的pandemic-fueledkettlebells短缺证明这些体能训练工具仍在高需求,并有充分的理由。Kettlebells允许您将基本体能训练成更多的弹道运动得到你的心率和目标多个肌肉群,使它们完美的工具全身锻炼。
“当设计一个全身kettlebell锻炼,我看涵盖电力/弹道运动和力量/研磨运动,而专注于复合,或关节,运动,这些功能和大多数时效一样,”说蕾妮·皮,国家力量和调节协会(NSCA)认证的私人教练fhit基因的房间与StrongFirstkettlebell级别1和2的认证。
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这些全身kettlebell练习目标从你的臀部和臀部以下你的手臂,肩膀和核心。kettlebell高脚杯清洁推进器,例如,是一个组合的上身和knee-dominant运动混合干净(拉),蹲(推动)和新闻(上身推)。
“你磨运动,比如深蹲和出版社,关注更多的肌肉紧张和招聘,所以这些都是很好的锻炼肌肉和强大,”皮说。
虽然kettlebell摇摆集中在臀部的力量,同时也训练你的核心。“swing是低影响和冲击强度和调节,所以构建肌肉和心脏,”皮说。”最后,伤害预防的核心刚度和防自转是至关重要的。的木板度过难关点击这两个你需要加强你的身体和打击任何旋转度过难关。”
得到最出你的kettlebell锻炼,把这四个全身锻炼。
需要Kettlebell吗?
Kettlebells通常在公斤出售。将重量转换成英镑,用数量乘以2.2。例如,16-kilogram kettlebell是35.2磅。
理想情况下,你想拥有两个不同的kettlebells,所以你可以使用重kettlebell下肢练习和轻的上身动作。
1。Kettlebell摇摆
- 两脚打开与肩同宽站立,kettlebell几英寸的在你面前,所以你与kettlebell形成一个三角形,你的脚在地上。
- 铰链你的臀部,双手按住kettlebell使用松握。
- 推动你的屁股,保持背部平坦,徒步的kettlebell你的两腿之间。
- 你伸直你的腿站,使用权力从你的臀部把kettlebell胸高。
- 使用贝尔的势头,swing的重量下你的双腿和臀部之间你同时陷入你的臀部和弯曲你的膝盖。
2。高脚杯洁具推进器
- 两脚打开与肩同宽站立,kettlebell拱门的你的脚。弯曲你的膝盖,铰链你的臀部,双手握kettlebell处理,确保你的肩膀你的臀部和臀部高于膝盖以上。
- 你的核心和保持背部平坦,使用你的腿积极zip kettlebell在一条直线在胸前和手肘向下接近身体两侧。持有kettlebell角。
- 保持你的胸部和核心紧,铰链你的臀部,你好像坐到一把椅子上。
- 确保你的胸部没有屈服,膝盖不向内移动。
- 你站起来,推你的高跟鞋和按kettlebell开销,完成你的耳朵和你的二头肌。
- 慢慢地降低kettlebell回到地面平坦。
3所示。Half-Kneeling严格按
- 举行kettlebell用左手与齿条位置处理堆积在你的手腕和手肘向下。用你的右手握拳,扩展它在你面前或整个运动来保持你的肩膀广场。
- 后退一大步和你的左腿和休息膝盖与脚趾夹在地板上。你的右腿应该平行于地面,膝盖直接堆放在你的脚踝。
- 保持你的臀部广场和支撑你的核心,按kettlebell开销呼气,完成你的耳朵和你的二头肌。避免耸你的左肩,你按重量开销按下来。
- 慢慢降低kettlebell回架的位置。
- 前完成所有你的左边代表切换到右边。
移动4:板材度过难关
- 开始与你的肩膀高板位置直接堆放在你的手腕和骨盆里,四胞胎和臀大肌紧张。在你的背后kettlebell右手在地上。
- 保持你的臀部广场和背部平坦,支撑你的核心举起你的左手离开地面并拖动左侧的kettlebell你的身体在你的手。
- 把你的左手放回地面,然后举起你的右手离开地面并拖动kettlebell身体的右侧。
提示
结合上述kettlebell全身锻炼EMOM(每分钟分钟)锻炼。顶部的每一分钟,目标完成8到10代表每锻炼。这应该给你足够的时间来恢复之间的运动。如果你发现你不休息下一分钟开始前至少15秒,规模的代表。重复做4到5轮。