手枪，高脚杯，相扑——够了蹲式的变化填满电话簿但有一种鲜为人知的蹲姿，叫做炕蹲，值得有自己的一章。
炕蹲，基本上就是一个后蹲配上一个早上好，其功效是蹲起的两倍。它不仅能帮助你建立一个强大的下半身(也就是你的臀部和腿部运动)，而且还能锻炼你的背部肌肉。
仔细想想，你实际上得到了三倍(甚至四倍)的身体好处，因为炕蹲也激活了你的核心，提高了协调性。
另一个好处是:康蹲可以根据不同的健身水平定制。它们对初学者很有好处，因为它们不需要任何设备或额外的负荷。事实上，你的体重就可以了。
但如果你是一名寻求挑战的高级举重运动员，你可以随时增加重量(比如杠铃)，让动作更难。不管怎样，准备好感受全身的灼烧吧。
如何做康蹲
- 站立时双脚与肩同宽。支撑身体核心，双手交叉放在脑后。
- 弯曲你的膝盖和臀部，直到你的躯干与地面大致平行，或者尽可能地保持背部平坦和核心活动。
- 同时降低你的臀部和抬起你的胸部，进入一个体重深蹲的位置。重心放在脚掌中部，背部保持平直。
- 在你的活动能力允许的范围内尽量深蹲。
- 从深蹲的底部开始，臀部向后向上拉，胸部向前降低，直到躯干与地面平行(或尽可能远)。
- 当你回到站立状态时，臀部向前，同时抬起胸部，在动作的顶部挤压臀部。
提示
“一定要保持腹肌紧绷。”Konnor Fleming, CPT的私人教练和阿尔法教练生活的时间他告诉livestrong网站。他说:“这样做不仅可以增强核心力量和稳定性，还有助于保护下背部肌肉。”
每天做炕蹲的5个理由
以下是你应该将这种动态锻炼融入日常力量训练的几个原因。
1.它可以增强你的臀大肌和腿筋
“由臀部的一个铰链开始，炕蹲立即激活臀大肌还有腿筋，”弗莱明说。
强壮的臀大肌和汉肌不仅意味着腿部肌肉更发达，而且在健身房内外也能有更好的表现。这是因为这些肌肉群“负责在其他运动中产生大量的力量和运动能力，”弗莱明说。
你做的每一个动作都需要强壮稳定的腿部肌肉，比如踢足球或爬楼梯。
2.它能锻炼你的背部肌肉
弗莱明说:“如果你认为这个动作只会打到你的腿，那就大错特错了。”“平坦的背部(在臀部的关键时期)对运动表现和安全都至关重要。”
他解释说，建立和保持这种姿势的方法是激活你的背阔肌(在你的上背部)和脊柱竖肌(在你的下背部)。
3.它激活你的核心
弗莱明说:“炕蹲这项运动对核心力量的要求比许多人认为的要高。”
原因如下:在炕蹲的每一步，你的核心都应该被调动起来。
你可以这样想:“你如何保持平坦的背部?你激活了你的核心。当你的肩膀向前下降，臀部向后拉时，你如何支撑铰链的位置?你激活了你的核心，”弗莱明说。
简单地说，在整个运动过程中，你的核心是完全活跃的。
更重要的是，建立核心力量和稳定性将提高你做其他运动的能力，如后蹲，硬举和开销按弗莱明补充道。
4.它有助于改善你的蹲姿
炕蹲是一个很好的方法来调整你的蹲蹲技术。
弗莱明说，这是因为“炕蹲的底部位置和体重深蹲是一样的。”他解释说，这意味着每次重复都提供了一个练习和完善正确蹲姿的机会(背部平躺，膝盖与脚趾对齐，重心放在脚跟，理想情况下，臀部在膝盖以下)。
5.它建立了完整的身体意识
炕蹲包括很多活动部件，因为它需要一个铰链和蹲在一个动作中。
弗莱明说:“这不仅是一个身体上的挑战，因为它几乎激活了你腿部和核心的每一块肌肉，也是一个精神上的挑战。”“要‘无脑’地完成一个正确的炕蹲几乎是不可能的。”
换句话说，你不能通过走过场来做康蹲。相反，你需要集中精力。
弗莱明说:“通过批判性地思考运动的许多不同元素和位置，炕蹲促进了身体意识和控制的程度，这是许多其他运动模式所没有的。”
这是一个主要的优点，因为专注于良好的形式和正确的身体定位将帮助你从锻炼中获得最大的收获而且降低受伤的风险．