你可以做这些大腿内侧练习没有重量,但添加一个哑铃或kettlebell将更快的结果所面临的挑战。
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你可能会认为你的大腿内侧,一个小的身体部分,你不能够目标或公司。但是我们挑战你开始思考他们的六(是的,六!)值得更多的大腿内侧肌肉锻炼的爱。
也叫做臀部合并,你的大腿内侧肌肉拉大腿骨(股骨)对你的身体的中心。想:你的大腿紧紧地贴在一起。但是他们也工作当你散步,运行、爬楼梯或在健身房进行特重货物。他们是什么让你从随机陷入分裂的所有时间!他们支持和稳定你的臀部和帮助减少你的疼痛的风险,痛苦和伤害。
最好的锻炼大腿内侧,这个家庭日常加强和雕刻你的髋关节合并——所有你需要的是一个可选的副哑铃或kettlebell。
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动作1:大腿内侧
集
4
代表
10
- 躺在你的右侧臀部和腿堆叠。
- 交叉你的左腿在你吧,把你的脚平放在地板上大约一英尺的面前你的右膝。
- 膝盖挺直,抬起你的右腿向天花板。
- 停顿,然后反向运动来降低你的腿回到地板上。
- 开关。
移动2:大腿内侧圆
集
4
代表
10
- 躺在你的腿在你的右边。
- 交叉你的左腿,将脚平放在地面大约一英尺的右膝。
- ,我的膝盖直,提高你的右腿一只脚离开地面。
- 开始你的右腿在餐盘顺时针圆。
- 做所有代表,然后重复逆时针方向移动。
- 开关。
提示
尽管这是一条腿运动,你不想让你的上半身完全放松在移动。保持收紧你的核心,以确保你的背部保持强劲。
行动3:相扑蹲
集
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代表
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- 站在你的脚位置比肩略宽,你的脚在45度。
- 拥有一对哑铃前你的身体和你的双掌相对。(你也可以拥有一个哑铃或kettlebell)。
- 弯曲你的膝盖来降低自己分解成一蹲。保持你的胸部和背部平坦。重量应该几乎碰在地板上。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。
4:移动边蹲
集
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- 站在你的腿略比肩宽。
- 持有一个哑铃或kettlebell胸高。
- 保持你的右脚,腿直,弯曲左膝,推动你的臀部。
- 蹲在你的左腿尽可能低的不让你回来。
- 媒体通过左脚跟回到站。
- 开关。
提示
这大腿内侧运动需要大量的臀部流动性。只有低就感觉舒服!
移动5:翻盖
集
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代表
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- 躺在一边,叠加上你的腿,膝盖和臀部弯曲呈90度角。
- 按你的屁股腿到地板上,脚后跟压在一起,挤你的臀大肌提高膝盖向天花板。
- 提高你的膝盖一样高你可以不让骨盆向前或向后。
- 停顿,然后慢慢地挤压你的大腿内侧画膝盖回到起始位置,重复。
- 做所有代表,然后转换立场。
提示
有很多抓斗运动你可以试着变化。努力使这一举动,循环一个小型乐队膝盖上方阻力和打开和关闭你的腿。