等距运动要求你的肌肉在不实际运动的情况下收缩。在下一次核心训练中保持这些惊人的挑战姿势。
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拥有六块腹肌是不错，但搓衣板般的肚子并不总是等同于强大的核心肌肉——强大的核心肌肉对整体健康和健身很重要。
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你的核心肌群保护着你的脊椎，并发起几乎所有的动作:从站起来到走路到躺下，核心肌肉当然，你的腹肌，还有你的下背部、上背部、臀大肌和许多运动臀部的肌肉，这些都是很大一部分的工作。因为你的核心是包罗万象的弱核心几乎可以影响您所做的一切．
这10分钟的锻炼可以提高双方的核心力量增加你腹部的肌肉组织，这可以让你看起来更有轮廓。换句话说:你的钱花得最值。
的锻炼
这个程序完全是等角这意味着你的肌肉在收缩的时候并没有真正移动它们。把它想象成抵制运动而不是创建运动。
你可能已经熟悉了锻炼核心力量的最佳等距运动之一:平板支撑。在下面的快速训练中，你会做平板支撑和更多燃烧腹肌的支撑。
做的事:每个动作持续30秒。休息30秒。完成整个电路两次。
- 低的板材
- 高的木板
- 鸟狗(左腿)
- 鸟狗(右腿)
- 休息
- 超人
- 船的姿势
- 侧平板(左)
- 侧平板(右)
- 休息
提示
试着在每个动作中都不休息，除非有指示。在整个过程中你会休息两次。
一步一步的指示
低的板材
图片来源:阿曼达Capritto
时间(单位:秒)
30秒
- 脸朝下趴在地板上。
- 用肘部和脚趾支撑身体。确保你的肘部叠在肩膀正下方，双脚弯曲。你可以把双手握在一起，也可以分开，这取决于你觉得什么更舒服。
- 吸入和调动你的核心力量:想象一下把肚脐拉到脊椎。
- 用前臂、肘部和脚趾用力，让腹部、臀部和双腿离开地面。
- 收紧臀部，保持脊柱和骨盆中立，肩膀和上背部平坦。避免上背部弯曲或让臀部下垂。
高的木板
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时间(单位:秒)
30秒
- 从低板直接进入高板。双臂向上压，直到完全伸展，双手平放在地上。
- 继续激活你的臀大肌、核心肌群和背部肌肉。只有你的脚趾和手应该与地面接触。
- 确保你继续保持这个姿势呼吸，不要让你的臀部下垂。保持你的头与你的脊椎在一条线上;不要向上或向下伸长脖子。
鸟狗(左腿)
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时间(单位:秒)
30秒
- 从高平板，降至四肢着地。你的手、膝盖和脚尖应该触地。保持膝盖在臀部正下方，肘部和手腕在肩膀正下方。
- 吸气，集中核心力量。
- 在控制的情况下，抬起你的左腿离开地面，并向身后伸展。同时将右臂伸到身前。
- 确保挤压你的左侧臀大肌和右侧上背部肌肉，以避免过度拱起你的背部。
鸟狗(右腿)
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时间(单位:秒)
30秒
- 四肢着地，膝盖在臀部正下方，肘部和手腕在肩膀正下方。
- 吸气，集中核心力量。
- 在控制的情况下，抬起你的右腿离开地面并向身后伸展。同时将左臂伸到身前。
- 确保挤压你的右臀大肌和左上背部肌肉，以避免过度拱起你的背部。
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超人
图片来源:阿曼达Capritto
时间(单位:秒)
30秒
- 脸朝下躺在地板上，双腿向后伸展，脚尖放在地板上。双臂向前伸展，手掌放在地板上。
- 激活你的肩膀和上背部肌肉，使你的胸部脱离地面。同时，激活你的腿筋和臀大肌，让你的腿离开地板。
- 只有你的腹部、臀部和大腿上部应该与地面接触。大部分力量应该来自你的臀部，而不是你的下背部。如果你感到下背部疼痛，试着收紧臀大肌。
船的姿势
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时间(单位:秒)
30秒
- 开始坐姿，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 稍微向后摇，使你的体重集中在尾骨下方。(不要真的坐在尾骨上——那样可能会疼。)
- 抬起双脚，使小腿与地面平行。
- 双臂向前伸直以保持平衡。保持背部平坦。
侧平板(左)
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时间(单位:秒)
30秒
- 左侧卧，用左肘支撑身体。把右脚放在左脚上面，确保左手肘在肩膀正下方。把你的右手放在臀部。
- 利用你的斜腹肌(躯干两侧的肌肉)，向上挤压你的身体，直到你的臀部从你的头到你的脚趾形成一条直线。
- 保持双肩后仰，敞开胸膛。你的脖子也应该与脊椎保持在一条线上。
侧平板(右)
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时间(单位:秒)
30秒
- 右侧卧，用右肘支撑身体。左脚叠在右脚上，确保右肘在右肩正下方。将左手放在臀部。
- 利用你的斜腹肌(躯干两侧的肌肉)，向上挤压你的身体，直到你的臀部从你的头到你的脚趾形成一条直线。
- 保持双肩后仰，敞开胸膛。你的脖子也应该与脊椎保持在一条线上。