7种不同烹调油的营养成分及2种应避免的油

尽管在80年代和90年代被妖魔化，但脂肪实际上是均衡饮食所必需的。raybet投注健康的脂肪帮助提供能量，支持细胞生长，保护你的器官，产生激素和吸收某些营养物质美国心脏协会。你烹饪用的油只是脂肪的混合物。

事实上，油是百分之百的脂肪。但说到脂肪的分类，有些对健康有益，有些则不然。

• 不饱和脂肪:这些脂肪包括单不饱和脂肪(MUFAs)和多不饱和脂肪(PUFAs)，主要存在于植物和富含脂肪的鱼类中。它们有助于降低患心脏病的风险提高你的胆固醇水平。MUFAs和PUFAs都被认为可以降低总胆固醇，但MUFAs可能会提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)，而PUFAs实际上可能会降低高密度脂蛋白，克莱姆森大学笔记。
• 饱和脂肪:这些脂肪存在于肉类和乳制品等动物性食物中，会提高你的胆固醇水平。试着用不饱和脂肪代替你饮食中的一些饱和脂肪哈佛陈曾熙公共卫生学院。
• 反式脂肪:哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示，这些疾病与较高的胆固醇水平、炎症和胰岛素抵抗有关。这意味着饮食中富含饱和脂肪酸和反式脂肪会增加患心脏病和中风的风险。部分氢化植物油(PHOs)是反式脂肪，应该避免。PHOs是加工食品中人工反式脂肪的主要来源，与心脏病发作和死亡有关食品及药物管理局。

用高于烟点的油烹饪也会改变它对健康的益处。根据美国农业部的说法，烟点是油开始冒烟和分解的温度，因此会失去一些营养价值梅奥诊所。不同的脂肪有不同的烟点，但无论哪种类型的脂肪，每克脂肪提供9卡路里，使其成为热量最高的营养物质。

看看美国农业部提供的健康食用油的烟点和每汤匙的营养成分。raybet投注然后继续往下看，找出九种不同油的营养信息，它们是否可以用来烹饪，以及它们对你的身体有什么好处。

是传统食物中脂肪的主要来源地中海式饮食在美国，橄榄油由单不饱和脂肪酸组成梅奥诊所。

一汤匙橄榄油的营养成分如下美国农业部：

• 热量:119
  
• 总脂肪: 13.5克，17%每日摄取量
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:9.85克
  • 多不饱和脂肪:1.42克
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟的观点:
  • 特级初榨橄榄油:350 - 410华氏度
  • O活油或轻橄榄油:华氏390 - 468度

橄榄油可以降低坏胆固醇，从而降低心脏病的发病率。特级初榨橄榄油是通过压榨橄榄直至榨出橄榄油，而不是通过化学物质和其他工艺制成的富含多酚作为抗氧化剂的植物化合物。

根据2018年6月的一项研究，特级初榨橄榄油被证明是最稳定的烹调油科学营养健康学报这意味着它在加热时不会失去很多营养价值。所以，它是烤蔬菜最好的油。

用橄榄油烤蔬菜可以丰富蔬菜的味道，增加烟熏的甜味或嫩滑的口感，但也会增加热量。例如，这个烤花椰菜每份大约60卡路里当然，橄榄油烤蔬菜的热量取决于你使用的蔬菜。

葡萄籽油是酿酒过程的副产品，是通过压碎葡萄籽提取其油而制成的。至于葡萄籽油营养成分:1汤匙含有:

• 热量:120
  
• 总脂肪:13.6 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:1.3克
  • 单不饱和脂肪酸:2.19克
  • 多不饱和脂肪:9.5克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:华氏390度

根据2016年8月的一项研究营养与代谢见解在美国，葡萄籽油可能具有抗炎、保护心脏和抗癌的特性。

葡萄籽油有中等高的烟点，使它成为煎炸和油炸的绝佳选择克利夫兰诊所。它富含降低胆固醇的多不饱和脂肪，即ω -6脂肪酸。然而，由于葡萄籽油的热量很高，如果过量食用可能会导致体重增加。

至于葡萄籽油的营养价值，它是维生素E的极好来源，维生素E是一种抗氧化剂，有助于防止身体细胞损伤，增强免疫系统美国国家医学图书馆(NLM)。一汤匙葡萄籽油含有3.9毫克的维生素E，相当于每日所需维生素的26%。

牛油果油是从牛油果树的果实中提取的天然脂肪。这种油的质地和味道与橄榄油相似。

这是鳄梨油每一汤匙的营养信息:

• 热量:124
  
• 总脂肪:14g, 18% DV
  
  • 饱和脂肪:1.6克
  • 单不饱和脂肪酸:9.8克
  • 多不饱和脂肪:1.8克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:华氏482度

像橄榄油一样，鳄梨油富含单不饱和脂肪油酸，这就是为什么它对心脏如此有益raybet投注美国食品和药物管理局(FDA)。你可以用它来做饭，因为它在高温下表现很好分子。

芝麻油是从芝麻中提取出来的油。芝麻口味的饼干，糖果，面包，沙拉，芝麻酱，酱汁和无数的肉类菜肴。

这里有一个细分芝麻油每一汤匙的营养:

• 热量:120
  
• 总脂肪:13.6 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:5.3克
  • 多不饱和脂肪:5.6克
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟的观点:350 - 480华氏度
  
  

