4个壶铃错误会让你痛苦(甚至受伤!)

说到增加肌肉和爆发力，很少有锻炼工具能与之相比巨大的壶铃．但很多时候，糟糕的状态会让kettlebell练习效果不佳——或者更糟，会给你带来痛苦。

为了避免受伤，请注册私人教练Geoff Tripp, CSCS，健身主管铁路人，分享了人们最常犯的壶铃错误以及如何解决这些错误。这些专业的建议将促进你的锻炼，帮助你保持安全和无痛。

“大多数人拿个壶铃就行了并开始摇晃它，”特里普说。但他说，可以这样想:在最基本的层面上，壶铃是你试图控制的一个物体。

如果你的肩膀和核心的张力在你进入你的kettlebell波动，你最终会疯狂地挥舞，依靠动量(而不是你的肌肉)。无论何时，当你在高速度下做一个姿势不佳的动作时，你一定会伤到自己。

不要让动力控制你，要有意识地做你的动作。通过臀部运动，保持全身的张力。根据特里普的说法，这些小调整将帮助你控制铃声的速度，最终给你一个更好(更安全)的锻炼。

说到开车穿过臀部…特里普说:“说壶铃的动作全在臀部有点轻描淡写。”他补充说，大多数壶铃动作都涉及臀部动作。

当你没有利用臀部的力量时，你对你的动作的控制就会变少，反过来，效果就会变差。锻炼你的臀部和臀部当你做壶铃摇摆时，它对发展力量尤其重要。

特里普建议练习臀桥或壶铃硬举，以了解如何将臀部置于身下，并保持肌肉的适当张力。

你不会第一次就硬举350磅吧?特里普说，壶铃工作也是如此。就因为你在健身房看过无数次壶铃摇摆并不意味着你已经准备好了自己的抢戏土耳其之．在没有经过适当训练的情况下尝试高级动作是导致灾难和受伤的原因。

把你的自负放在一边，先把注意力放在基本的事情上。特里普建议从一些基本的练习开始，比如臀大肌桥、平板支撑、核心按压、俯卧撑和肩胛骨收缩来训练你的肌肉更复杂的壶铃练习沿着这条线。

特里普说:“使用过轻的重量不会产生足够的肌肉张力，让你的身体感受到努力。”

结果呢?如果你的身体不需要调动肌肉来支撑体重，那么这个动作是没有用的。另外，如果重物很容易举起来，你就更有可能不加约束地挥舞它，弄伤自己(见上面的第一条)。

特里普建议慢慢增加体重以5到10磅的增量找到你的最佳点。一个好的经验法则是，练习的最后两组应该有挑战性，但仍然要以适当的形式完成。