平板支撑的五大好处——以及如何做到完美

就像你家的地基一样，木板是任何日常锻炼的第一块基石。一旦你固定了平板支撑，你就可以进行其他基本的体重练习，比如俯卧撑而且登山者．

虽然平板支撑最能增强你的核心肌群，但实际上它们可以锻炼从股四头肌、臀大肌到肩膀和背部的所有部位。对养成良好的体态和全身肌肉耐力，这个高度多才多艺的动作可以在你的前臂，手或身体两侧进行。它也可以在平坦的地面上进行，在倾斜或下降或在不平坦的表面上，如稳定球．

下面是平板支撑的好处，它会说服你现在就开始做平板支撑。

核心稳定性它对于完成日常任务是必不可少的，比如开门、提重物，甚至走路姿势正确。虽然有很多方法可以提高核心稳定性，但平板支撑是核心。这是因为平板支撑可以锻炼你的整个核心肌肉，而不仅仅是你的腹肌。它还包括你的臀部，盆底下背部。

当你做平板支撑时，你不仅在收缩腹肌，还在收紧你的股四头肌和臀大肌，这有助于减少你下背部的压力。根据2017年1月的一项元分析运动中的物理治疗在美国，稳定运动，如平板支撑，可以帮助减轻背痛。

此外，平板支撑是力量的经典例子静力锻炼，这是最终的稳定动作，根据梅奥诊所．像平板支撑这样的等长运动对建立稳定性很有帮助，因为你可以在不移动任何关节的情况下收缩肌肉。

当你有了一个更稳定的核心，你可能会开始注意到改进的姿势．无论你是坐着、站着还是进行日常活动，你的核心在保持姿势和对齐方面发挥着重要作用杰瑞米·舒马赫，PT, DPT她是圣地亚哥Bespoke therapies的理疗师。

舒马赫说:“加强和挑战你的核心是非常重要的，因为这将有助于改善你一天中可能会出现的不同身体姿势。”“无论是拿起一个很重的箱子，还是站起来，都需要强大的核心力量。”

除了锻炼你的核心肌群，平板支撑还能促进臀大肌和臀部的活动，这两者对于良好的姿势和运动都是至关重要的，从走到跑和跳陈思聪，PT, DPT她是纽约市Bespoke therapies的认证力量和调理专家(CSCS)和理疗师。

练习良好的姿势听起来可能是一个无关紧要的细节，但它实际上是你整体背部健康的一个重要因素哈佛健康出版．不良的姿势通常会导致常见的身体疼痛，比如肩膀、上背部和下背部。但是通过核心锻炼来改善你的姿势可以帮助减少或消除恼人的疼痛。

肩部肌肉经常被忽视，但它们对于举起和到达头顶至关重要。Chan说，做平板支撑也能提高你肩部的整体力量和稳定性。

他说:“通过肘部的按压和胸部从地板上抬起，平板支撑会挑战前锯肌，这是一块对肩部稳定和健康至关重要的肩胛骨肌肉。”

通过增强肩部的稳定性，平板支撑可以反过来帮助增加肩部力量，从而缓解肩部疼痛，防止撞击。

陈医生说:“我经常给肩膀疼痛或撞击的病人开平板支撑的处方，尽管平板支撑传统上被认为是一种腹肌锻炼。”“通过手臂负重会迫使你的关节和骨骼适应，变得更强壮。”

根据世界卫生组织的研究，肩撞击是老年人中常见的损伤，当肩袖肿胀时，会对周围的肌腱产生压迫或挤压克利夫兰诊所．

虽然增加肌肉力量和尺寸通常是更受欢迎的目标，但你不想忽视它肌肉耐力这是肌肉抵抗阻力运动的能力。

舒马赫说，因为平板支撑是一种等距运动，你保持平板支撑的时间比其他运动要长，这有助于增强肌肉的耐力，尤其是核心肌肉的耐力。加强你的核心耐力可以帮助你在长跑、散步、骑自行车和其他持续的活动中保持良好的姿势。

舒马赫说:“平板支撑进步的一个简单方法就是坚持更长的时间。”“这将有助于增强你全身的肌肉耐力，尤其是你的体位肌，它们需要一整天的耐力。”

开始时，坚持平板支撑15秒，然后逐渐增加到1分钟。

Chan说，平板支撑除了能增强核心肌肉外，还能增强臀部肌肉。

当你以正确的姿势支撑平板时，你会注意到你的骨盆略微向下倾斜，以增加腹部的接合。这种倾斜也会针对你的臀大肌，它在改善你的姿势中起着重要作用。

Chan解释说:“平板支撑是锻炼臀大肌的好方法，臀大肌对平衡、力量、跑步和其他站立活动都很重要。”

虽然你可能渴望获得平板支撑的许多好处，但只有当你掌握了这种形式时，它才会起作用。所以，在你开始60秒平板支撑之前，一定要复习一下基础动作。

“一个做平板支撑时常见的错误在整个运动过程中，你的整个身体都没有参与进来，”舒马赫解释道。“你总是要确保你的肌肉从肩膀一直到脚都处于活跃状态。”

舒马赫说，同时，不要忘记保持稳定的呼吸模式。通常情况下，人们在支撑平板时失去蒸汽是因为他们忘记给身体提供氧气，而不是因为他们缺乏力量。