生物素被称为头发,皮肤和指甲营养,但是维生素B确实很多。
也被称为维生素B7或维生素H,生物素在消化中发挥着关键作用,在体内基因表达和细胞之间的沟通,每个美国国立卫生研究院的(NIH)。
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通知你,的确,生物素支持头发和指甲生长,但不能保证加强和延长如果你不缺乏维生素B,根据一份2017年8月皮肤附属物障碍。如果你吃biotin-rich食物对头发生长,可能知道维生素不能延长你的锁。
,考虑到一个真正的生物素缺乏是罕见的,我们大多数人不需要生物素补充剂。
虽然没有证据表明大剂量生物素补充剂造成伤害,他们可能会改变实验室的结果像维生素D和甲状腺激素水平,根据美国国立卫生研究院。总是告诉你的医生你补充完成实验室工作之前。
生物素每天你需要多少?
许多维生素推荐膳食津贴(RDA),代表营养大多数人每天应该吃的数量,以满足他们的需求。当没有足够的研究来确定一个RDA,专家应用适当的摄入,或人工智能。AIs代表《每日摄入量可能满足大多数人的需求的一个特定的营养。
这就是生物素。维生素有RDA的AI相反。AI对所有19岁以上的人(包括那些怀孕)是每天30微克(mcg)的生物素。哺乳期人需要稍微生物素,AI每天35微克。
生物素是水溶性的,这意味着你的身体不存储它,所以你必须从食物中获取营养。
这里有10个核黄素的食物添加到你的饮食,每美国国立卫生研究院。每日价值(DV)百分比低于基于AI的每天30微克的生物素。
1。牛肝:30.8微克,103%每日价值(DV)
牛肝是一个不可否认的B族维生素的来源如核黄素、维生素B12和叶酸。它也是生物素的最佳来源。一份3盎司的扇贝牛肝提供价值超过你一整天的的生物素和维生素B12的惊人的2944%的DV,每国家卫生研究院。
2。蛋黄:10微克,33%的DV
蛋黄含有生物素,一个整体,煮熟的鸡蛋提供33%的DV。不仅鸡蛋生物素的食物来源之一,但它们也富含蛋白质等主要营养物质,维生素D和胆碱。
3所示。鲑鱼:5微克,17%的DV
鲑鱼富含有益健康的营养物质,包括immune-supportive维生素D,ω- 3脂肪酸和生物素——你猜对了。三盎司罐装鲑鱼为生物素提供了17%的DV。
另外,罐装鲑鱼是一个伟大的来源的钙,它通常挤满了骨头。骨头是超薄和经常碎,所以你不会窒息的风险像你可能当你发现一只流浪鲑鱼排骨头。
继续与这些富含蛋白质的创意鱼罐头的食谱。
4所示。猪排:3.8微克,13%的DV
一个3安士煮猪排为生物素提供了13%的DV。蛋白质与富含抗氧化剂的蔬菜如菠菜和红薯,这两个还提供生物素,平衡膳食。
提示
猪肉里脊是最瘦的猪肉。选择里脊削减在油腻五花肉或肋骨如果你想少吃饱和脂肪。
5。牛肉:3.8微克,13%的DV
有生物素汉堡。3盎司牛肉帕蒂为生物素提供了13%的DV,加上铁和蛋白质。
如果这对你来说是可行的,可以考虑选择食草牛肉,这往往是抗氧化剂如维生素E抗炎高ω- 3脂肪酸,每梅奥诊所。
6。葵花籽:2.6微克,9%的DV
最富有的抗氧化剂维生素E的来源之一,葵花籽也最好的素食biotin-rich食品之一。
你会得到9%的DV生物素从1/4杯份烤葵花籽。随意撒的种子在你的沙拉额外的营养物质。
7所示。甘薯:2.4微克,8%的DV
激励的极好来源的碳水化合物,红薯也提供一些生物素。一个½杯份熟红薯为生物素提供了8%的DV。
红薯还钥匙抗氧化剂如β-胡萝卜素你的板,加纤维和钾。如果你无聊的标准烤马铃薯,尝试其中一个令人惊讶的甘薯的食谱——包括饼干和玉米片。
8。杏仁:1.5微克,5%的DV
我们非常坚果坚果。坚果不仅是一个伟大的有益心脏健康的单不饱和脂肪的来源,但他们也提供纤维和维他命E。raybet投注
营养丰富的化妆品可能的原因的研究表明,每天吃1盎司坚果与降低心脏病的风险有关,2016年12月中风和癌症,每一个系统回顾BMC医学。
一个¼杯烤杏仁的服务将带给你5%的生物素的DV。将它们添加到任何食物,像燕麦片点,一粒碗在吃饭。
9。金枪鱼:0.6微克,2%的DV
尽管相同部分的罐装鲑鱼含有更多的生物素,金枪鱼罐头还提供了一些维生素B。一份3盎司的扇贝的金枪鱼罐头提供2%的生物素的DV。
10。菠菜:0.5,2%的DV
尽管闻名非血红素铁、钾和维生素K,这绿叶是纯素生物素的来源。A1/2-cup份煮菠菜DV维生素B7的2%。
提示
生物素是一种水溶性维生素。这意味着沸腾含有生物素的食物可能会导致更少的营养在最终产品,维生素可以渗入水在沸腾。而不是煮菠菜,试着热气腾腾,吃生的或保留水沸腾遗留用于汤。
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