多酚有令人印象深刻的健康益处——这里是如何获得更多的方法

一天一个苹果也许不能完全让医生远离我，但一个苹果、洋葱、香蕉、卷心菜和一些红酒也许可以。

许多植物性食物你每天吃的食物中含有一种叫做多酚的强效物质。多酚是植物化学物质的一部分，是植物中发现的天然化合物，对健康有重要益处。

就像均衡的饮食可以帮助你获得所需的所有营养一样，它也可以帮助你获得健康的多酚混合。raybet投注所以为了最大的好处，一定要保持饮食的多样性。

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信不信由你，植物多酚的主要目的是保护植物免受伤害和病原体加州大学戴维斯分校综合医学．人类食用这些植物也能获得同样的好处。

根据2017年5月发表在《柳叶刀》上的一项研究，多酚是抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基、病原体和紫外线辐射的影响营养物质．简单地说，多酚有助于保护我们免受日常生活中遇到的所有伤害。他们在抗击一些最严峻的卫生条件方面也有良好的街头信誉。

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1.它们与对抗癌症有关

关于多酚的研究中最大量的证据之一是它们对癌症的影响。根据2016年9月发表的研究营养物质，多酚类化合物对乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肺癌、结直肠纤维肉瘤和白血病均有抗癌作用。

一些多酚可能会阻止致癌化合物，而另一些可能会干扰癌症的进展哈佛健康出版．然而，请注意，这些研究大多是相关的，而不是因果关系，所以不能保证一定会有好处。

2.多酚有益于心脏健康

如果你想改善你的心脏健康，吃吧多酚含量高的食物也许是你的门票。根据2013年5月的一项综述，根据一项研究，摄入黄酮类化合物(一种多酚类物质)最多的人，死于心脏病的几率要低18%目前动脉粥样硬化报告．

类黄酮存在于浆果、柑橘、黑豆、可可、洋葱和绿茶等食物中。

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3.它们是有效的抗炎剂

炎症是每个人都会偶尔经历的自然过程。发烧过吗?这是炎症。当短期或急性炎症变成长期或慢性炎症时，问题就发生了。

事实上，根据2016年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，慢性炎症与2型糖尿病、心脏病和肥胖的发展有关氧化医学与细胞寿命．

但姜黄、红葡萄和洋葱等多种多酚类物质会破坏体内的促炎途径，从而从一开始就阻止炎症的发展，2018年11月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述称营养物质发现。事实上，根据哈佛健康出版社的说法，柑橘、苹果和洋葱中的类黄酮和槲皮素有助于减少体内炎症。

4.多酚可以促进肠道健康

如果有一个你肯定听说过的健康流行语，那就是肠道。而在浆果、黑巧克力、咖啡和茶中发现的类黄酮可能含有生命起源以前的属性根据2018年9月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，它可能会改变你的肠道成分，以刺激有益细菌的生长营养物质．

“我喜欢吃深紫色和蓝色的水果，以增加我的花青素摄入量，”安德里亚哈迪，RD点燃营养他告诉livestrong网站。“一些初步研究表明，它们在肠道中具有类似益生元的作用，认为它们对我和我的肠道菌群有好处。”

2015年2月的一项回顾研究发表在欧洲营养学杂志表明几种富含多酚的食物，包括茶、柑橘、红酒、浆果和蔓越莓，与增加肠道中的有益细菌有关。

5.它们与降低你的糖尿病风险

富含多酚类物质的饮食通常是指富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食——通常是预防和控制2型糖尿病的推荐饮食类型。

这可能不仅仅是饮食管理:根据2018年11月发表在《柳叶刀》杂志上的研究食品科学与营养评论富含多酚的食物，如可可、咖啡、红酒、橄榄油和巧克力，可以改善血管功能，降低胰岛素抵抗和糖化血红蛋白(衡量血糖的指标)水平。

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你知道有8000多种多酚吗?挑选最好的多酚就像挑选一个最喜欢的孩子。有一些类型的多酚含量更高，但在日常饮食中摄入所有含有多酚的食物是不会错的。

看看这张富含多酚的食物清单，看看你最喜欢的是否也在其中，但要知道这并不是所有的食物，毕竟有超过8000种!

