低强度力量训练是健身游戏规则的改变者。以下是你需要知道的一切

是的,你可以做个高强度的锻炼可以增强力量流动性不用让你的关节，肌腱和韧带经受地狱般的折磨。力量训练运动通常被认为是一种影响较小的活动，费城私人教练塔奇亚·麦克伦登(Takia McClendon)解释说。

但是传统的体能训练可能会对关节造成损害，McClendon是城市健身女孩,说。对于受伤后恢复体力活动或关节疼痛的人，可以进行一些修改，使力量训练成为低强度的锻炼。

就像一般低强度运动麦克伦登解释说，低冲击力量训练是指不需要跳跃或其他对关节或肌腱施加过多压力的增强力的力量训练。(所有的锻炼都需要对身体施加一定的压力，因为这样才能增强力量和耐力。)

“低强度力量训练是对关节和肌腱简单温和的锻炼，通常至少有一只脚与地面接触，”解释说凯蒂·哈克，注册营养师她是一名注册私人教练和注册营养师。

但这不仅仅是为了老年人．哈克说:“人们想当然地认为，因为运动强度低，所以是老年人的运动，所以如果运动强度低，你就不能得到很好的锻炼。”“但我认为，低强度力量训练适合每个人，因为我们都需要训练的多样性。”

一般来说，低强度的力量训练不会对敏感部位造成任何疼痛，比如腰痛膝盖，臀部，脚踝，手腕和肩膀麦克伦登说。这并不是说锻炼就没有不适;哈克说，不适是你的身体正在努力工作、变得更强壮的标志。麦克伦登解释说，与传统的力量训练一样，随着时间的推移，增加肌肉的压力或阻力是很重要的，这样才能变得更强壮。

那么低强度力量训练到底是什么样的呢?

“‘低影响’因人而异，这取决于他们的关节问题，”麦克伦登说。她说，低强度力量训练并不一定要简化为一种方式。事实上，你可以合并多种工具每节课。

哑铃，kettlebells而且阻力带都是低强度力量训练的好选择。强度的机器还可以为敏感关节提供额外的保护。

哈克说:“健身器械会引导你进行固定范围的运动。”“哑铃或壶铃可能更不稳定，即使它是低强度的。机器没有那么大的运动范围，而且它在形状方面消除了一些人为错误。”

麦克伦登说，是进行部分运动还是全范围运动取决于个人，以及他们对什么感到舒服热身或移动练习可以帮助提高锻炼时的活动范围。

麦克伦登说，你可以做的低强度力量训练的运动类型非常多样。例如,单方面的练习这可能是一个很好的低强度选择，一次只锻炼身体的一侧。

“单侧训练实际上有助于消除肌肉失衡，这是关节功能障碍最常见的原因之一，”麦克伦登说。

McClendon举例说，step-up是a的极好的单侧替代蹲(一种双侧运动，同时使用四肢)，因为对一些关节敏感的人来说，这种运动可能不那么痛苦。Hake说，单侧练习也是一种很好的方式，可以在不产生更大影响的情况下增加锻炼强度。

说到提高强度，仅仅因为你做的是低强度的力量训练，并不意味着你的训练没有挑战性。麦克伦登说，像推雪橇这样的运动影响较小，但可以增强力量，加快心率。其他高强度，低影响的力量练习是一种kettebell或哑铃HIIT训练．

她说:“这将使你在更高强度的工作下，不会给你的关节增加太多压力。”

为了增加低强度力量训练的强度，Hake建议选择更重的重量，结合复合动作(例如，从下蹲到头顶按压)或减少休息时间。

的美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行两次力量训练。毕竟，定期的力量训练是有帮助的大量的健康益处包括增加肌肉量，强健骨骼和关节灵活性，体重管理和更好的平衡，据美国癌症协会．

麦克伦登说，修改一项运动，使其更容易锻炼关节或肌腱，并不会降低它的益处。

“(低强度力量训练)的好处与传统力量训练是一样的，”她说。“它能增强你的肌肉，增加骨密度，并有助于确保你能轻松行走和移动。它是否具有更高的影响或高强度并不重要。”

