与登山者斗争?这是你的身体告诉你的

顾名思义，登山者要求。作为所有复合动作之母，强壮的登山者可以锻炼多个肌肉群(实际上几乎是每一个肌肉群)，通过有氧运动来燃烧卡路里。获得这些好处的关键是什么?掌握动作。

要攀登属于你自己的珠穆朗玛峰，你需要将力量、耐力和身体控制力结合起来。如果你在这些方面有所欠缺，你的身体会告诉你。

好消息是什么?通过确定你的身体限制，你可以瞄准并改善它们。在这里,Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人，分享了一些最常见的登山挑战，以及让你像野兽一样碾压那些登山者的建议。

简单明了，核心薄弱会让你很难正确地完成登山动作，特里普说。本质上，登山者只是一块活跃的木板。所以，如果你的臀部和腹部下垂，你的膝盖撞击着地板，固定这个动作几乎是不可能的。

为了在登山过程中获得坚实的核心，在婴儿阶段建立你的力量。首先，从掌握基本知识开始，比如高低木板支撑特里普说。做高平板支撑:

1. 开始俯卧，双手放在肩膀下，双脚弯曲，脚趾压入地面。
2. 当你抬起身体的时候，用力推你的手和脚趾，这样你的手臂就会完全伸展，你的身体从头到脚趾在一条直线上。
3. 以适当的姿势保持尽可能长的时间。一旦你的臀部开始下垂，或者你的背部开始拱起，就放下背部，休息，重复这一步骤。

然后，逐渐加入攀援动作，在保持好姿势的情况下尽可能多地做几次。你可能想马上开始并连续做100次，但是要克制这种冲动:快节奏会导致草率的状态，这可能会增加你受伤的风险。专注于缓慢而刻意地做每一个代表。特里普说，随着时间的推移，你将通过奠定正确的运动模式的基础来增强核心力量。

阅读更多:不会做俯卧撑?这是你的身体试图告诉你的

特里普说:“在登山时，紧绷的臀部会让你很难得到适当的髋关节屈曲，所以基本上你无法把膝盖抬得那么高。”如果你喜欢四分之一的美国成年人如果你每天坐着的时间超过8小时，你的臀部很可能会很紧绷。

如果你一天中有三分之一的时间都坐在椅子上，你的臀部屈肌就会变得僵硬和变短。这就是为什么需要一定髋部灵活性的登山者对许多人来说如此具有挑战性的部分原因。

那么，你能做些什么对抗紧绷的臀部？特里普说:“在热身期间花时间积极地调动你的臀部会有帮助。”他建议结合一些动作，如体重弓步旋转、侧弓步和深蹲，以提高臀部的灵活性、灵活性和屈曲度。对于弓步旋转:

1. 站得笔直，然后一只脚向前几英尺。
2. 双膝弯曲成90度。
3. 当你这样做的时候，扭动你的躯干以面对你的前腿的同一侧。所以如果你用右脚踏出去，向右旋转。
4. 回到起点，在另一边重复。

如果你缺乏上半身的力量，你一定会在攀岩时遇到困难，因为攀岩需要你的胸肌、三角肌、背部和肩膀的协调配合。如果没有肌肉力量来支撑你，你很可能会经历糟糕的形式和不正确的对齐。或者更糟，你可能会感到紧张或背部疼痛．

通常，肩膀不结实是问题的根源。特里普说:“肩膀太紧或太弱，会让你很难主动拉伸肩胛骨(肩胛骨)来提高肩膀的稳定性。”在登山的过程中，人们总是想要收回他们的肩胛骨(互相捏)，而你真正需要做的是拉长(向前绕着肩胛骨)。

肩部运动训练像地板天使或墙天使(躺在地板上，将手臂举过头顶，同时展开双腿)将有助于提高肩部的灵活性，而肩胛骨俯卧撑(一种窄的，伸直手臂的俯卧撑，涉及小范围的运动，将肩胛骨捏在一起)将使你练习伸展和收缩肩胛骨的动作。

特里普说，随着你的进步，你应该在你的日常训练中加入稳定球墙俯卧撑(在胸部高度靠在墙上的稳定球上做俯卧撑)或地板俯卧撑。他解释说，这些动作可以提高力量和稳定性，让你在登山时有一个坚实的基础。

阅读更多:当肩膀疼痛突然发作时应该做的5种运动

毫无疑问，登山者是一种高强度有氧运动．只做几次就能让你的心脏砰砰直跳，或者让你的肺喘不过气来。听起来是不是很熟悉?别担心。特里普说:“任何时候你在已经很有挑战性的训练中增加一个活动成分，你都是在对有氧系统征税。”

在这种情况下，征服登山者的关键是提高你的有氧能力。当然，进行其他类型的间歇有氧运动可以帮助提高你的耐力。

也就是说，如果你想在登山方面做得更好，你必须练习这个动作，特里普说。“这是一个非常具体的动作，除了VersaClimber机器之外，没有很多东西可以模仿它。”

那么，你能做些什么呢?特里普建议随着时间的推移增加你的次数。首先，通过执行一组攀岩者的次数来缩短工作间隔，然后随着你的健康状况的增强而增加计时段。特里普说，这种缓慢的过程也可以让你完善你的姿势。双赢。