如何获得椭圆机燃烧脂肪的所有好处

椭圆机可能是使用最多的——也是被滥用的——设备虽然你在椭圆机上消耗的卡路里量取决于斜坡的高度、阻力水平和步幅速度，但你通常可以在30分钟内消耗270到400卡路里。因为你的脚永远不会离开踏板，椭圆机提供了一个低强度的锻炼这对你的关节和背部很友好，不像跑步机。

但如果你的目标是提高心率、出大汗淋漓、减掉多余的体重，但你所做的只是20或30分钟的稳定锻炼，你就错过了这台机器的潜力。

“椭圆机在有氧运动设备中是一个强大的设备，因为它可以让你使用大量的肌肉，”康涅狄格州斯托尔斯的认证私人教练埃文·约翰逊(Evan Johnson)说。这台机器增强力量和肌肉耐力可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿，当你积极使用把手时，也可以锻炼你的手臂、胸部和背部。“工作的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，”他说。

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跳上椭圆机的理由有很多，但这里只是其中的几个:

• 针对你下半身的臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，上半身的背阔肌、胸肌、肱三头肌和肱二头肌(如果器械也有可移动把手的话)。
• 踩椭圆机还可以帮助减少骨骼中矿物质的流失。
• 因为你的脚从来没有离开过踏板，所以你不必忍受在跑步机上每次脚步的反复撞击。因此，椭圆机锻炼既安静又舒适。
• 你可以调整椭圆机的阻力和倾斜度，不像跑步机，你可以随意改变你的速度来增加你的卡路里消耗或让你有更多的恢复时间。
• 当与健康饮食和力量训练相结合时，椭圆运动可raybet投注以帮助你达到减肥目标。要减掉一磅脂肪，你需要消耗3500卡路里的热量，这意味着你消耗的卡路里比消耗的卡路里多。因此，根据其他因素，你可以在一周内开始看到小的结果，在一个月内看到更大的变化。
• 有规律的有氧运动还能减轻压力，改善情绪，增强免疫系统，降低患肥胖相关疾病的风险。

椭圆机是一种强有力的有氧运动设备，因为它可以让你使用大量的肌肉。

-埃文·约翰逊，注册私人教练

如果你反复做同样的锻炼，身体就会适应它。随着时间的推移，你会消耗更少的卡路里，并保持而不是改善你的心血管健康。通过混合你的日常活动，你会燃烧更多的卡路里，更快地健身。

因此，即使你的主要有氧运动模式是椭圆机，你也会想要通过在你的日常生活中加入一些其他的机器和有氧运动来打发无聊(和锻炼的高原期)。以下是每种替代方案的优缺点。

静止的自行车:作为另一种低强度的有氧运动器械，固定自行车还可以让你在锻炼时坐着，帮助你保持平衡，是关节或背部疼痛的人的理想选择。但是，虽然你可以调整阻力，但你不能像在椭圆机上那样调整倾斜度或使用手柄。

户外骑自行车:在户外骑自行车的好处是，你可以面对现实世界的挑战，而你无法像在健身房那样控制这些挑战。有山丘和障碍需要挑战，此外，你还有额外的核心稳定性挑战，以确保你坚持骑在自行车上。总的来说，骑自行车的影响相当小。但是，初学者或关节有问题的人应该喜欢椭圆机，至少一开始是这样。

跑步机:尽管椭圆机非常适合初学者，因为你的体重完全由机器支撑，但跑步机有可能消耗更多的卡路里，这取决于你的速度和坡度。经验丰富的跑步者可能更喜欢跑步机，只在椭圆机上进行交叉训练。

因为跑步机不支持你的体重，你会得到更高强度的锻炼，并建立更高的骨密度。然而，跑步机仅仅是下半身的锻炼，而椭圆机则是上半身的锻炼。那些想要进行全身有氧运动或关节有问题的人应该选择椭圆机。

户外运行:虽然椭圆机确实以一种更低影响的方式模拟了一些跑步的动作，但户外跑步给你的肌肉(尤其是你的臀大肌、股四头肌和小腿)带来了更多的挑战，因为你不是在机器上缓慢地运动。另外，这意味着你不必非得去健身房。不幸的是，椭圆机可能会对你的脚踝、膝盖和臀部造成负担，所以如果你在这些部位有损伤或弱点，请坚持使用椭圆机。

爬楼梯:只要你不太靠在楼梯扶手上，这个机器可以提供一个很好的下半身锻炼，目标是臀大肌和股四头肌甚至比椭圆机。但椭圆机仍然是低强度锻炼的更好选择。

但如果你的目标是减脂，问题不是哪台机器效果最好，而是哪台机器效果最好。选择一个你觉得最能燃烧脂肪的时间间隔。或者看看下面燃烧脂肪的椭圆运动。

阅读更多:哪种有氧运动燃烧的卡路里最多?

首先，在每次椭圆机锻炼时，有几件事你应该记住。如果你保持正确的姿势，你会从锻炼中获得更多的好处:站直，姿势正确，头过肩，肩过臀。约翰逊说，为了锻炼上半身，你必须积极地推动和拉动把手，而不仅仅是抓住。

但要避免抓把手太紧;这样做会使前臂和肩膀疲劳，并诱使你靠在机器上——一个常见的错误。倾斜可以降低强化和燃烧脂肪的效果。此外，随着时间的推移，它会使肩膀和背部紧张。

当你锻炼时，注意你的速度。增加转速(每分钟转数;有些机器可能会使用SPM(每分钟跨步)来提高强度，但速度太快会让你陷入麻烦。阿拉巴马州蒙哥马利大学运动科学教授、美国运动医学学院教员米歇尔·奥尔森博士说:“在椭圆机上跑得太快会消耗太多的动量，这样你的肌肉就不能充分运动。”

