多吃富含抗氧化剂的19种食物

在实验室研究中，抗氧化剂已被证明可以抵消由自由基引起的氧化应激。自由基是一种高度不稳定的分子，由你锻炼、消化食物或暴露在阳光、空气污染和香烟烟雾等环境因素中产生。

据美国国立卫生研究院称，氧化应激在多种疾病中起着作用，如癌症、心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症、帕金森症、老年性黄斑变性和白内障。富含抗氧化剂的食物还可以保护你的皮肤免受自由基的伤害，帮助你的皮肤看起来更年轻和容光焕发克利夫兰诊所．

据《世界卫生组织》报道，有数百种甚至数千种物质可以作为抗氧化剂哈佛陈曾熙公共卫生学院．一些常见的抗氧化剂包括:

• 维生素C：天然存在于许多食物中的必需营养素
• 维生素E：天然存在于许多食物中的必需营养素
• β-胡萝卜素以及其他相关类胡萝卜素:在植物中产生黄色、红色和橙色的色素(β -胡萝卜素转化为维他命A在你的身体里)
• 硒：一种必需矿物质
• 锰：一种必需矿物质
• 多酚类物质：具有强抗氧化特性的植物物质
• 类黄酮：一类多酚类化合物
  • 花青素:类黄酮的一种
  • 儿茶素:类黄酮的一种
  • 槲皮素:类黄酮的一种

关于抗氧化剂的最广泛引用和最全面的报告之一是2004年的一项研究农业与食品化学杂志美国农业部的研究人员根据总抗氧化能力(或对抗自由基的能力)对100多种常见食物进行了排名。

看看这份基于美国农业部报告的最高抗氧化食物清单。请注意，美国人每天大约有5700个抗氧化能力，而这个列表上的许多食物提供的比这个还多。

• 每半杯总抗氧化能力为13,727

虽然研究人员测量了干豆中的抗氧化剂，但一旦煮熟了，你仍然可以获得足够的抗氧化剂。红豆含有多酚类物质，这是一种具有强抗氧化特性的植物物质，根据2017年11月《美国医学杂志》的一项研究国际分子科学杂志．

红豆含有花青素，根据2015年11月的一份报告内布拉斯加大学林肯分校．花青素是类黄酮的一种，是多酚的一个家族。根据2017年8月的一项研究，这些抗氧化剂是水果和蔬菜中红色、紫色和蓝色的原因食品与营养研究．

生豆和熟豆都含有多酚类物质而且根据这项研究，在高温下烹饪豆类不会改变多酚的含量。试试这些富含蛋白质的豆类罐头食谱．

• 每一杯含有13427个抗氧化能力

特别是野生蓝莓是最富含抗氧化剂的水果。野生蓝莓富含花青素，这种物质存在于果皮中，是蓝莓呈蓝色的原因缅因大学合作推广．

需要更多的研究来证实花青素的健康益处，但根据2015年10月的一份报告，花青素与降低血压、改善视力、减少癌细胞生长以及降低糖尿病和心脏病的发病率有关食品加工与技术杂志．它们也被认为是消炎和抗菌的。

和野生蓝莓一样，栽培蓝莓也含有抗氧化剂——每杯蓝莓总抗氧化能力为9019。根据马赫2020年的一项综述，成熟蓝莓中花青素占多酚抗氧化剂总量的60%营养学进展．浆果成熟时，花青素含量显著增加。

一杯蓝莓维生素C(一种常见的、有效的抗氧化剂)和维生素E(另一种抗氧化剂)的含量分别为每日所需维生素的16%和6%。穿上这个试试raybet投注健康的蓝莓早餐食谱．

• 每1/2杯总抗氧化能力为13,259

和它们的表亲小红豆一样，红芸豆富含多酚类抗氧化剂。特别是，根据2016年10月的一项研究，它们是花青素的极好来源功能性食品杂志．

黄酮类化合物似乎能够影响细胞信号，并在体外和动物模型中被证明具有抗炎、抗血栓形成(防止血液凝块)、抗糖尿病、抗癌和神经保护活性俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所．

虽然美国农业部的研究人员测量了干芸豆的抗氧化能力，但你仍然可以从煮熟的芸豆中获得大量的抗氧化剂和其他好处:半杯煮红芸豆含有18%每日所需的锰(锰也有抗氧化作用)，7.7克蛋白质和6.5克有益于心脏健康的纤维。raybet投注

