没有设备最好的有氧运动
你的有氧运动应该是快节奏和挑战性。当你休息的时候,你给你的心和肺时间迎头赶上,降低了强度你的锻炼。我们的目标是建立一个锻炼很容易遵循经常这样你不需要停止。
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幸运的是,体重练习对初学者和一般安全容易学习。认证的私人教练SJ麦柯肖恩建议您开始有氧运动热身。“进入一个紧张的训练与寒冷的肌肉是一个灾难,”麦克肖恩说,当你增加受伤的风险。并确保你穿合适的鞋。
在设计你的锻炼计划之前,选择一个区域在家里有足够的空间运动。你应该能够躺下,跳,左右移动。理想情况下,你可以适应一个瑜伽垫,离开三或四英尺多。然后,将一个或所有的这些体重有氧训练到你的家庭锻炼例程。
1。膝盖高:站在你的脚双脚与臀部同宽。驱动一个膝盖向胸部泵你相反的手臂。把你的膝盖和手臂在一个快节奏和候补。迅速回升,保持对你的脚和花尽可能少的时间在地面上。
2。登山者:登山者在高板开始用手在肩膀下面。保持身体在一条直线,避免徒步旅行或你的臀部下沉。驱动一个膝盖向胸部,然后换腿快,把一条腿驱动其他膝盖。一个额外的挑战,直接你的膝盖在身体相反的肘部。
3所示。交叉千斤顶:站在你的脚双脚与臀部同宽,手臂伸直在肩的高度。跳和横在你面前的另一条腿交叉双臂在你面前。跳你的脚,使不交叉双臂。然后,穿过另一条腿和手臂继续交流。
4所示。之一Burpee:站在你的脚髋宽距离分开。植物双手放在地上,跳或你的脚在你身后进入高的木板。或回一步脚跳到你的手和跳起来,手臂开销。你可以添加一个俯卧撑后土地高板或子在塔克跳(膝盖到胸部你跳)。是神奇的建筑全身力量和麦克肖恩最喜欢的有氧训练。
5。楼梯冲刺:如果你有进入你的房子楼梯(或在一个公园附近),跑上楼梯一次,尽可能快。然后,走下来,这样你就不会旅行。重复10分钟,或者直到你太累了不能再继续。
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电路的有氧运动你可以做在家里
接下来,您可以放在一起练习成一个完整的锻炼习惯。一些最好的体重练习下蹲,俯卧撑,木板和弓步。如果你把这些练习在一个电路,您可以创建一个快速的有氧运动。
做以下练习30秒,然后休息10秒前移动到下一个练习。你做了所有四个之后,休息一分钟,再次启动电路。经过三次整个电路。
1。下蹲:站在你的脚的肩膀——或者臀部——同宽,手臂伸在你面前。铰链臀部后面你蹲着,直到你的腿形成90度角。如果你看到你的膝盖爬过去的脚趾,进一步推进你的臀部在你后面好像你坐在一个虚构的椅子上。
2。俯卧撑:开始在一块木板用手在你的肩膀和脚在地上。(修改通过降低膝盖或做这些斜坡。)降低你的胸部,保持一条直线从你的肩膀你的脚和膝盖,直到你的鼻子贴近地面(或流动性和强度允许)。然后,按后退。保持你的肘部在45度角从你的躯干。
3所示。要点:进入一个俯卧撑的位置与你的前臂在地面上,而不是你的手。保持自己只有你的脚和前臂触摸地面。不要让你的臀部下垂,保持一条直线从你的肩膀你的脚。
4所示。弓步:站在你的手在你的臀部或在你的头后。向前迈出一大步,你前脚和植物。然后,两膝弯曲,直到他们在90度角。大部分你的体重保持在前面腿,不要让膝盖通过你的脚趾前面。推你的前脚回到地位和对你的另一条腿重复。
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家庭Plyometric锻炼
如果你想增加你的肌肉力量(速度+力量),plyometric培训是你最好的朋友。事实上,你的有氧运动计划中增加Plyo的训练可以最大限度地提高您的整体热量燃烧在20分钟,根据梅奥诊所。
你需要空间跳跃,所以避免这些练习在房间天花板较低。并避免plyo练习如果你经历着膝盖,臀部或背部疼痛。跳需要大量从这些关节,会加剧现有的损伤。
最后,慢慢缓解成高强度训练,未说。“倾听你的身体,”她说。“如果有什么感觉了或者你不能完全钉表单,停止锻炼,继续到下一个,直到你有适当的指导。”
Plyometric热身
为了避免受伤,从plyo锻炼,得到最妥善温暖你的肌肉是很重要的。在您开始之前,执行这些活动锻炼两个10套。
1。Glute桥:躺在地上,两膝,双脚平放在地上,手臂在身体两侧。抬起你的臀部离开地面,直到你的臀部、膝盖和肩膀形成一条直线。保持你的臀部挤压,保持几秒钟,下背下来。
2。鸟狗:鸟狗开始四肢着地,膝盖低于你的臀部和肩膀下的手。在你的面前,举起你的右手矫直,同时又提高你的左腿。保持几秒钟,回到四足。然后交替的胳膊和腿,重复这个动作。
3所示。蛤壳:躺在一边和你的较低的手臂伸出,用你的二头肌支持下你的头。在45度角,两膝弯曲你的膝盖和臀部堆积。保持你的脚在一起,打开你的膝盖和挤压你的臀大肌。保持膝盖几秒钟的开放和关闭。重复10代表和开关。
Plyometric练习
执行每一个练习30秒,然后休息满30秒之前移动到下一个运动,因为这些练习身体的很多需求。完成所有三个练习之后,休息了一会儿,然后电路重复两次。
1。跳蹲:站在你的脚打开与肩同宽,多一点。蹲下,然后跳起来尽可能高。当你用膝盖微微弯曲吸收的影响,下降到另一个下蹲,再跳。尽量保持跳了30秒。
2。刺跳跃:用一只脚一大步。进入这个体式,双膝弯曲到90度。跳起来把你的腿半空中。土地与相反的一面,下拉到另一个突进。跳,换腿连续30秒。
3所示。Plyo俯卧撑:开始在你的脚俯卧撑或膝盖。降低到一个俯卧撑,然后爆炸推动自己所以你的手离地面。土地与手肘微微弯曲你的手。然后,重复直到30秒。