6种低强度的HIIT训练，不会伤害你的背部、膝盖或脚踝 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

不要让你的关节受到威胁。

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和…一样伟大高强度间歇训练(HIIT)是——加速你的心血管健康，增强肌肉，燃烧卡路里，帮助你在创纪录的时间内降低你患慢性疾病的风险——它的名声不好对你的关节来说太难了．是时候把事情弄清楚了。

“‘高强度’和‘高强度’运动并不是同义词，”莱内·诺德奎斯特(Layne Nordquist)说瓦萨号健身在丹佛。“当我们谈论强度时，我们实际上只是想描述你工作的努力程度。你可以通过跑步或跳跃来努力工作，而不会对你的身体造成很大的影响。”

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低强度HIIT训练的好处

对于初学者和老年人来说，当涉及到影响活动时，一个考虑因素是联合的力量芝加哥REACT物理疗法的物理治疗师和运动学家加里克·利姆(Garrick Lim)说。

他解释说，当支撑关节的肌肉没有足够的力量时，高影响力的活动例如深蹲跳跃和跳跃会对韧带、肌腱、软骨甚至组成关节的骨骼施加太多的压力，导致急性疼痛和逐渐的磨损问题。

Lim说，即使是正在恢复损伤的运动老兵，也可以从低强度运动中受益，因为它可以让组织愈合，避免再次受伤。

幸运的是，让高强度运动降低影响并不难。“对大多数人来说，把双脚离开地面的运动改为双脚始终与地面接触的运动会达到目的，”美国航空协会认证的私人教练兼Crunch的地区健身经理毛罗·s·玛伊塔说。

“把跳跃练习进行类似的下半身强化运动，并加入上半身的部分，以迫使你的心率提高，并使整个身体更加努力地工作，”他说。”,想想跑步之外的事情用于心血管间歇。”

为了让你开始正确的，低强度的脚，我们收集了六种高强度的训练，可以提高你的心率，燃烧大量卡路里，锻炼全身肌肉——不需要跳跃或摇晃。

在HIIT力量训练中使用你自己的体重或增加哑铃。

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阻力训练电路是锻炼功能力量的理想选择，同时也能锻炼心血管。迈埃塔说，这种五步循环训练只需要一组轻哑铃，并优先考虑复合的全身动作，让你的钱能得到最大的回报。

为了完成它，每项运动做12次，休息30秒，然后重复这个循环，总共两到三轮。

划船是一种特殊的心血管运动，通过从头到脚的肌肉群工作来避开艰苦的力量训练。此外，你的臀部放在座位上，脚绑得紧紧的，你的身体受到的冲击最小，Lim说。

骑自行车是一项最受欢迎的低强度运动，它可以让你的腿像其他任何东西一样燃烧。最棒的是使用室内自行车Lim说，间歇训练提供了两种不同强度的方式:速度和阻力。

这个10分钟的天梯锻炼可以同时帮助你增强力量、耐力和速度。只是要确保你在运动前热身，运动后放松。

椭圆机是低强度运动之王。

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对于那些不想在人行道或跑步机上跑步的人来说，椭圆机是一种常见的替代品。既然你的脚一直踩在踏板上，椭圆就是一个很好的例子任何运动模式如何降低强度:永远不要在空中运动。

这个15分钟的椭圆间歇训练使用速度和阻力水平来改变强度，并安排“休息”时间，然后要求你在快节奏、高阻力的全力以赴阶段全力以赴。

“与其在跑步机上快速冲刺，加大倾斜度Maietta说。这样做可以让你走，而不是跑，这意味着一只脚会一直在跑步机上。为了简单起见，这个20分钟的步行锻炼包括始终保持稳定的速度。你所要做的就是把一只脚放在另一只脚前面——一边走一边调整坡度。

无论坡度如何，重要的是不要让你的手离开栏杆。别挂在那儿!如果在任何时候你发现自己不使用扶手就无法保持直立的姿势，降低坡度和/或速度。

你甚至不需要运动就能得到很好的锻炼。

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到现在为止，你可能已经很清楚为什么高强度的锻炼不需要有高强度的影响。但是，诺德奎斯特说:你甚至不需要运动就能让你大汗淋漓。这是因为静力锻炼(在给定的时间内保持相同的姿势)是非常具有挑战性的，在锻炼力量、控制力和稳定性的同时，让你的心脏大幅度运动。

做等距运动的关键是建立全身的张力。换句话说，用尽你所有的力气!这样做可以增加肌肉的活跃度。

这种全身等距HIIT训练分为三个超集，每个超集由两个练习组成，应该不休息地背靠背进行。在休息30到90秒之前，每个超集进行3到4轮，然后继续进行下一个超集。