• 11,864总抗氧化能力每半杯

根据2017年11月的报道，和小红豆和红芸豆一样，斑豆富含抗氧化剂，包括类黄酮山奈酚国际分子科学杂志研究。

山奈酚是植物中的一种多酚抗氧化剂。根据2013年6月的一篇综述，几项研究将其与降低慢性疾病，特别是癌症和炎症的风险联系起来食品化学．

半杯熟斑豆还含有17%的锰和10%的硒(具有抗氧化特性)。

• 每杯含8983抗氧化能力

美国农业部将蔓越莓列为抗氧化剂含量最高的水果之一，其抗氧化能力仅略低于传统的蓝莓。根据2018年5月的一项研究，蔓越莓含有多种多酚，包括类黄酮花青素和儿茶素国际食品性质杂志．

儿茶素是一种抗氧化剂，也存在于绿茶中，目前正在研究它在预防和治疗癌症方面的作用国家卫生研究院．

一杯生的小红莓还含有17%的每日所需维生素C和10%的每日所需维生素e蔓越莓食谱．

• 每杯7904总抗氧化能力

根据美国农业部的报告，最富含抗氧化剂的蔬菜是洋蓟，而且它所含的抗氧化剂甚至超过了几种浆果。

朝鲜蓟含有抗氧化剂，如黄酮类木犀草素，根据2004年9月的一份报告药理学与实验治疗学杂志．木犀草素具有抗炎、抗过敏和抗癌作用:事实上，在2017年10月的一项研究中，人们发现木犀草素通过抗氧化作用导致结肠癌细胞死亡(但对健康细胞没有影响)raybet投注国际肿瘤学杂志．

试试里面的蔬菜洋蓟心罐头食谱．

• 每一杯含有7701抗氧化能力

黑莓含有大量的酚类化合物，如没食子酸和鞣花酸，加上儿茶素，槲皮素，木质素，原花青素和花青素，根据2012年2月的一项研究浙江大学学报(自然科学版．

这项研究分析了三种浆果，发现黑莓的抗氧化能力低于蓝莓，但高于草莓，这反映了美国农业部报告的发现。

原花青素和花青素一样，是一种具有抗氧化活性的类黄酮。一杯黑莓还含有每日所需维生素C的34%和每日所需维生素E的11%。

• 每半杯7291总抗氧化能力

干李子，也被称为西梅干，是抗氧化多酚的极好来源——即绿原酸，新绿原酸，咖啡酸，香豆酸，芦丁和原花青素，根据2013年10月的章节多酚在人类健康和疾病中的作用．

半杯李子含有6.2克纤维。此外，膳食纤维还能降低患心脏病、糖尿病、憩室病和便秘等多种疾病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院．

• 每杯含6058抗氧化能力

根据2012年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，红覆盆子富含抗氧化剂，如维生素C和类黄酮化合物，包括花青素和槲皮素农业与食品化学杂志．

体外和动物研究发现，槲皮素具有抗癌、抗炎和抗病毒的作用，甚至与改善精神和身体表现、降低感染风险有关，根据2016年3月的一项综述营养物质．

一杯树莓提供每日所需维生素C的36%，以及8克纤维。

• 每杯含有5938种抗氧化能力

根据2012年2月的报告，草莓富含酚类化合物，包括黄酮类化合物和酚酸，如羟基肉桂酸、鞣花酸和花青素浙江大学学报(自然科学版研究。

一杯草莓还提供了令人印象深刻的108%的维生素C，加上一些维生素E(占DV的3%)和28%的锰。穿上这个试试草莓早餐食谱．

• 每个苹果总抗氧化能力为5900

红苹果比其他几种苹果含有更多的抗氧化剂。

特别是，红苹果的抗氧化活性是帝国苹果的两倍，根据2005年5月的一项经典研究农业与食品化学杂志．(也就是说，这项加拿大的研究并没有研究在美国流行的几种苹果，比如加拉苹果(Gala)或奶奶史密斯苹果(Granny Smith)。)

研究人员发现，两种多酚类物质——表儿茶素和原花青素B2——对苹果的总抗氧化活性贡献最大。原花青素占苹果皮抗氧化活性的60%，占苹果果肉抗氧化活性的56%。

一个媒介美味的苹果还含有3%的每日所需维生素E和硒。穿上这个试试美味苹果食谱．

• 每个苹果总抗氧化能力5381

美国农业部的报告发现，史密斯奶奶苹果的抗氧化能力仅略低于红苹果。根据2015年8月的一项研究，史密斯奶奶含有酚类化合物，包括儿茶素、表儿茶素和槲皮素南非植物与土壤杂志．

