平板支撑做得不好?3个原因以及你能做些什么

这种训练电路,训练营课程，力量训练课程-木板几乎所有的锻炼都要用到它。这是有原因的。他们不仅点燃你的核心还有你的肩膀和腿。这就是为什么要正确地做这些动作，你需要从头到脚的肌肉力量和耐力。

但是为什么平板支撑这么难呢?(我们重复，非常用力。)如果你很难坚持30秒的平板支撑，别担心。一旦你找到了问题，你就可以专注于解决它。在这里,Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人，分享了可能阻碍你做平板支撑的原因，以及帮助你提高平板支撑表现的建议。

正如我们上面提到的，平板支撑硬．为什么平板支撑这么难做?这是因为这是一个全身动作，可以锻炼你的背部、核心和下半身肌肉克利夫兰诊所．

你不能坚持平板支撑的三个最常见的原因是你的核心和上半身肌肉无力，或者你没有锻炼你的臀大肌和股四头肌。我们在下面列出了这些原因，以及你能做些什么。

但在此之前，你可能想知道一些事情。首先:平板支撑变得更容易了吗?

好消息是，确实如此!通过做一些特定的练习来建立支撑平板支撑所需要的力量(下面会有更多的内容)，练习板的修改(比如把平板放在膝盖上)，然后每次拿着平板一小会儿，你就能成功地完成这个动作。

另一个常见的问题是你应该能坚持平板支撑多久?根据克利夫兰诊所的说法，你应该能够保持平板支撑大约一分钟。

对于刚接触平板支撑的初学者来说，你能坚持的时间因人而异。根据克利夫兰诊所的建议，从你现在的位置开始，每次做平板支撑时，试着以5到10秒为增量增加你的时间。克利夫兰诊所解释说，每周练习两到四次平板支撑是有帮助的。

在我们开始之前，最后一个问题:为什么你在平板支撑时会发抖?像LIVESTRONG.com之前报道例如，新的运动或你竭尽全力的运动可能会导致你的肌肉颤抖。这是因为你的肌肉纤维需要比平时更多的努力。

如果你的核心肌肉无力在美国，坚持30秒的平板支撑会很困难。“糟糕的腹直肌和斜肌力量会限制你正确支撑平板中部的能力，”特里普说。这导致你的臀部下垂，试图减轻腹肌的负荷。但这破坏了正确的姿势，给你的下背部施加了太多的压力。哎哟!

但是，做大量仰卧起坐可以帮助增强你的腹肌，但它不会提高你坚持平板支撑的能力。特里普说:“关键是要有一个平衡的力量和训练计划，不仅要培养你的平板支撑，还要解决特定的肌肉无力。”

记住这一点，从高架木板特里普说，双手放在长凳上，他补充说，以一个角度做这个动作会更容易。一旦你建立了核心力量，转换到地板。从几组10秒的平板支撑开始——专注于完善形式——然后逐渐增加到20秒到30秒。

特里普说，帕洛夫按压，也被称为站立核心按压，是另一种训练腹肌和为平板支撑做准备的有效运动。

信不信由你，你的核心由肩膀和膝盖之间的许多肌肉组成，包括你的臀大肌和股四头肌。在做平板支撑时，你需要积极地挤压你的臀部和腿部，以保持你的整个身体对齐。

“不锻炼臀部和股四头肌会影响你收起骨盆和保持脊柱中立的能力。”特里普说。这是因为这些肌肉共同作用，将骨盆拉到一个中立的位置，这有助于保持你的身体从你的头到你的脚趾在一条直线上，并减少你的臀部下沉。

特里普说，虽然你不需要蹲下300磅来完成平板支撑，但对下半身有一定的意识，知道如何使用正确的肌肉是完善平板支撑形式和避免背部过度压力的关键。

就像下蹲，推,，glute桥而且弓步将有助于激活你的臀大肌，股四头肌和腘绳肌。

特里普说:“我个人喜欢臀桥和分开深蹲，因为它们单方面地锻炼下半身，需要专注于你的核心来保持平衡和神经系统的对齐。”

特里普说，臀桥只对你的下半身起作用，需要专注于你的核心来保持平衡和身体的中立。

分开深蹲还能单侧强化下半身肌肉，特里普推荐这种运动的原因和他喜欢臀桥运动的原因是一样的。

如果你的肩胛骨是“有翼的”(不是平的，而是像翅膀一样向上)，在做平板支撑时，你需要更用力地离开地面。特里普说，但如果这太难了，你的肩膀和上半身肌肉可能会薄弱，这可能会限制你做推推动作的能力。

当你做平板支撑时，许多肌肉(包括三角肌、胸肌、肱三头肌、斜方肌和阔背肌)必须协同工作，以使你在保持支撑的同时还能保持离地肩关节的稳定性特里普说。换句话说，没有强壮的上半身，你将无法掌握正确的形式或保持平板支撑很长时间。

增强上肢力量的最好方法是什么?

特里普说:“任何压迫的动作都有助于你肩膀和上半身肌肉的发育。”

特里普建议练习俯卧撑因为这个动作只是一个主动平板支撑。从倾斜俯卧撑开始，以防止自己负荷过重和出现形体问题。