如何摇滚你第一次上划船吗

老实说:划船机可以看起来很吓人,到达任何群体健身类作为一个新手可以导致焦虑,因为你不知道会发生什么。然而,划船机是一个很棒的设备,火把卡路里,构建力量和耐力,可以帮助你燃烧脂肪和减肥。所以,为什么不注册一个类离你近吗?

帮助缓解任何预备不安,这是一个方便的指导如何准备你的第一次划船类之前,以及完善表单和技巧最大化卡路里燃烧。

划船是一种低强度的有氧运动,你使用一个机器滑座,一个句柄(“桨”)和某种阻力(通常在水箱或风的阻力)来模拟划船的动作,就像你在一个船员队伍。

“这是一个非凡的运动如果你正在寻找一个首激动人心有氧爆炸的影响,说,跑步,”说Kat Wiersum、划船和区间培训讲师工作室三在芝加哥,他们有一个“火炬”类,包括划船在间隔。

另外,它是一种全身锻炼。“划船机非常适合工作整个身体,特别是股四头肌、臀大肌、腿筋,背部,上背,背阔肌,肱二头肌和前臂,”李Wratislaw说专业私人教练和经理数字编程在黄金的健身房。

诚实?任何人!划船都可以访问所有的健康水平,可以为初学者提供挑战和有经验的皮划艇选手一样,因为你总是可以保持为自己创造新的目标。“你可以试着提高你的速度和时间,”Wiersum说。

划船是一个奇妙的交叉训练锻炼你可以融入你的健身方案。“这是趋之若鹜的机器提高肌肉力量和耐力除了心血管调节,“Wratislaw说,当你在建立耐力和有氧努力在峰值心率快。

或者如果你的目标是更strength-oriented,寻找混合划船类。”类合并重量训练除了划船(如Orangetheory工作室三)可以将身体代谢的需求,增加卡路里的消耗期间和之后的会话和添加更多的力量集中锻炼,“Wratislaw说。

有一点要注意:如果你有闷在你的臀部,你需要小心维护适当的形式和经常伸出。“划船的动作包括快速弯曲和矫直你的腿,所以如果你有非常紧密的臀屈肌,划船可以打扰你如果你不积极参与你的臀部和腿筋协助,“Wiersum说。

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班级规模范围极大,你只有行和一些类,包括划船作为更大的计划的一部分(比如在工作室三)。“典型的班级规模的范围可以从几个人到20或更多,“Wratislaw说。同样适用于类的长度,可以从30分钟到一个小时根据重点不同,他说。

rowing-only类”,通常是集中在高和低强度的间隔之间的交替划船、“Wiersum说。“划船总是分为间隔和时间间隔可以以几种方式。”Typically, you'll play around with time and meters, but some rowers also use calories as a metric, though that's less common in class format.

划船时间包括划船在一定时间(90秒),看到有多少远你可以在给定的时间(单位:米)。一个主要指标是500米的速度。通常情况下,你的目标是你的速度达到或者低于两分钟每500米。

例如,你的老师可能你行30秒,逐步增加一倍时间,但保持相同的步伐,Wiersum说。“你也可以解决这个问题在达到或者超过风格包括划船多次相同的时间,每次试图达到更远的米,”她说。

“老师经常会给增加米在同一时间框架使它更具挑战性的速度来获得更多的恢复时间,“Wiersum说。“例如,你可以为90秒,增加行计每次,让它更有挑战性的目标来完成在90秒之内。”

类的另一个共同特征是做梯子。所以你行100米,执行积极恢复练习,然后重复,200米,300米,200米,100米,Wiersum说。

的一些积极的复苏练习可能包括膝盖打褶或与你的脚在座位上,派克肱二头肌弯曲桨,桨低行,仰卧起坐的座位,板材滑动阀座前进牌汽车/回来工作,甚至与一只脚弓步在座位上,她说。

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“我喜欢穿紧的底部(紧身裤、自行车短裤,短裤下别的东西),因为当你弯曲你的膝盖行,短/宽松的短裤可以意外显示超过需要,“Wiersum说。所以不要出现在宽松的毛衣,这会妨碍运动和体重你失望的。

任何交叉训练鞋作品;不需要跑步鞋或鞋影响,除非特定的混合类你会涉及到这,Wiersum说。一定要有水和一条毛巾,因为你很可能会得到很汗。

您可能还需要一个方法来保护你的手。“划船一段时间会导致小老茧的手,所以如果你有极其敏感的手你可能想要把一套提升手套戴上,”她说。这也意味着离开你家里的珠宝。“戒指可以划船时不舒服因为你是扣人心弦的处理严格整个时间你划船,”她说。

首先,注重形式。“脚摇篮应该一致,所以你的脚最宽的部分是获得根据皮带,“Wiersum说。你要确保你的皮带紧你的脚在整个类。

“在每一个时间间隔,我总是给我的脚又带拉紧它,”她说。“这让我的脚不摆动,我可以按我的高跟鞋到桨手正确地使用我的腿筋和臀部。”

你想要一个稍微向后倾斜的后端中风,所以桨触摸你的身体你的肋骨中间。你也想有一个轻微的向前你回来。达到和精益,之间的距离是你的米真的爬的地方。

“考虑桨像一支铅笔,试着把铅笔一半。你想要你的肩膀,胸部骄傲和开放,提前将帮助你做到这一点,”Wiersum说。手应尽可能广泛的去保持你的手臂与肩膀。

如果你不确定如何设置,你忘记或者有问题,请求帮助!你的老师有让你感觉舒适和准备好了。

一旦你在合适的位置,它的时间!采取控制的方法是很重要的。“集中力量和得到最出你的中风/拉桨手,而不是疯狂地尽可能多次,“Wiersum说。最好保持良好的强大和慢节奏非常快。

通常你的桨手也有许多“每分钟中风,”你想要的土地30左右,不高于35。“你增加你的速度将持续有效,并强调形式迅速拉桨。认为腿,核心,手臂和胳膊,核心,腿的方式,”Wiersum说。

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像许多群体健身类、划船类范围从约20到35美元/类。几乎每一个工作室提供了第一次客户机和类包处理折扣当你买散装类。这里有一些伟大的选项,这样你就可以查找哪些可能接近于你:

• 工作室三:“火炬”类包括划船机、跑步机和权重在地上全身锻炼。类是45或60分钟,取决于你的偏好和进度。你的第一课是免费的,那么你可以寻找促销或买包或类成员。
• 排房子:行房子有六类选项,类是45分钟。你可以关注体重与行机或采取“权力”真的强迫自己努力。也可以用“恢复”如果你觉得紧复苏和拉伸之间的间隔。你的第一节课是免费的,那么你可以买类包。
• OrangeTheory健身:类似于工作室三位置,但随着更多OrangeTheory有相同的设置类划船机,跑步机和权重。基本上,你监视您的心率和努力工作和保持“脂肪燃烧(橙色)区”的最大热量燃烧。类是60分钟,第一节课是免费的。