一个媒介史密斯奶奶苹果还含有3%的每日所需锰和2%的每日所需维生素E，外加4.7克有益于心脏健康的纤维。raybet投注尝尝这些美味的苹果甜点食谱．

• 每盎司总抗氧化能力为5095

根据2012年2月的一项研究，山核桃比其他坚果含有更多的类黄酮，包括高水平的原花青素食物与功能．

在美国，坚果每天提供19%的食物多酚，是美国饮食中抗氧化剂的主要来源。一盎司山核桃还含有56%的每日所需锰和3%的每日所需维生素E。

• 每杯含4873抗氧化能力

樱桃富含类黄酮，有助于预防氧化应激、炎症和内皮功能障碍(一种非阻塞性冠状动脉疾病)，所有这些都可能在心脏病中发挥作用，根据2020年2月的一项综述食物．

这种甜美的水果还含有褪黑素。尽管褪黑素通常被称为睡眠激素，但根据2019年4月《纽约时报》的一项研究，它具有强大的抗氧化特性和抗炎作用细胞死亡与疾病．

一杯甜樱桃也含有10%的每日所需维生素c美味樱桃食谱．

• 每颗李子总抗氧化能力为4844

根据2019年9月的一项研究，黑梅皮提取物含有9种酚类化合物，其中23%是花青素食品凝胶．

一个李子还含有7%的每日所需维生素c，如果你想特别注意你的糖摄入量，新鲜李子是一个很好的抗氧化剂丰富的替代物。

由于干果缺水，比新鲜水果小得多，吃的时候很容易摄入卡路里，尤其是制造商经常在干果中添加糖。

• 每个土豆总抗氧化能力为4649

土豆并不总是像其他蔬菜一样备受关注，但它们实际上是一种极好的抗氧化剂来源。

根据2016年6月的一项研究，这种根类蔬菜含有黄酮醇，黄烷醇和花青素国际分子科学杂志．土豆皮中酚类化合物的含量最高，所以尽量不要削土豆皮。

一个烤赤褐色土豆还含有每日所需维他命C的16%和每日所需锰的17%，另外还有少量的硒和维他命eraybet投注300卡路里以下的健康土豆食谱．

• 4181总抗氧化能力每半杯

豆类含有抗氧化剂，如类黄酮，单宁酸和酚类化合物，每北达科他州立大学．

有颜色的豆(如黑色、红色或棕色豆)比白色豆具有更多的抗氧化活性。虽然在典型的烹饪方法中，这些抗氧化化合物中的一些会丢失，但大量的抗氧化剂仍然保留了下来。

半杯熟黑豆含有5%的每日所需维生素E, 17%的每日所需锰和一些硒(2%的每日所需)。它还提供7.5克有益于心脏健康的纤维。raybet投注

• 每个苹果总抗氧化能力为3903

美国农业部的报告发现，继红苹果和奶奶史密斯苹果之后，加拉苹果在测试的苹果品种中具有最高的抗氧化能力。金香苹果(3685抗氧化能力)和富士苹果(3578抗氧化能力)紧随其后。

一般来说，苹果皮中常见的抗氧化剂包括原花青素、儿茶素、绿原酸和槲皮素康奈尔大学食品科学系．苹果果肉也含有这些抗氧化剂(除了槲皮素，它只存在于果皮中)，但含量比果皮低得多。

一个中苹果也含有一些锰和维生素E，还有4克纤维。

• 每个牛油果总抗氧化能力为3344

根据2019年10月的一项研究，牛油果富含酚类化合物，如没食子酸、花青素和生育酚，这些化合物可能具有显著的神经保护和心脏保护作用抗氧化剂．

牛油果还含有类胡萝卜素，这是一种由植物产生的抗氧化剂。虽然还需要更多的研究，但根据2014年2月的一项研究，食用大量的类胡萝卜素水果和蔬菜与显著降低患癌症、心脏病和眼部疾病等慢性疾病的风险有关营养物质．

一个鳄梨还提供28%的每日所需维生素E, 22%的每日所需维生素C, 12%的每日所需锰和少量的硒。穿上这个试试鳄梨的食谱那不是吐司或鳄梨酱。

为了快速参考，请参考下面图表中抗氧化剂含量最高的食物。