- 什么是相扑蹲?这是一个有些呆头呆脑蹲变化需要,因此这种敞篷车的立场——通常与设置3到4英尺分开脚趾指出。当运用得当,运动就像相扑比赛的开始。
- 相扑蹲目标肌肉做什么?基本上,整个下半身,包括股四头肌、臀肌最大和中指,小腿和大腿内侧。
- 谁能做相扑蹲?任何没有下半身受伤或流动性问题。
如果你想建立的力量在你的下半身从一个稍微不同的角度和整合一个新的蹲变异到你的训练,你需要学习如何做一个相扑蹲。
相关阅读
如何做一个相扑蹲完美的形式
想知道如何为最有效的相扑蹲,安全的锻炼?遵循这些从克里斯•布朗循序渐进的指示,CPT,专业私人教练和体能教练,完美你的技术相扑蹲练习。
相扑蹲
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 紧握你的双手在你的胸部。
- 保持背部挺直,臀部推回来,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。思考下滑一堵墙,保持背部尽可能直,避免身体前倾或粘你的屁股。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 激活你的核心、臀大肌和四胞胎推动身体直立,推动你的脚回到你的体重站的位置。
- 挤压你的臀大肌的运动和重复。
提示
更高级的相扑蹲变异,增加体重。哑铃相扑蹲,你有几个选择:在每只手哑铃在肩膀、臀部或持有一个重一个在你的胸部。
如果你想做一个kettlebell相扑蹲,举行kettlebell一边用一只手的处理和将体重保持在你的胸部的中心当你经历运动的范围。不要让体重拉你向前,虽然。
多少个相扑蹲你应该做什么?
“相扑蹲,初学者可以设定一个目标的完成2套8到10代表,”布朗说。
当你变得更强大和更熟练的动作,你可以改变你的代表,并添加一个负载,它的范围可以从3到4套6到12代表肥大(肌肉增长)或1到5代表权力的重量,赛斯劳伦斯、个人培训经理花丘在德州生活时候,告诉LIVESTRONG.com。
最重要的——不管你的健康水平是确保你的相扑蹲形式只有体重是正确的,劳伦斯说。
相关阅读
相扑蹲的好处是什么?
“相扑蹲提供很多货真价实,”布朗说。他们与臀大肌,腿筋和四胞胎,也能加强臀部和合并(又名大腿内侧)。
“我特别喜欢他们的运动员,因为大多数运动姿态和权力产生广泛的立场,”劳伦斯说。
相关阅读
常见的相扑蹲,以避免错误
“获取结果的好形式是至关重要的,”布朗说。当你技术不好,你使一个练习有效降低和增加受伤的风险。下面是最常见的错误,以避免在执行相扑蹲:
不够将英尺宽:狭隘的立场不会允许你正确的腿筋和合并,劳伦斯说。
种植你的脚太宽:这造成太多的压力压在你的臀部,劳伦斯说。而且可能负担过度内收肌肌肉,布朗说。
不是挤压的臀大肌结束位置:这就消除了glute激活,可能会导致更多的压力下,劳伦斯说。
你的胸部向前倾:“可能导致要前进腰痛或伤害,”布朗说。
不是体重转移到你的高跟鞋:“把臀部往后推,同时降低到膝盖蹲有助于避免刺激或伤害,”布朗说。
相扑蹲修改
如果你发现标准的相扑蹲太具有挑战性,首先建立你的力量与这些修改。
用一把椅子:“对于那些臀部有限流动性或紧的肌肉后链(小腿,臀部,腿筋),椅子蹲提供坚固的表面的支持来帮助完成锻炼,”布朗说。
- 开始在相扑的立场——脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾变成了以45度的角度,站在座位前的椅子上,面对远离它。
- 降低你的臀部,背部到臀部接触阀座但不要坐下。
- 挤压腿筋和臀部回到站立的姿势。
把你的脚更紧密:这将有助于稳定你直到你更舒服更广泛的立场,劳伦斯说。
持有的平衡:使用硫氧还蛋白带,扶手或靠背可以协助你在执行相扑蹲,布朗说。
相扑蹲进展
一旦你掌握了标准的相扑蹲,增加这些挑战性的运动变化。
把重量:添加一个形式的阻力(哑铃相扑蹲或kettlebell相扑蹲)这个练习会增加困难,劳伦斯说。试着抱着你的大腿之间的重量,在火焰杯的位置(在你的胸部)或在前面机架位置(肩膀)。
改变节奏:“节奏相扑蹲增加肌肉的张力和激活,”布朗说。例如,降低4秒钟,暂停2底部,然后推高1秒。
添加一个跳:相扑蹲跳构建腿部力量,布朗说。另外,他们得到你的心率和火炬大量的卡路里。从底部位置,向上爆炸,矫直你的腿,然后用膝盖微微弯曲的土地吸收的影响。
一双小腿提出:这种组合的复合运动发展下肢肌肉力量,布朗说。当你提高从底部的相扑蹲,抬起到脚尖,膝盖和脚趾还指出在45度。降低你的高跟鞋,然后继续到下一个代表。
在锻炼中加入相扑蹲
相扑蹲能站在他们自己的。但这些训练对他们与其他臀部和腿部运动下半身的终极训练。