等长运动的好处是什么?

虽然一开始它可能看起来有点微不足道，但有许多重要的等长运动好处使这项运动具有吸引力。无论你是刚做过手术，还是只是想改变你的健身习惯，等长训练都值得你再考虑一下。

根据梅奥诊所在美国，等长运动包括打开或收缩肌肉，而不改变肌肉通常活动的关节位置。在等长运动中，张力在肌肉的肌腱中被激活，但肌肉本身不会缩短或延长。

把你的手掌放在沉重的桌面下，轻轻地向上举，这是二头肌等长训练的一个例子。因为当你这样做的时候你的肘部没有移动，你没有缩短或延长肌肉纤维。然而，你仍然在激活二头肌，从而通过肌肉的肌腱产生一些负荷。

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这区别于等距强化和其他形式的锻炼。在同心训练中，肌肉会随着运动的进行而缩短。举个例子，用哑铃做二头肌弯曲。

相反，古怪的训练包括肌肉伸展(比如手拿哑铃，肘部弯曲，慢慢让手臂伸直)。虽然每种类型的收缩都有其特定的目的，但等长运动有许多不同的优点。

因为当你的肌肉收缩时，你的关节保持在一个特定的位置，所以单靠等长运动并不是增强力量的好方法。然而，等距收缩的一个重要优点是它们可以在提高关节稳定性方面发挥作用。

你的肌肉在一天中经常收缩和放松，以保持你的关节安全。对不稳定或受伤的关节进行等长运动可以有所帮助提高整体稳定性通过训练你的肌肉再次有效地进行射击。

这对一些人群尤其有用。关节受关节炎折磨的人可能想尝试肩部等距运动，以提高受影响区域的稳定性，而不会造成不必要的紧张。在这种情况下，在整个活动范围内移动一个特定的关节可能会很痛苦。相反，等长运动允许你在不移动关节本身的情况下打开肌肉。

此外，患有急性损伤的人，如肩袖拉伤，也可以尝试肩部等长运动，以提高关节稳定性，而不会进一步刺激受伤的肌肉。的美国矫形外科医师学会提供了几个等长运动的例子，包括以下动作:

1. 靠墙站立，肘部弯曲成90度角。
2. 把你的手臂从你的身体移开，进入墙壁，保持你的肘部弯曲。
3. 推的力度不要引起疼痛，保持5秒钟后放松。
4. 每次重复练习10次，每天最多三次。

等长阻力训练的最大优势之一在于它能够降低血压。根据2014年3月发表于梅奥诊所学报在这raybet投注项研究中，18岁及以上的健康成年人参加常规等长肌力强化训练超过8周后，收缩压、舒张压以及动脉压均有临床意义的降低。

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为了获得这些好处，从握力等距运动开始，然后逐渐增加新的动作到你的日常生活中。按照下面的步骤来尝试这个技巧。和往常一样，在开始新的健身方案之前，和你的医生谈谈你的血压是个好主意。

1. 用你的惯用臂在手掌中握住一个坚固的物体(比如棒球或锤子的把手)。
2. 试着用你总努力的30%来抓住这个东西两分钟。
3. 每次做四次，每周至少做三次。

等长训练的另一个潜在好处是它能够减轻你正在经历的疼痛的严重程度。正如2012年12月的一篇系统综述所报道的那样疼痛杂志进行等长肌力训练的个体在收缩期间和收缩后疼痛较少。有氧运动和动态阻力运动在一些参与者身上产生了类似的结果。

理想情况下，试着保持等距收缩2到5分钟，并以最大努力的40%到50%进行。这可以每天做，以帮助减轻疼痛。如果你感到膝盖前部疼痛，试试下面的练习。

1. 坐在椅子上，用皮带绕着你的小腿和椅子的一条腿。
2. 用40%到50%的力量踢入腰带，就像你试图伸展你的腿一样。
3. 保持收缩2 - 5分钟，然后放松膝盖。

和所有类型的运动一样，坚持是关键。经常做这个动作，以充分获得它的好处。

虽然等长肌力训练还有很多其他好处，但这种训练并不适合所有人。等长运动通常集中在一个特定范围内的肌肉活动。正因为如此，他们不太可能帮助那些想要增加他们的整体肌肉力量或者增加质量。

此外，收缩压或舒张压失控或最近血压升高的人在尝试任何新的运动之前都应该向医生咨询。对于最近某个关节关节炎恶化的人来说也是如此。

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如果你经历了新的伤害或创伤，或者你最近做过手术，在尝试等长肌力训练之前，和你的医生谈谈是很重要的。医疗保健专业人员可能有一个特定的协议，他们希望你遵循，偏离这可能会危及手术干预的结果，或使你有进一步受伤和并发症的风险。