锻炼竖脊肌和背部肌肉

从头骨底部到骶骨，竖脊肌对强壮、健康的背部至关重要。raybet投注脊柱竖肌训练可以加强这些支撑脊柱和头部的肌肉。

正如2015年5月发表的一篇文章所述物理治疗评论在美国，这些肌肉可以让你轻松地弯曲和伸展，并帮助你从一边旋转到另一边。

它们还包括核心肌肉，以及腹肌和斜肌。给你的背部一些爱，在你的下一次锻炼中包括针对竖脊肌的练习——硬举、背部伸展和超人运动。

硬举是一种可以锻炼身体所有主要肌肉群的复合运动，针对的是上竖肌棘肌ExRx.net．

如果你从来没有做过硬举，你会想从空杠铃开始来完善这个动作。如果你是一个经验丰富的举重运动员，根据你的计划加载杠铃。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，双脚平放在吧台下方的地板上。蹲下来，用上手或混合握法(一个上手，一个下手)抓住小腿外侧的棒子。
2. 当你举起杠铃时，臀部和膝盖完全伸展，保持背部平坦，核心收缩。
   
3. 在动作的最顶端，把你的肩膀往后拉。
   
4. 把杠铃放回地面，就像你上来的时候一样，把动作倒过来。使用缓慢和有控制的动作。

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在你的竖脊肌训练中，背部伸展可以用多种方式和不同的器械进行。负重或不负重都可以。

你可以使用练习球做一个体重伸展运动，或者如果你的健身房有的话，一个罗马椅，正如下面的例子所示ExRx.net．从你的体重开始;如果你能轻松地做几组，每组10次，那就增加体重。

行动1:稳定球伸展

1. 俯卧在健身球上。双脚张开比球宽，脚趾只着地。弯曲膝盖，保持这个姿势。
   
2. 使用你的下背部和中背部肌肉使你的躯干尽可能地远离球。
   
3. 在顶部暂停;然后放下来。

第二招:罗马椅超伸

1. 把自己放在罗马椅上，固定好脚踝，大腿放在垫子上。垫的顶部应该刚好到你的臀部折痕。
   
2. 双臂交叉在胸前。如果你在使用重物，把它举在胸前。
   
3. 双腿伸直，用背部肌肉抬起躯干，直到臀部完全伸展。
   
4. 在顶部暂停。然后弯曲臀部回到起始位置。
   

的超人脊柱勃起运动不需要任何设备，可以锻炼整个脊柱。使用缓慢和可控的运动，并专注于使用竖脊肌为运动提供动力。

1. 趴在运动垫上。双腿并拢，双臂伸直过头顶。
   
2. 躯干和双腿尽可能高地离开地面。
   
3. 在顶部暂停;然后回到起始位置。

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