换句话说，过度的速度，比如倾斜，会让你的腿失去一些加强力量的好处，并减少你燃烧的卡路里。如果你在跳或者你的脚离开踏板，减速。

为了最大限度地利用你在椭圆机上的时间，约翰逊设计了四种锻炼方式，利用椭圆机的多种设置来针对你的整个身体。每周至少进行一次锻炼，或者如果你一周多次使用椭圆机，那就尝试几次或更多。

这些椭圆机训练的努力程度遵循10分的感知努力量表(1分是非常低的强度，10分是全力以赴)。在热身，冷却和休息的间歇，放开把手。这能让你的手臂和上半身得到休息，但也能锻炼到核心，挑战你的平衡能力。

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设置:选择机器的短间隔程序。如果没有，请使用手动模式，自己控制电阻。将坡度(或斜面)设置为低到中等(在这次锻炼中不会改变)。相反，你要调整电阻来改变强度。

• 热身3分钟后，按照机器的间隔程序(通常是30秒到2分钟)进行。如果你处于手动模式，增加一到两分钟的抵抗力，感觉像8或9(在感知的运动强度量表上为10)。推和拉手臂把手可以帮助你提高转速。
• 在一段休息时间内降低运动强度，放慢每分钟转速，这段休息时间的长度与剧烈运动间隔相等(例如，剧烈运动一分钟，休息一分钟)。在这段时间内，你感觉到的用力应该是2或3分。
• 在每三次硬间歇时，向后踩踏板。
• 重复间歇运动，直到总运动时间达到27分钟，然后用3到5分钟的轻松运动来放松。

设置:选择一个“爬坡”程序，在2到5分钟内逐渐增加阻力和倾斜高度，然后提供一个休息时间(你也可以手动调整这些向上和向下按钮)。大多数器械每次训练会提供4到6次爬坡重复。

• 热身后(3到5分钟)，做第一个俯身，记录总时间。对于其他间隔，将山分成两半，并执行以下操作:

1. 在上半山的时候，把你的手放在摆动手臂手柄的中间位置，这个动作针对的是腰部的肌肉(模仿划船的动作)。

2. 在后半段，抓住手柄的顶部，真正用力地推和拉。在休息结束时，你的努力水平应该达到8级。如果你在最后有一段艰难的时间，身体前倾，用力下压，爬到山上

• 继续上山，直到你达到大约40分钟的总锻炼时间。冷静五分钟。

设置:手册。你可以通过调整坡度和转速来增加运动强度。

• 热身后(3 - 5分钟)，以6 - 7分钟的强度做5次5分钟的间歇运动。请使用以下设置:

1. 低斜坡，低阻力，高转速
2. 中等坡度，低阻力，高转速(向后蹬)
3. 高斜坡，低阻力，高转速
4. 中等坡度，低阻力，高转速
5. 低坡度，中等阻力，高转速(踏板向后)

• 在每个间歇之间，用三分钟的中等强度(4到5级的努力)通过放慢你的RPM来恢复。
• 简单的三到五分钟放松一下。

设置:手册。你可以通过调整斜坡和阻力来增加你的强度。

• 热身五分钟，双手自由摆动。然后你要做三次15分钟的间歇。在这段时间里，你可以每五分钟增加一次强度，方法如下:

1. 前五分钟:低坡度，低阻力(努力等级5到6)
2. 第二5分钟:中等坡度，中等阻力(努力等级6到7)
3. 最后五分钟:高坡道，高阻力(努力七到八)

• 在完成第一个15分钟的间歇训练后，轻松地迈出两分钟，然后离开器械，做25个体重深蹲。
• 返回并执行第二个间隔(与上面的结构相同)。然后轻松地走两分钟，离开椭圆机，完成25个体重弓步。
• 回到机器上，做第三次间歇。
• 用五分钟的轻松步伐来放松，让你的手臂自由摆动。如果你还有一点力气，下健身机后再做25个与体重相当的深蹲。

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鞋子:椭圆机的最佳鞋是跑鞋或交叉训练鞋，它们既适合你的脚，又能提供足够的足弓支撑、稳定性和缓冲。为路跑而设计的鞋子通常轻便灵活，主要是为平坦的地面设计的，对于椭圆机的均匀踏面踏板来说，它比越野跑者更理想。

交叉训练鞋通常设计有宽而稳定的外底，为你的脚和脚踝提供稳定和支持。交叉训练器可能缺乏缓冲，这使得它们在实际跑步时是一个糟糕的选择，但这种鞋在低冲击力的椭圆机上效果很好。

椭圆的类型:椭圆训练机是一种只对下半身进行有氧运动的器械，它有你可以站立的脚踏板和一个固定的手把。椭圆交叉训练器是一种锻炼上半身和下半身的有氧运动器械。

它拥有与椭圆训练器相同的踏板平台，并以相同的椭圆模式运动。椭圆滑翔机看起来非常像椭圆教练机，然而，踏板以轻微的向后角度上下移动。

并不是所有的有氧器械在你消耗的卡路里量上都是一样的。下面是一份最受欢迎的有氧运动器械清单，以及你在30分钟内可以燃烧多少卡路里。

• 椭圆机:270 - 400卡路里
• 跑步，时速6英里:300到422英里
• 阶梯:180到266卡路里
• 固定自行车(中等强度):210到311卡路里
• 固定自行车(高强度):315至466卡路里
• 划船机(中等强度):210到311卡路里
• 划船机(高强度):255到377卡路里
• 滑雪机:285到422卡路里

*数据哈佛医学院根据体重在125到185磅之间的人。确切的热量消耗取决于体重、健康水平和强度(速度或坡度)。要想知道你燃烧了多少卡路里，可以使用livestrong网站我的餐盘卡路里追踪器记录你的锻炼。