虽然芝麻油中含有120卡路里的热量，但芝麻油中含有0克碳水化合物。

这种油有深色和浅色两种。轻芝麻油可以由稍微煮熟的种子或冷榨的种子(未精制)制成，而黑芝麻油来自烘烤的种子。不同品种之间的营养信息差别不大。

有些食谱只需要几滴来调味。低烟点的轻质冷榨油适合做酱汁和沙拉，而高烟点的深色油则适合做色拉。

芝麻油的脂肪含量是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的组合，但由于pufa略高，所以通常被认为是多不饱和脂肪。

记住，MUFAs可能会提高有益胆固醇，而PUFAs实际上可能会降低有益胆固醇，所以如果你的胆固醇水平令人担忧，请咨询你的医生，看看你是否需要减少芝麻油的摄入。

由于植物油的高烟点和中性风味，许多人使用植物油来煎炸和油炸各种菜肴。一般来说，商业植物油是由大豆制成的北美橄榄油协会。菜籽油、玉米和棉籽在植物油中也很常见。

这里有一个细分植物油每一汤匙的营养成分:

• 热量:124
  
• 总脂肪:14g, 18% DV
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:5.8克
  • 多不饱和脂肪:5.7克
    
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟点460华氏度
  

含有多不饱和脂肪的植物油包括红花油、玉米油、葵花籽油、大豆油和棉籽油。说到植物油的脂肪含量，那些含有单不饱和脂肪的包括橄榄油，某些种子油，如菜籽油和芝麻，以及花生油等坚果油。椰子油和其他热带油主要含有饱和脂肪。

每汤匙植物油含有大约124卡路里的热量，所以如果你在控制你的卡路里摄入量，尽量少用植物油。在服用任何植物油以获得特定的健康益处之前，请咨询医生或注册营养师。

尽管饱和脂肪含量很高，但椰子油因其丰富的风味和温和的椰子香气而广受欢迎。一汤匙的椰子油含有以下成分美国农业部：

• 热量:121
  
• 总脂肪:13.5 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:11.2克
  • 单不饱和脂肪酸:0.8克
  • 多不饱和脂肪:0.2克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:
  • 未经提炼的:华氏350度
  • Refined:华氏400度

说到椰子油的营养价值，椰子油中的大部分脂肪都是饱和脂肪;因此，它在室温下是固体。研究表明，椰子油中的脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇哈佛陈曾熙公共卫生学院，但还需要更多的研究。

椰子油以提高有益胆固醇水平而闻名。你的身体使用中链甘油三酯(mct)——一种在特殊配方椰子油中发现的脂肪——因为它们被更有效地加工成能量，而不是被储存起来。但这并不适用于超市货架上的商业椰子油，同样，这需要更多的研究。

虽然椰子油可能有潜在的好处，但它的饱和脂肪和卡路里含量仍然很高，所以要适量食用。

黑籽油指的是黑籽油，一种原产于亚洲西南部和欧洲部分地区的开花植物。黑籽也被称为黑孜然或黑葛缕子。

以下是每汤匙已知黑籽油的营养成分:

• 热量:105
• 总脂肪:12克，18% DV
  • 饱和脂肪:3 g

根据2013年5月的一篇文章，传统上，这种油被用来治疗呼吸系统和炎症性疾病亚太热带生物医学杂志，但在人类身上支持这些用途的研究有限。

据报道，这种油富含脂肪酸和一种叫做百里醌的物质，百里醌是一种潜在的抗癌剂纪念斯隆·凯特琳癌症中心。黑籽油的另一个潜在健康益处是，它与降低血压和治疗哮喘有关，类风湿性关节炎和糖尿病。

它的有效成分中有几种抗氧化剂。黑籽油还含有铁、铜、锌、磷、钙、硫胺素、烟酸、吡哆醇和叶酸，以及高水平的亚油酸(一种多不饱和脂肪)基于证据的补充和替代医学。

蓖麻油的使用可以追溯到古代，当时埃及人用蓖麻籽中的油作为灯的燃料马里恩学院。多年来，人们一直在局部使用蓖麻油，试图治愈淋巴组织和皮肤癌，以及其他疾病。

然而，没有科学证据表明蓖麻油有这些好处。

根据CosmeticsInfo.org在美国，蓖麻油中90%的脂肪酸是蓖麻油酸，这是一种单不饱和脂肪酸。

虽然蓖麻油的热量来自脂肪，但你不应该用蓖麻油做饭，因为它是一种淡黄色的液体，主要用作润滑剂或油脂以及泻药NLM。

在服用蓖麻油之前先咨询专业医生，尤其是孕妇。根据NLM的说法，大剂量的蓖麻油也可能有毒，因为它含有毒素蓖麻毒素。

芥菜油来自芥菜籽。与其他流行的食用油相比，芥末油比橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油和花生油含有更少的单不饱和脂肪。请查看芥子油每一汤匙的营养成分:

• 热量:124
• 总脂肪:14g, 18% DV
  • 饱和脂肪:1.6克
  • 单不饱和脂肪酸:8.2克
  • 多不饱和脂肪:2.9克
• 烟点: 480华氏度

在美国和世界其他地区，纯芥末油和榨油都被禁止用于烹饪食品及药物管理局。芥菜籽含有芥酸(一种单不饱和脂肪)，可能会带来风险。

的欧洲食品安全局有报道称，芥酸对动物健康有不利影响，如心脏、肝脏和肾脏问题，可能对人类也有同样的影响。虽然你不应该在烹饪中使用芥末油，但根据FDA的规定，芥末精油是允许的。芥末精油通常用于外部，但也可以用于调味。