类黄酮

类黄酮是最大也是研究最多的一类多酚。这类含有著名的槲皮素、花青素、橘皮素和吉根素。根据2015年5月的一项研究，红茶和绿茶是这类多酚来源中最有效的目前动脉粥样硬化报告．

海蒂·莫雷蒂健康的研raybet投注发她喜欢从一种受欢迎的水果中获取类黄酮:“香蕉富含l-多巴胺和儿茶素等抗氧化剂。它们越成熟，含有的抗氧化剂就越多。”

类黄酮的来源包括:

• 水果:浆果、柑橘、樱桃、苹果、葡萄、桃子、橄榄、李子、香蕉
• 蔬菜:菠菜、洋葱、青葱、大蒜
• 豆类:黄豆、黑豆、豆腐
• 坚果:榛子、杏仁
• 调味料:可可，特级初榨橄榄油，刺山柑，牛至
• 饮料:茶，红酒

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酚酸

根据2015年9月发表在《柳叶刀》上的一项研究，酚酸已被研究用于保护心脏和抗癌作用，其中最显著的是这类化合物中的两种，咖啡酸和鞣花酸药理学进展．

酚酸的来源包括:

• 咖啡
• 浆果
• 核桃
• 蓝莓
• 土豆
• 特级初榨橄榄油
• 石榴
• 红酒

对称二苯代乙烯

二苯乙烯含有大量研究的化合物白藜芦醇深葡萄和红酒．

注册营养师Malena Lewis告诉livestrong网站，葡萄中含有多酚，可以促进心脏和眼睛的健康，也可以健康地衰老。raybet投注此外，它们是一种简单、便携的零食，可以随身携带。虽然红葡萄酒是白藜芦醇的常见来源，但记住适量仍然很重要。

在这种情况下，越多越好:21岁以上的成年人应该限制自己每天男性不超过2份，女性不超过1杯。

二苯乙烯的来源包括:

• 葡萄
• 红酒
• 白葡萄酒
• 坚果

木酚素

木酚素可能是研究最少的多酚，但一些受欢迎的食物含有大量这种植物化学物质。根据2018年12月发表在分子在美国，饮食中木脂素的主要来源是芝麻油、亚麻油、菜籽油(菜籽油)、大豆油以及豆类、谷物和浆果。

其他含有木脂素的食物包括:

• 黑麦粉
• 特级初榨橄榄油
• 西兰花
• 菜花
• 包心菜
• 胡萝卜
• 番茄

如果你正在寻找一种方法来增加你每天摄入的多酚的量，没有比这更好的方法了地中海饮食方式．地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类和全谷物以及海鲜。

在你的饮食中摄入更多的多酚很简单，每天在你的盘子里多吃一些植物性食物。凯西·巴恩斯，注册营养师妈妈懂营养她知道，获取更多这些抗氧化剂并不需要花费太多时间。

“在我家，我们每周都会吃浆果，不仅是因为浆果含有抗氧化剂、纤维和高营养成分，还因为浆果让人轻松!”巴恩斯说。“不削皮或切饼干意味着我们更有可能抓一把饼干，而不是一把饼干。”

试试这些建议，从你的饮食中获得更多的多酚:

• 把植物油换成特级初榨橄榄油。
• 选择黑麦面包而不是白面包。
• 选择坚果或浆果作为零食，而不是任何由精制谷物或添加糖制成的零食，如薯片、饼干和饼干。
• 选择黑巧克力而不是牛奶巧克力——巧克力颜色越深，抗氧化剂越多。
• 选择红葡萄酒而不是白葡萄酒。
• 喝不加糖的绿茶或红茶代替软饮料或果汁。

需要更多的研究来确定从一小片药片中获得多酚与吃所有美味的食物相比如何。一般来说，这样做是明智的选择天然食物而不是补充剂补品行业的监管很少，对多酚和其他化合物的用量也缺乏研究。

也有可能多酚与它们所含的食物有协同作用——也就是说，你的身体需要的不仅仅是多酚本身来获得益处。简而言之，坚持吃食物，把补品放在架子上。

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