无论你是想看起来像巨石强森，还是准备下一场比赛锻炼肌肉和力量更有效地说，权力训练是关键。问题是传统的锻炼力量的运动通常也是高强度的，会给你的关节带来巨大的压力。
即使你的膝盖、背部和臀部可以承受高强度的动作，休息一下仍然是一个好主意，可以促进恢复，降低受伤的风险。下面的六个练习是低强度运动或者是传统方法的变种，帮助你在没有压力的情况下建立力量。
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每组做3到5组，每组6次，这是真正的力量训练，或者每组做15到20次，以增强力量，同时强调耐力。
1.药球胸通行证
- 面对墙壁坐着或站着，拿着一个与胸部齐高的药球，靠近身体。
- 爆炸性地把球扔到墙上，不要让你的臀部旋转或移动。
- 当球反弹回来时，在胸部高度接住它。如果在你接住球之前球落在你的胸部以下，你可能需要靠近墙或更用力地扔球。
提示
对于这个上半身的力量动作，让每一次投掷都尽可能用力，保持腹肌运动和臀部后仰。确保你的下背部没有过度拱起。
2.药球横向勺
- 靠墙坐着，腰上放一个药球。保持腹肌运动，防止下背部弯曲。
- 不要让你的臀部旋转，把球带到臀部外侧离墙最远的地方。
- 把球以铲球的姿势猛烈地掷向墙壁。
- 接住球，在进行下一次投球之前重新开始。
提示
关键是不要转动你的臀部。当你投球时，只要臀部和下背部保持向前，你的上背部就可以旋转。
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3.药球扣球
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度。保持腹肌运动，不要拱起下背部。
- 把球举过头顶。
- 爆发力地将球击向地面，屈膝成半蹲。
- 抓住反弹的机会，直接进入下一个动作，站起来的时候伸直双腿。
4.Kettlebell波动
- 双脚分开站立，与臀部同宽。臀部向后弯曲，而不是向下，双手在前面抓住壶铃。保持腹肌运动，背部保持中立。
- 把钟从地板上举起来，在你身后摇晃。
- 爆发力地站起来，把你的臀部向前推，挤压臀部，把壶铃向前摆动到肩高。
- 在你做下一个动作时，控制壶铃的摆动。
提示
试着不要用你的手臂把壶铃举到顶部——这都是重力的问题。你应该感觉到运动发生在你的腿筋和臀大肌。
阅读更多:你没有做的12种最好的壶铃练习
5.倾斜力俯卧撑
- 做一个俯卧撑的姿势——一个高平板支撑，双手放在肩膀下面。将双手放在举重台、箱子或台阶上。锻炼你的腹肌，防止下背部下垂或拱起。
- 放下你的胸部，弯曲你的肘部与你的身体成45度角。
- 爆发力，让你的手离开你所处的地面。
- 手臂微微弯曲，轻柔地抓住自己。
提示
这个动作有助于提高上半身爆发力，而抬高落地有助于减少对肩部和肘关节的冲击力。
6.单臂哑铃推举
奥运举重是许多力量发展训练项目的主要内容，理由很充分:它们很有效!这些动作的问题是，它们要求升降机迅速接受重负荷，导致大量的压缩力。你可以在没有压力的情况下获得这些动作的同样好处。
- 从与肩齐高的哑铃开始。臀部向后推，而不是向下推，保持核心力量。
- 当你接近站立位置时，用腿部驱动的动量将哑铃推向天花板。
- 保持顶部姿势一秒钟，然后将重心放回与肩同高。
- 在一边做所有的动作，然后换手在另一边重复。
传统权力练习的问题
一般来说，大多数专注于锻炼力量的运动(想想:短跑、深蹲跳跃和奥林匹克举重)都非常有效，但它们也会对你的肌肉和关节造成很大的压力。
例如，根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，当你冲刺时，你的身体与地面接触的力量可能高达你体重的5倍ISBS程序档案．这对你的身体来说是一个很大的负担。
根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一篇论文，从高处起跳时也是如此:根据跳跃的高度，对你身体的影响可能超过你体重的四倍结构工程学报．)．
在这些额外的力量中，什么首当其冲?脚踝，膝盖，臀部，有时还有背部。如果你已经有关节疼痛或受伤的风险，你只会通过增强式运动(跳跃练习)增加风险。
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