维生素A在生殖和皮肤健康、免疫力和视力等身体功能中起着至关重要的作用哈佛陈曾熙公共卫生学院．
有两种主要形式维他命A饮食方面:
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- 视黄醇或预制维生素A:见于动物性食品，如肝脏、鸡蛋和牛肉等。
- -胡萝卜素或维生素原A:存在于植物性食物中，如红薯和南瓜，在体内转化为视黄醇。
你每天需要多少β -胡萝卜素?
对于β -胡萝卜素没有特别的推荐膳食摄入量(RDA)，但对于维生素A有一个推荐膳食摄入量——对于出生时为男性(AMAB)和出生时为女性(AFAB)的人来说是不同的。
维生素A的RDA是以视黄醇活性当量(RAE)来衡量的。这些单位解释了一个事实，即并非所有活性维生素A都直接来自视黄醇——它也可以来自维生素A前体，如β -胡萝卜素。例如，1微克(mcg) RAE相当于1微克视黄醇或12微克膳食β -胡萝卜素。
AMAB人的RDA是900微克RAE而AFAB人的RDA是700微克RAE美国国立卫生研究院(NIH)。孕妇和哺乳期人群需要更多的维生素A，分别为770 mcg RAE和1300 mcg RAE。
根据2022年1月的一份报告，β -胡萝卜素没有任何副作用，但长期大量食用会导致胡萝卜素血症——这种情况会导致你的皮肤变成黄橙色(但这是无害的)StatPearls．
下面列出的每日摄入量(DV)百分比表示每种食物提供的RAE的比例，基于成人900 mcg RAE的RDA。以下是β -胡萝卜素含量最高的食物。
提示
食用富含β -胡萝卜素的天然食物对健康有益，如视力支持和慢性疾病保护。研究表明，吸烟或接触石棉的人患肺癌的风险增加与β -胡萝卜素补充剂有关梅奥诊所．
1.甘薯:214%日需要量
红薯是β -胡萝卜素最丰富的来源之一。作为复合碳水化合物的营养来源，一杯烤甘薯提供令人印象深刻的1922微克RAE或214%享受带皮的红薯吧，你会获得额外的有益肠道的纤维。
提示
β -胡萝卜素是脂溶性的，所以如果你把它和胡萝卜素搭配在一起，你会提高身体对这种营养物质的吸收健康脂肪的来源raybet投注．在红薯上淋上橄榄油、芝麻酱、果仁黄油或其他富含脂肪的食物，可以最大限度地提高β -胡萝卜素的生物利用度。
2.罐装南瓜:212%日粮
好像我们还需要另一个理由来爱南瓜季节似的。一杯罐装南瓜就能提供1906微克的RAE或212%维生素A的日摄入量
有趣的事实:提供超过20%的特定营养素的食物被认为是这种营养素的绝佳来源，所以可以肯定地说，南瓜是那些想要增加β -胡萝卜素摄入量的人的必须品。
3.胡萝卜:148% DV
含有1329微克RAE或148%1杯煮熟的胡萝卜根中β -胡萝卜素的需要量蔬菜是维生素原a的主要来源它与叶黄素和玉米黄质等其他类胡萝卜素一起支持眼睛健康。
4.冬南瓜:127% DV
冬南瓜是一种淀粉类蔬菜，β -胡萝卜素含量最高。一杯煮熟的冬南瓜含有1144微克RAE或127%维生素A的日摄入量
试试里面的蔬菜冬南瓜食谱蛋白质含量很高。
5.菠菜:105% DV
菠菜还提供非血红素铁、稳定血压的钾和有益肠道的纤维。raybet投注
6.羽衣甘蓝:80% DV
如果你问我们，羽衣甘蓝被完全低估了。丰盛的绿色蔬菜，提供722 mcg RAE或80%每杯煮熟的食物所能提供的维生素A的每日需求量，是美味汤和炖菜的补充。看看这些富含抗氧化剂的食物吧有羽衣甘蓝的饭菜．
记住，-胡萝卜素是脂溶性的，所以sautéeing橄榄油或鳄梨油中的绿叶蔬菜可以帮助改善身体对营养物质的吸收。
7.哈密瓜:33% DV
选择哈密瓜搭配富含蛋白质的松软干酪早餐时吃其他富含β -胡萝卜素的食物，如红薯和柿子椒，晚餐时吃，零食时吃。
8.红灯笼椒:26% DV
红灯笼椒是健康心脏的最佳饮品，它富含β -胡萝卜素:一杯生的、切raybet投注碎的红灯笼椒含有234微克RAE或26%维生素A的日摄入量
9.羽衣甘蓝:21% DV
一杯煮熟的切碎的羽衣甘蓝可提供190微克RAE或21%绿叶蔬菜还富含有助于消化的纤维和钙。
不要错过这些创意和美味羽衣甘蓝的吃法当你正式过量吃沙拉时。其他绿色蔬菜如西兰花也含有β -胡萝卜素，但含量不高。
10.芒果:10% DV
这种热带水果富含营养物质，有助于消化、免疫和皮肤健康。