你没有使用的最好的健身器材

划船机。你在无数健身房的角落里见过它，孤独而闲置。这个是什么?你怎么使用它?你为什么要试一下这台机器呢?

底线:在健身房的任何其他设备上，你都不会得到更好的全身锻炼。室内划船机(也被称为ergometer，或erg)锻炼你的腿部、臀部、核心部位、背部和手臂。如果使用得当，你会从erg训练中得到有氧运动和力量训练。

没有必要花几个小时在这上面来燃烧你每天的卡路里目标。erg是练习间歇训练的完美机器，它可以帮助你发展身体在不同能量系统之间转换的能力，是一种有效的减肥方法。

erg非常诚实。一个显示屏会显示你每次划水时的功率输出，让你知道你移动的效率有多高，以及你的速度是否放慢了。你移动这台机器;它不会感动你。

你移动这台机器;它不会感动你。

想象一下弯腰从地上捡东西，并重复这个动作数百次。不管这件衣服有多重，你的身体最终都会疲惫不堪，尤其是如果你没有使用你最强壮的肌肉。

赛艇在本质上是一样的，除了你每次划桨都是水平移动，而不是垂直移动。如果你改变臀部和核心的位置，你会更快地消耗这些肌肉。出于这个原因，使用你最大的肌肉群来产生最大的力量输出并保护那些容易受伤的区域是非常重要的。

首先也是最重要的:不要把风扇调到10!更高的风扇设置并不等于更艰苦的锻炼。阻尼器设置类似于自行车齿轮:它会影响划船的感觉，但不会直接影响阻力。室内划艇上较低的阻尼设置可与自行车上较容易的齿轮相媲美。从风扇上开始大约3到4次会给你一个很好的有氧运动，而不会太快磨损你的肌肉。

划艇划桨分为两个相等的部分:恢复，即你准备划桨的时候，和推进，即你做动作的时候。(当桨手在水上时，驱动力是指桨推动水推动船前进。)

每一次划水的恢复部分的目标是双重的:让你的身体做好驾驶所需的工作和放松!想想看:你花了一半的时间在erg恢复上。如果你能利用这段时间放松你的肌肉，你就会有更多的能量来产生动力。

为了正确地为驾驶做准备，你要确保你的肌肉以正确的顺序负荷。一个很好的练习是三部分暂停练习:在划水的每个部分，花一秒钟的时间在完成位置，手臂离开位置和身体上方位置暂停。

结束姿势:在这个姿势中，你已经“完成”了划水动作——你的腿和背部伸直，身体向后倾斜大约10度，把手向上靠在你的胸部中间。暂停。

手臂远离身体:保持同样的姿势，放松你的手臂，让它们“远离”你的身体。暂停。

身体倾斜的姿势:从手臂放下的姿势开始，在腰部合拢，这样你现在身体前倾大约10度，手臂和腿仍然伸直。

试着找到每一个姿势，同时保持放松。当你适应了这种负载顺序后，你可以一次删除每个暂停，直到你在恢复过程中连续移动。

驱力的执行顺序与恢复完全相反，重点是用你最大的肌肉来创造力量——首先用你的腿推，同时保持你的核心稳定，然后通过打开你的臀部来增加你身体的其余部分，然后用你的手臂来完成整个划水。

最常见的错误之一是试图在划水时过早地涉及上半身和臀部。你越熟练，当你用腿推的时候，你的身体就会越“安静”和静止。你可以通过腿部训练来培养这项技能:

保持接住的姿势。坐直，膝盖弯曲，小腿垂直。你的座位应该靠近你的脚跟。你的手臂应该伸直，向前伸展，手腕平。

从接住动作开始，双腿向前推，同时保持核心身体的高度和稳定，暂停，然后滑回接住动作。在整个动作中，你的手臂和背部应该保持伸直和静止。

继续这个练习，直到你能舒服地支撑你的核心，然后加入划臂的其余部分。

所以去挥洒汗水，试一试erg。你会对这台机器在短时间内给你全身锻炼的效果印象深刻。