等张和等距练习的例子

运动可以根据运动肌肉的长度和张力进行分类。等张力练习包括一个偏心或降低阶段，和一个同心或提升阶段。等距运动是指那些不产生关节运动，但在肌肉内产生张力以支持负荷的运动。

等渗,等距运动都可以用来提高稳定性和肌肉耐力，而等张运动通常更有利于增加功能力量。

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等张运动可以进一步分为两类:同心运动和偏心运动。同心运动发生在肌肉收缩导致肌肉缩短的时候。举个例子，当你在做哑铃动作时肘部弯曲时，你的肱二头肌会变短。

偏心运动发生在肌肉收缩的时候，但也会变长。把哑铃放回起始位置是一个偏心练习的例子。这些类型的运动，有时被称为消极运动，是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的最大原因之一美国运动医学学院。

隔离等张运动包括围绕单个关节的运动。隔离练习是健美运动员针对身体特定部位进行的练习。隔离等张力练习的例子包括腿部伸展，腿部弯曲，坐着和站着提小腿，侧侧提肩，前提肩，pec甲板飞行和传传卷。

参与产生关节运动的主要肌肉被称为激动肌，是这种运动的目标肌肉。

复合等张运动发生在多个关节上。除了需要激动剂外，复合运动还需要称为协同剂的肌肉来协助运动。

协同肌往往比激动肌小。在头顶按压练习中，激动者是三头肌，而协同者是三角肌。复合等张力运动的例子包括俯卧撑、引体向上、杠铃按压、深蹲、弓步和硬举。

复合运动通常更有功能性，因为它们反映了日常运动或体育运动，并可以延续到现实生活中ExRx.net。

你的下半身包含了你全身肌肉的大部分。强壮、发达的下半身可以使走路、爬楼梯和站立等日常活动变得更容易。你可以通过做等距运动来锻炼你的下半身。

等距运动的主要好处之一是这些活动不需要任何设备，因此非常适合在家进行。下身等距运动的例子包括墙壁深蹲保持，躺臀桥，静态弓步保持，静态膝关节伸展和膝盖挤压枕头或小药球。

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虽然你的上半身和核心肌肉比下半身的肌肉面积小，但这些肌肉的重要性并不亚于下半身。强壮的上半身和核心肌肉通过支撑脊柱、稳定肩膀和保持良好的姿势来帮助你举起重物。

你可以通过做等张力俯卧撑或引体向上和自我抵抗二头肌弯曲来增加你上半身的力量。等距核心训练包括平板支撑、侧平板支撑、腹部真空支撑、摔跤手桥式支撑和等距仰卧起坐。