如何将手臂与完美的形式

如果你想要加强和建立你的臀大肌,然后这是一种需要学习如何做臀部。好了,你真的不觉得你有做一个练习,但臀部推力(HT)是唾手可得的,最好glute锻炼。

• 臀部推力是什么?它是下半身的运动,涉及坐在地板上背靠着长椅上,两膝弯曲,足平放于地面,然后扩展你的臀部向天花板。
• 什么肌肉臀部推力工作吗?它隔离了glute肌肉,专注于臀大肌,最大的肌肉的身体。
• 谁能做这个练习?安全对于所有年龄和健康水平。“大多数人可以在一个简单的训练掌握它,因为它需要更少的技术和适用于许多身体类型,”说丽莎•施罗德CPT的专业私人教练一生Chanhassen。
• 臀部手臂和深蹲和硬举一样好吗?实际研究表明他们更善于构建你的臀大肌比蹲或提举之后。与深蹲和硬举相比,高温超导还需要更少核心稳定性、协调和脊髓扩展强度,所以一般的运动模式是简单的钉子。
• 你能做一个臀部推力在家吗?你有选择。你可以用你的体重,或者放一个小型乐队膝盖上方增加glute地中海和最小激活。当你准备添加更多的挑战,使用哑铃或杠铃。

有适当的设置和臀部推力形式是把你的臀大肌的关键在司机的座位,这个练习的。为了遵循这些提示,学习如何做抽插臀部最有效。

HT最容易建立,它是至关重要的你的杠铃装满橡胶重量盘子。这些软,圆板重量比传统的金属大得多。当使用橡胶板块,杠铃保持高离地面。这允许你建立你的身体在酒吧。

总是确保你的体重与剪辑板。

找到一个板凳,来到你的中间的时候坐在地板上。如果你使用高板凳,坐在垫或一些垫子来提高你的身体。

如果你的凳子太高,你不能得到尽可能多的利用通过你的臀部,说Jason Pak CPT美国经过认证的私人教练Weightlifting-certified运动性能达到健身的教练和合伙人波士顿。

完成了理想形式,HT glute隔离运动。但是脚位置的肌肉你实际工作有很大的影响。

大多数人感觉最大的glute烧脚设置时,顶部的举动,他们的小腿完全垂直,垂直于地板上,施罗德说。然而,一些人感觉更glute招聘用脚接近或远离臀部。

黄金法则:如果你觉得你的腿筋的工作比你的臀部,让你的高跟鞋更接近你的臀部。如果你的四胞胎超速,移动你的高跟鞋一英寸左右的远离你的臀部。

继续调整,直到你找到让你最好的孤立你的臀大肌的位置。这是您想要使用的设置。

紧迫的通过你的高跟鞋,而不是你的脚掌和脚趾,是另一个伟大的方式让你的臀大肌,施罗德说。专注于脚跟粘在地板上在整个运动。(你可以提升你的脚趾有点如果它有助于保持你诚实。)

然后,每个代表和驱动那些臀部开始,你的高跟鞋有力地推到地板上。

保持你的尾骨塞和背部平面运动期间,Pak说。这可以帮助你专注于你的臀大肌和防止腰背部接管。它还降低了背部不适的可能性。

当你降低你的臀部与每个代表,思考你的背靠在长椅上摇摇欲坠,避免背部边缘周围的诱惑曲线。

脖子扮演了一个角色在帮助你背部保持,他说。所以让你的头回落在板凳上,让你的下巴略微降低了向你的胸部。在整个运动,保持你的眼睛锁在你面前的墙上,你的头自然会呆在的地方。

顶部的锁定位置就是你会得到最大glute收益,所以你指甲这部分是很重要的。

帮助你实现完全停摆,给你的臀大肌最后一个额外的挤压,施罗德说。

做这个练习在一个常数,稳健的步伐有助于确保你真正激发那些臀部和不使用任何动力。

“它可以帮助减缓和计数的节奏运动:2到3秒和2到3秒,”施罗德说。“制造紧张气氛和代谢压力在你的臀大肌的目的是做一个杠铃臀部推力。通过降低体重过快,你失去的时间在臀大肌张力和激活下。”