你所需要的这20分钟全身锻炼Kettlebell

私人教练一直赞美kettlebells作为一个功能的设备可以纳入任何体能训练。即使你通常偏杠铃,很难驳倒这个重量的多功能性。

这20分钟kettlebell锻炼——创造的马修Forzaglia私人教练的创始人兼Forzag健身的NEOU应用包括三个回路,包装了一个AMRAP(尽可能多的轮)修整器。记住表单时从锻炼锻炼,享受全身燃烧。

做的事:下面的三个练习30秒,重复3轮的电路总集之间有一个60秒的休息。如果需要,休息30秒之间的练习。

1:移动Kettlebell死了干净

1. 从胯同款开始,kettlebell之间你的脚。
2. 拍摄你的臀部和膝盖弯曲,身体前倾,背部平的。
3. 用右手拿起kettlebell,推动你的臀部向前回到站。
4. 同时,清洁kettlebell,指向你的肘部和允许贝尔休息在你的手。
5. 反向运动带回kettlebell镇在地上。
6. 重复另一侧。

移动2:杯状反向弓步

1. 站的处理kettlebell双手在胸前的高度。保持你的肘部隐藏在身体两侧,核心紧。
2. 一步你的左腿几英尺。在你的右腿,你的右膝盖弯曲90度角。
3. 同时,曲左膝,直到它徘徊在略高于地面。
4. 回到站,一起带回你的腿。
5. 在同一位置,保持kettlebell突进的右腿。
6. 继续交腿步骤。

3:高转板过难关

1. 开始在前臂板材。保持身体在一条直线从头到臀部,高跟鞋,腿长在你背后。
2. 与外kettlebell身后左肩,用你的右手抓住kettlebell的处理。
3. 支撑你的核心来平衡在你的左肘和脚趾。把kettlebell在身体外面的右肩。
4. 重复拉下的kettlebell身体的左手。
5. 左右交替,同时保持低板的位置。

做的事:下面的三个练习30秒,重复3轮总电路。休息10秒钟练习和60秒之间。

移动1:杯状侧弓步

1. 开始持有的处理kettlebell双手在胸高,手肘夹在身体两侧,向下。
2. 你的左腿,一步左几英尺。
3. 保持正确的跟扎根和右腿直,将左膝弯曲到90度。
4. 伸直左膝,将腿。
5. 然后重复右边侧刺,左脚扎根。

2:移动Kettlebell位行

1. 从kettlebell之间在地板上你的腿,脚双脚与臀部同宽。
2. 拍摄你的臀部,双膝微微弯曲,保持背部平坦和脖子长。
3. 达到了你的右臂和抓住kettlebell的处理。
4. 行kettlebell到胸高,保持肘部接近你的肋骨。
5. 停顿了一会儿,再次延长的手臂。
6. 每只手做30秒,休息10秒。

行动3:Kettlebell颤振踢

1. 开始躺在地上,双手握着kettlebell,甩开膀子,身后头顶的位置,钟休息在你的手。
2. 抬起你的头和肩膀离开地面,这个空位置在整个移动。
3. 提高你的腿,并上下摆动,把腿垂直尽可能高、低同时保持空的位置在你的核心。

做的事:10代表的以下3动作。重复的电路尽可能多的回合你可以做良好的形式在4分钟,休息。

行动1:杯状推进器

1. 开始持有的处理kettlebell在胸高,手肘夹在身体两侧。你的脚应该打开与肩同宽。
2. 把臀部,蹲到地上,弯曲膝盖至少90度,推动你的膝盖。
3. 扭转这种运动和新闻通过高跟鞋回到站。
4. 用蹲的势头,提高kettlebell直开销,保持你的手在同一位置。
5. 当你把kettlebell回到你的胸部,下蹲低进。

动作2:Kettlebell波动

1. 从kettlebell躺在地上你的两腿之间。
2. 两脚打开与肩同宽,发回臀部和膝盖弯曲。
3. 精益的躯干向前平把握kettlebell,摆动你的两腿之间。
4. 使用swing的势头,提高kettlebell肩高。
5. 同时,把臀部向前伸直腿。
6. kettlebell波动,使动量带回重量之间的腿和膝盖弯曲回硬举位置是相同的。

行动3:俯卧撑

1. 下降到一个高板,手在你的肩部和腿部延长直接从你后面。
2. 保持收紧你的核心,弯曲手肘45度角从你的肋骨和降低你的身体向地面。
3. 胸部上方徘徊在地板上时,按到你的手掌,回到木板。