以下是你应该在日常锻炼中加入低强度力量训练的其他一些原因。

任何人都可以从低强度的力量训练中受益，但这对那些有压力的人尤其有好处刚开始锻炼或者休息后回来，因为这可以帮助减轻关节上的压力。

麦克伦登说:“这是避免做得太多太快的好方法，特别是如果有人过去受过伤的话。”他指出，初学者不会这样做有采取这种方式——这是众多锻炼选择之一。

由于低强度力量训练对关节的压力更小，这也意味着花更少的时间来恢复，让那些刚开始锻炼的人更频繁地锻炼，并保持习惯。

如果你正步入“黄金年”，想要提高平衡能力并保持肌肉质量，定期的力量训练方案——无论是否低强度——都会帮助你实现目标。

事实上，根据2012年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，力量训练与老年人减少抑郁、关节炎不适和提高功能独立性有关最新运动医学报告．

力量训练还可以帮助避免随着年龄增长而出现的肌肉损失sarcopenia．据研究，30岁以后，你每十年就会失去多达3%到5%的肌肉哈佛健康出版．

但低强度力量训练对老年人特别有用，因为它的重点是保持肌肉质量，防止因不活动而体重增加，保持骨骼强壮，同时降低受伤和受伤的可能性过度训练．

如果你正在从受伤中恢复，或患有关节炎疼痛，你的理疗师或医生可能会建议你进行等距运动，这种运动影响较小，可以在不加重关节的情况下帮助你增强肌肉梅奥诊所．

静力锻炼在不改变肌肉通常活动的关节位置的情况下收缩肌肉。的板材麦克伦登说，瑜伽是等距运动的经典例子，它可以增强核心力量和肌肉耐力，同时促进关节稳定。在平板支撑中收紧你的核心肌群、股四头肌、臀大肌和背阔肌，最终会减少肩关节的压力。

另一个例子是将一对哑铃保持桌面静止姿势，手掌面向天花板。你在不动肘关节的情况下激活了二头肌。

“每个人都应该在一周内进行低强度的运动，”哈克说。“就像有时高强度的运动对我们有好处一样，我们的身体也需要时间来恢复。”

做高强度的锻炼，比如跑步和这种训练，会对肌肉和关节造成损害，所以适当地锻炼很重要恢复时间在这些类型的练习之间。但是结合温和，低强度和低影响的力量训练，比如普拉提，瑜伽，泡沫滚动而且阻力带可以帮助你在休息日保持活跃，而不会使运动过于剧烈。

这似乎违反直觉，但由于虚弱而感到疼痛的工作部位——比如膝盖——实际上可以改善这些症状。

麦克伦登解释说:“我们的关节是两块骨头的交汇处，这些骨头被肌肉包围着。”“骨骼和肌肉一起工作来保持我们运动。如果有人的关节很弱，加强关节周围的肌肉可以减轻关节的压力，这样它就不用做所有的工作了。”

哈克指出，许多人认为，如果他们有“坏的膝盖“他们不能做深蹲或弓步。但是，她说，有更大的可能性某物这可以加强薄弱关节周围的区域。

例如，glute桥将加强你的臀部，就像深蹲或硬举一样，同时放松你的膝盖。

无论你是(安全地)去健身房还是在家锻炼，都有无数种低强度的力量训练来增强你的健康。

哈克打电话给硫氧还蛋白一个伟大的设备，所有水平的健身。TRX是一种悬挂系统，由两条带把手的带子组成，从天花板、门的顶部或树上固定。通过固定你自己的位置，你可以用你的体重作为负重来增强力量。

你可以用TRX带做各种低强度的力量练习，比如深蹲、弓步、肱二头肌弯曲、划船和胸部按压。

哈克说:“这是一种很好的方法，可以在不产生影响的情况下，将全面的核心训练和稳定性结合起来，同时增强力量和平衡。

也许是最好的事情之一用阻力带锻炼你可以在任何地方做——带子很轻，不占太多空间。麦克伦登说，手环对热身和运动锻炼也很有帮助，可以改善关节功能，让身体为锻炼过程中更大的阻力做好准备。

她说:“对于那些受伤，无法承受哑铃或壶铃等更大阻力的人来说，手环也很有帮助。”

与自由重量不同，阻力带不会给关节施加额外的压力，但它们会增加关节处于紧张状态的时间，促进肌肉组织分解，从而促进生长美国运动协会．你也有更多的自由，在不同的方向移动阻力带比你做的重量，提高你的运动范围和灵活性．

麦克伦登说，哑铃的用途非常广泛。它们可以用于双边和单方面的锻炼，可以针对每一个主要的肌肉群。它们也可以用来修改传统的力量练习，使它们更低的影响，同时促进肌肉的增长和力量。

尽管在家庭存储方面，哑铃比阻力带更重更笨重，但你需要几个哑铃来进行全身锻炼，还有进步的空间。

准备好尝试低强度力量训练了吗?下面的哑铃训练只需要10分钟。