如何做哑铃硬举锻炼全身力量和肌肉

与流行的观点(或者你的社交媒体消息)相反，你不需要一个超重的杠铃来通过硬举来锻炼出强壮的身体。一对哑铃效果非常好，而且带来的好处比你想象的要多。

• 什么是哑铃硬举?这是一种下半身锻炼，包括将臀部向后推，将一对哑铃朝地板下放，然后站起来。
• 哑铃硬举有效吗?杠铃练习有其自身的优点，但哑铃练习更侧重于稳定你身体的肌肉。此外，因为你可以在家里做，所以很容易把它变成你日常锻炼的一部分。
• 哑铃硬举锻炼哪些肌肉?它主要针对你的腿筋而且臀大肌．但如果采用适当的姿势(下面会有更多介绍)，它还有助于增强你的核心肌群、背阔肌、肩膀和股四头肌。

第一次尝试这个练习?或者想知道你举东西的方式是否正确?读下去，学习你需要知道的关于DB硬举的一切。

根据舒马赫的说法，尽管硬举有一百万种方法，哑铃的变化是一个很好的起点。一个典型的杠铃重量为45磅，而哑铃可以让你使用更轻的重量。小贴士:如果你以前从未做过这个动作，保守地从15磅的哑铃开始。练举重前先练好姿势。

哑铃练习分别负荷你身体的两侧。在DLs期间，这意味着你可以以你感觉最好的方式摆放每一个肩膀和手臂。(不，身体不是完全对称的!)舒马赫说，如果你的上半身或臀部活动能力有限，这可以让运动更舒服。

你每天的大部分活动可能都是在你的身体前进行的。想想:在电脑上打字或做饭。就其本身而言，这可以使你身体的前部(又名前链)比后部(后链)更强壮。这种肌肉失衡会导致糟糕的姿势，特别是如果你的锻炼计划不包括大量的后链练习。

幸运的是，这个动作可以增强你的整个后链，从小腿一直到肩膀。因此，你可以平衡不平衡，改善姿势，降低受伤的风险。

你的后链包括你所有的背部肌肉。尽管dl有个不好的名声腰痛这是一个不正确的形式，这就是问题所在。

正确的哑铃硬举动作会使这个动作变得非常棒back-strengthening锻炼．根据2015年7月的一项研究力量与训练研究杂志甚至可以帮助缓解轻微的背部疼痛。

DB硬举是一个复合运动这意味着它们可以同时锻炼多个关节和肌肉群美国运动协会(ACE)。这就是为什么它们在提高灵活性、燃烧卡路里和提高肌肉协调性方面如此有效。

与一次只针对一个肌肉群的单独运动相比，复合运动也能更好地增强力量和肌肉。

把哑铃举到腿前太远是舒马赫在这项练习中常见的错误。最大的问题是它会给你的下背部带来不必要的压力。另一方面，当重物靠近你的腿时，你可以真正锻炼你的臀大肌和腿筋。

当你放下和举起哑铃时，哑铃应该保持在你腿的一两英寸范围内。

舒马赫说，为了锻炼到正确的肌肉，你应该把双脚分开的距离不要超过肩宽。当你的腿站得太宽时，你的核心就很难稳定体重，使你更容易受伤。

此外，你的腿越宽，你能产生的力就越小，你能举起的重量也就越小。理想的腿宽因人而异，所以花点时间去实验，找到最适合你的腿宽。

两个30磅的哑铃实际上比一个60磅的哑铃要轻。所以，即使你以前用杠铃举过，也不要认为你需要用起搏器来举重，舒马赫说。

选择较轻的重量，直到你对练习的动作感到舒服为止。试着从15磅的哑铃开始。从这里开始增加。

虽然DL绝对有一个臀部推力的组成部分，但你不希望过于急切。根据舒马赫的说法，如果在动作的顶部，你的臀部在你的身体前面向前推进，你就会把多余的重量转移到你的下背部。

不要把注意力集中在臀部前倾，而是试着通过双脚来站得尽可能高。在整个练习过程中，你需要一个长而中性的脊柱。

这个哑铃练习可以帮助稳定你肩膀和上背部的肌肉。你只需要确保你的肩膀在任何时候都保持强壮和忙碌。放松肌肉对你的肌肉没有好处，还会有伤害肌肉的风险。

当你准备移动时，挤压你的肩胛骨向下和向后。舒马赫说，当你降低和提高重量时，保持这个姿势。

舒马赫说，这种运动很容易与深蹲混淆。但它们不是一回事。深蹲包括弯曲臀部和膝盖。硬举都是关于臀部的。只弯曲你的膝盖，直到你的臀部真正回到你的身后。

不要同时拿两个哑铃，而是双手握住一个哑铃。这可以帮助你真正掌握你的姿势。

双脚分开，与肩同宽，脚趾呈对角线向两侧展开。你的手臂应该垂在你的身体前面，在你的两腿之间。这种硬举更侧重于臀部，对于个子高的人来说通常是一个更舒适的姿势。

对于一些肌腱强调，硬腿哑铃硬举(sldl)是去的方式。这里的姿势基本保持不变，但你的膝盖比平时弯曲得更少。在这个动作的底部，你应该感觉到大腿后部得到了很好的拉伸。

对于那些有很多腿筋的灵活性舒马赫说，在美国，这种变化包括把重量一直降低到地板。你还能再远一点吗?在高台上做这个动作。每次练习时，将重量降低到脚以上。

不要每只手拿一个哑铃，一只手只拿一个哑铃。把另一只手臂放在身体两侧。你的核心为了保持身体稳定，你会加班加点，舒马赫说。

顾名思义，这个DB变种让你的双腿交错。双脚分开与臀部同宽站立，一条腿跨到身后。当你放下和举起哑铃时，保持你的大部分重量在你的前腿上。用你的后腿做支架。

准备工作吧平衡在单腿硬举中，你将身体所有的重量集中在一条腿上，当你降低重量时，另一条腿笔直地举在身后。