你的力量,灵活性和对齐都可以受益于说“早上好”。Err, doing the good morning exercise, that is.
“早上好锻炼给你全身的好处,像帮助你学习如何稳定脊柱中立的立场和建立你的大腿,“亚伦利文斯说,CPT的所有者适合工作室在明尼阿波利斯。
一天的视频
早上好怎么办
虽然这通常用杠铃锻炼和体重盘子,主要表明从酒吧或任何重量。如果你的健身房有销——一个长,根木棍,大小的杠铃但更轻,对于初学者来说这也是一个不错的选择。扫帚柄作品!
步骤1:站舒适
- 保持你的双脚打开与肩同宽。
- 弯曲你的膝盖很轻微。有些人喜欢把膝盖锁定在早上好,但主要喜欢软化膝盖增加流动性。
步骤2:吧台的位置
- 抓住你的杠铃的肩膀,你的脖子后面。
- 确保酒吧并不是在你的脖子或位置可以滚到你的脖子上。
步骤3:铰链
- 你的核心肌肉。
- 呼气,弯曲的臀部,按你的臀部而不是简单的身体前倾。
- 保持你的颈部和脊椎对齐。你的头应该呆在一个中立的立场。
- 继续和你的臀部压背部弯曲,直到你的腿部肌肉开始限制你的运动;如果你觉得你需要进入更深层次的背部或弯曲你的膝盖,然后好停止点。
步骤4:提升备份
- 吸气和扭转运动回到站立。
- 坚定的站在你的脚,让你的腿筋。
- 挤压你的臀大肌你站。
有多少好早晨你应该做什么?
从尽可能多的重量可以提升为12至15代表好的形式(即使这只是你的体重),利文斯说。添加另一组12至15套在你的下一个会话,然后一个设置在你的第三次会议。
一旦你可以完成3套12至15代表开始与你的体重,增加约5到10磅,目标为3组8到10次逐渐增加重量,但总是关注你的形式。
前做良好的早晨你的一个更严格的训练。“早上好锻炼的最好的方面是它的伟大热身运动,”利文斯说。“你让你的腿筋,和核心准备更剧烈的运动。”
如果你早上好的热身,开始只有你的体重和做一套12至15众议员将好早上到leg-day常规,试着对3组8到10代表与体重或杠铃。
好早晨的好处
当你弯曲时,你会有一个漂亮的腿筋延伸,因为那些是主要的行动者在此练习。你的臀大肌,核心和髋关节稳定剂还在让你踢直立和平衡。所有这些合作的几大主要肌肉群可以:
常见的错误,以避免早上好
虽然早上好锻炼是一个简单的组合,铰链,,站起来,有几种方法可以不当,利文斯说。注意以下形式的问题。
查找
主要认为这是最大的问题。随着人们铰链,他们倾向于向上而不是向下看,这需要中性的脊椎对齐,因为脖子弯曲。当这种情况发生时,脊柱变得不稳定;有一个倾向于拱背部和肋骨向前“流行”。假装你拿西红柿在下巴下在正确的位置,保持你的头利文斯说。
蹲
保持膝盖微微弯曲可以添加一些“松弛到系统”,这是对功能性运动,利文斯说。毕竟,你永远不会把你的膝盖锁,然后弯腰捡东西,所以模仿自然弯曲的方式很有帮助,他说。但是太多的弯曲和它成为蹲,将腿筋和你的股四头肌的运动。
要向前太远
注意当你的腿筋告诉你停下来。可能早在向前弯曲,可以令人沮丧——这是导致很多人继续前行,尽管腿筋和臀部紧张。如果一段开始觉得紧张,你调情与伤害,主要警告说。
很好的早晨危险吗?
只有你不关注你的形式或添加太多体重过快。然而,如果你有慢性腰痛和好的早晨感觉他们加剧,切换到另一种加强你的腿筋刚性腿硬举并开始极少或完全没有重量。
早上好修改
体重早上好
如果一个杠铃太重了,你没有访问销或扫帚柄上,你可以很容易地做一个早上好运动没有任何超过你自己的体重。
- 把你的指尖放在你的头,举起双臂肘部爆发出来。
- 站高,压到你的脚,铰链回你的臀部,同时保持脊柱笔直。
- 有轻微弯曲你的膝盖进行你的腿筋,向前弯曲,直到你觉得你只是拱你的背。
- 慢慢回来了你的手仍然在你的头上,挤压你的臀大肌。
坐早上好
如果你有非常紧绷的腿筋或从膝伤中恢复,你可以练习更多的关于你的核心和背部肌肉通过此举坐在长椅上,结实的椅子或盒子。
- 坐在长凳上,两膝弯曲呈90度角,双脚平放于地面。
- 举行一个杠铃或定位销的顶端你的肩膀你的脖子后面。
- 铰链慢慢向前,保持你的头部和颈部符合你的脊柱。
- 暂停底部的运动,你开始感到紧张在你的臀部,然后慢慢提升起来。
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