如何提高腿部肌肉耐力

走出去，在人行道上猛踩或踩到地平线上是锻炼腿部肌肉耐力的重要组成部分。毕竟，肌肉耐力是指你的肌肉长时间重复执行一项任务的能力。但这只是一部分。通过锻炼来增强力量，并教会肌肉在负载下反复做出反应，这将使你走得更远，表现得更强。

理想情况下，你有一个定期的培训计划。分期包括将你的训练分成不同的阶段，这些阶段在量(组数和次数)和强度(或你举起的重量)上有所不同。定期运动不仅可以防止受伤和过度训练，而且是在任何运动中提高表现的最有效的训练方法。

一个阶段性的计划将包括一个力量阶段和一个耐力阶段。力量阶段的重点是举起较重的重量，以较低的次数来发展最大的力量。你的肌肉力量越强，你就能在更长的时间内保持更大的力量。

为了增强力量，你通常举重1到8次。在你的耐力训练阶段，你的体重应该轻一些，次数应该高一些——大约是你一次最大次数的50%(如果你知道的话)，或者足够低的重量，你可以做15到20次而不放弃。

你还应该举快点。力量提升往往很慢;那么重的重量，它们肯定是。但如果你想想那些需要耐力的活动——骑自行车、跑步、足球——你需要你的肌肉一次又一次地快速反应。这种举重方式可以训练它们做到这一点。

复合式腿部运动一次性使用你所有或几乎所有的腿部肌肉。例如深蹲、硬举和仰卧起坐。孤立练习，比如腿筋弯曲练习，一次只使用一块肌肉。复合练习比起孤立练习，它们更能刺激你的新陈代谢和心血管系统，而且它们更接近于运动和其他耐力活动的要求。

增强训练是一种体重训练，包括一些跳跃或爆发力动作。深蹲跳跃，方块跳跃和弓箭步转换就是例子。连续进行20或25次箱子跳跃，可以教会你的肌肉和肌腱像弹簧一样反复收缩和扩张。

根据2013年的一项研究综述，高强度增强训练在强度量表上也是10分，类似于跑步冲刺或进行其他类型的高强度间歇训练，这可以增加V02 max和其他有氧能力指标《公共科学图书馆•综合》．

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当你进行耐力训练时，没有休息时间。连续做练习，立即从一个练习转换到下一个练习，不休息。例如，做一圈深蹲、单腿硬举和仰卧起坐。每组做一组;然后重复三到五轮。你也可以锻炼你的上半身，交替进行下半身和上半身的锻炼。这能让你的腿稍微休息一下，但也能让你的心血管系统继续运转。

如果感觉很简单，那你做错了。在练习结束时，你想要感觉到你的肌肉在燃烧，你的心脏应该在跳动。

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锻炼时间越长、强度越大，对你的耐力就越好。在你的运动中进行几轮有氧运动，真正挑战你的腿部、心脏和肺部。在每一轮的循环结束时，跳绳或跳上跑步机，进行三组30秒的冲刺，中间有30秒的恢复时间。