5练习雕刻腿-不需要弓步

弓步就像运动界的抱子甘蓝——你知道它们对你有好处，但你似乎无法养成喜欢它们的习惯。幸运的是，箭步蹲并不是你唯一的选择。还有很多其他的腿部运动可以锻炼下半身的力量，同时挑战你的平衡性和灵活性。

所以，如果你讨厌弓步蹲，但又想锻炼下半身，那就试试Nedra Lopez Matosov吧。Nedra Lopez Matosov是纽约一家健身工作室的教练和老板体育俱乐部他建议把这五种致命的腿部锻炼纳入你的每周锻炼中。

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洛佩兹·马托索夫说，硬举对于塑造腿筋和臀大肌是惊人的，并补充说相扑硬举的更宽的姿势针对的是肌肉难以触及大腿内侧了。

1. 站立时双脚要比臀部宽。脚趾向外伸出，在30到45度之间。
2. 重量(杠铃、壶铃或哑铃)应该在你腿的正中间。
3. 臀部向后，身体向前铰链，用双手抓住重物，使用上手握把。
4. 举起重物时，膝盖微微弯曲，通过脚后跟站立。确保挤压你的臀大肌。
5. 当身体再次向前弯曲时，慢慢地将重心放回地面。

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“这个动作很棒，因为你锻炼了整条腿加上臀大肌——你的心率也会加快，”洛佩兹·马托索夫说。

1. 站在台阶前。
2. 把你的脚抬到台阶上——把你的整个脚放在上面——然后往上走，把你所有的体重都放在上面。确保在顶部挤压你的臀大肌。
3. 慢慢降低到开始的位置与控制。
4. 重复到想重复的次数，然后换到右腿。

洛佩兹·马托索夫说，这个加强力量的动作不仅能塑造你的腿部，还能开阔你的臀部。

1. 仰卧，双脚与臀部同宽，平躺在地板上，膝盖弯曲，使双脚靠近臀部，双臂放在身体两侧。
2. 锻炼你的腹肌，挤压你的臀大肌，尽可能抬高你的臀部，向脚跟施压。
3. 在动作的顶部暂停额外的挤压，然后慢慢降低到开始的位置。

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把你的硬拉游戏提升一个档次单腿版洛佩兹·马托索夫(Lopez Matosov)说，这对增强力量和稳定性很有好处。“你会注意到，在坚持将这些动作纳入日常训练后，你的腿会感觉更瘦，臀部会更高。”

1. 站直，软化右膝盖，右脚稳稳地踩在地上。
2. 左腿伸直置于身体后方，臀部与地面平行。想象你的身体像跷跷板一样移动:你转动的速度与你抬起腿的速度相同。
3. 在整个运动过程中，你的臀部应该保持方形，避免臀部外翻。
4. 当你的身体与地面平行时，挤压你的右臀大肌，通过你的右脚跟，当你回到站立时，将你的核心肌群拉回。
5. 重复做所需的次数，然后换边。

＂壶铃在摇摆是一种强大而有效的运动，可以锻炼你的大腿内侧、腿筋、腹肌和臀大肌，”洛佩兹·马托索夫说。她补充说，这种心跳加速的动作也可以作为有氧运动。

1. 开始时双脚分开比臀部宽一点。把壶铃放在你前面一英尺的地方。
2. 身体前倾，抓住壶铃的把手。开始稍微弯曲膝盖，让你的背部变平并向前看。
3. 当你开始把壶铃举回大腿之间时，把你的腹部收紧。当身体向前弯曲时，让前臂擦过大腿内侧。
4. 呼气时，臀部向前推，臀部收紧，这将推动壶铃向前。
5. 然后向后折，让壶铃在你的大腿之间摆动。

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