类黄酮是你身体需要的抗炎抗氧化剂-这里是如何获得更多

你一定听说过。”吃彩虹对你的健康有好处，但你知道为什么吗?首先，彩色农产品含有一种叫做类黄酮的特殊化合物，是一种基于植物的营养物质，对健康有很多好处，从减少炎症到降低某些疾病的风险。

类黄酮是抗氧化剂它们在心脏健康方面发挥着重要作用，并与降低由自由基损伤引起的疾病(如癌症)的发病率有关。

2019年8月的一项研究中自然，研究人员发现，有规律地进食富含类黄酮的食物能降低患心脏病和癌症的风险在吸烟或大量饮酒的人群中，这种关联甚至更强，这两组人往往有更高水平的炎症。

根据2016年12月的一项研究，黄酮类化合物有7个亚群:黄酮醇、黄烷醇、黄酮、异黄酮、黄酮、查尔酮和花青素营养科学杂志．以下是每种类黄酮对身体的影响。

黄酮醇是黄酮中最大和最著名的亚群。黄酮醇，尤其是槲皮素，因其抗氧化剂的作用而被广泛研究。

根据2016年7月的一项广泛的回顾研究，对身体的氧化损伤是导致阿尔茨海默病、帕金森病和许多癌症等神经退行性疾病的原因，而黄酮醇可以帮助保护身体免受这种类型的损伤生药学审查．更重要的是，根据2020年1月的一项研究，那些喜欢吃含有黄酮醇的食物的人(就像下面的人)被观察到多年后患阿尔茨海默病的风险更低神经学．

• 浆果
• 西红柿
• 洋葱
• 羽衣甘蓝
• 苹果
• 樱桃
• 西兰花
• 葡萄
• 红酒
• 绿茶

黄烷醇也被称为儿茶素，是一种类似抗氧化剂的化合物，存在于绿茶和其他食物中。根据2020年10月的一项研究，黄烷醇与显著降低收缩压和舒张压水平有关，这表明黄烷醇对心脏有保护作用科学报告．

• 苹果
• 葡萄
• 梨
• 茶
• 红酒
• 可可和巧克力

根据2016年6月的一项研究，黄酮的主要健康益处之一是它们的抗炎作用植物．炎症通常是导致肥胖、糖尿病和癌症等慢性病以及吸烟者的共同原因。

“一些研究表明，某些类黄酮(黄酮和黄酮醇)有助于降低患乳腺癌的风险，”注册营养师凯茜·莱曼(Cathy Leman)说大坝。疯了。关于乳腺癌他告诉livestrong网站。

• 芹菜
• 西兰花
• 青椒
• 胡萝卜
• 橄榄油
• 脐橙
• 欧芹
• 百里香
• 牛至
  
• 蒲公英
• 薄荷
  
• 迷迭香
  
• 洋甘菊茶

所有植物蛋白质之王是大豆，它富含儿茶素和一种叫做异黄酮的特殊类型的类黄酮。由于异黄酮在结构上与雌激素相似，人们对其褒贬不一，但根据2016年6月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，异黄酮被观察到可以阻断导致乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的雌激素营养。

摄入大量富含异黄酮食物的国家通常患这类癌症的几率较低。异黄酮存在于豆类和其他常见的大豆食品中，如味噌和豆腐。

• 大豆(以及豆制品，如豆腐)
• 苜蓿芽
• 花生
• 豆类

黄酮存在于柑橘类水果、果汁和果皮中——是的，你可以吃果皮。黄酮是苦味的原因，大多数人都远离这种苦味。黄酮是一种抗氧化剂和抗炎剂，已被证明可以降低胆固醇。

《纽约时报》2019年2月的一项研究显示，橙皮苷是柠檬、橙子和葡萄柚中最常见的黄酮，目前正在研究它在帮助预防阿尔茨海默氏症、亨廷顿氏症、帕金森病和多发性硬化症等神经退行性疾病方面的可能作用分子．

• 葡萄
• 橙子
• 柠檬
• 石灰

查尔酮一词来自希腊语“chalco”，意思是铜，是这种类黄酮的一些天然来源的颜色指标。根据2015年的一项研究，与许多其他类黄酮一样，查尔酮被研究是因为它们有阻止癌症发展的潜力当代药物化学．

• 小麦产品
• 甘草
• 青葱
• 土豆
• 西红柿
• 梨
• 草莓

根据2015年9月的一项研究，花青素是红橙色到蓝紫色植物食物中的实际色素，与心脏健康、大脑健康、视力改善、抗糖尿病和抗肥胖、抗炎作用、化学预防和癌症保护有关营养学进展以及2017年8月的审查食物及营养研究．

• 浆果
• 葡萄
• 红酒
• 甜土豆
• 李子
• 樱桃

准备好收获类黄酮的众多健康益处了吗?“如果你想在饮食中增加类黄酮，吃丰富多样的蔬菜和水果，目标是每天至少吃3杯蔬菜和2杯水果，改变颜色来改变微量营养素，”海登·詹姆斯，注册营养师和创始人满足营养他告诉livestrong网站。

“在你的盘子里放更多的植物!”以水果、蔬菜、全(未加工)大豆、豆类和全谷物为主食，”Leman说。

要有创意:在你最喜欢的食物中加入柑橘皮，或者在早上的奶昔中加入一系列水果，这样你的饮食中就会有更多的类黄酮。