如何做鸟狗运动更强大的核心和无痛吗

狗可能是人类最好的朋友,但鸟狗锻炼是你的核心最好的朋友。

适当地移动(位置与指向猎犬)可能是其中一个最被低估的ab练习,考虑到它的好处远远超出了核心力量。完美的形式和学习为什么这个练习值得在你的锻炼计划。

• 一只鸟狗运动是什么?也称为四足动物,这是一个ab锻炼你四肢着地,一只手在你面前,你背后的另一条腿,回到中心和重复在另一边。精确地执行缓慢,,关注激活稳定剂在箱子的正面和背面。
• 鸟狗工作肌肉做什么?此举是斜,臀部,腿筋和回来。
• 谁能做这只鸟狗吗?所有健康水平——事实上,每一个人应该做这个练习的一些变化,说的Sara Nickoles ATC的专业运动教练在马里兰生活时间。然而,如果你经历任何疼痛或不适此举,最好停止这样做,与医疗专业。
• 是什么鸟狗好吗?这个练习构建小稳定你的核心肌肉和力量。这也有助于提高你的整体流动性和延展性。

一个常见的错误在这只鸟狗(又名四足动物)从一边到另一边摇摆。当你做这个练习,您想要唯一移动你的手臂和腿,解释道DPT布拉德•惠特利总部位于加利福尼亚的物理治疗师。相反当你抬起你的手臂和腿,躯干保持尽可能仍然。这有助于你目标的核心,稳定的肌肉。

想保持你的核心支撑和脖子长,如果你觉得你的身体开始摇晃。或者尝试一下修改版本,包括取消只手臂或腿(下图)。

人们常犯的另一个错误是允许臀部旋转当他们举起腿,据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。每一代表,你可能会注意到你的臀部打开你的腿移动的方向。但你真的希望双方面临的骨盆地面。

缓慢的运动有助于保持你的臀部水平,她说。之前你抬起你的腿,积极思考你的臀部的定位,确保它们的平方到地板上。

当你做这个练习,您希望创建一个线从你的头顶你的尾骨,惠特利说。这有助于保持你的背部和颈部安全当你移动。确保你的脖子保持平坦,保持你的眼睛在地上手掌之间。

当人们在头,举起他们的双臂,他们经常帮他们肩膀脖子和耳朵周围,Araujo说。但这可以添加不必要的压力在你的脖子和使它更难做的好的运动形式。

每个代表,想想肩胛骨拉回来。这不仅保护你的关节,它给你更多的空间移动你的手臂。

这不是一个驴踢或超人,Araujo警告说。不提高你的腿或者手臂高于你的背部。这样做将导致你拱起背部。可以防止你的核心肌肉也能够充分参与,强调你的脊柱。

别担心。你不需要提高你的腿或者手臂非常高的从这个练习中获益。

增加,这样你跟和手指符合脊柱和身体形式一个长队,她说。“你不需要去高于。电影在你的手机上自己检查你的形式。”(You might be surprised to find you're kicking higher than needed.)

大多数时候,当人们说鸟狗感觉容易,这是因为他们不小心作弊。最常见的作弊是靠你的体重回到你的臀部,你的手臂。

在整个运动,保持你的肩膀向前,直接在你的手腕(或与每个代表你会降低你的手)。这体重转移你的一些你的手臂,最终迫使你的核心工作。

对一些人来说,靠到他们太多的重量手腕能感觉到不舒服甚至是痛苦的。

如果是这样的话,惠特利建议你让两个拳头,把它们放在一个软垫或泡沫垫在地上,倾斜的顶部你的手指,而不是手掌。这让你的手腕在一个中立的位置,通常更舒适对于那些敏感的关节。

或者,你可以抓住两个六角形掌握哑铃。这将让你的手腕在直线位置。

有一件事鸟狗练习好吗?肌肉活动!Nickoles喜欢使用它们一开始她的训练帮助醒来她所需的肌肉练习之后,喜欢她的核心,臀部和臀部。

不要低估一个很好的热身的力量。准备你的肌肉训练之前,你给自己设定了成功在你锻炼时,根据2017年7月的一项研究BMJ开放体育与运动医学。这意味着更强的性能,更好的结果和降低受伤的风险。

尽管它可能不像一些其他的ab练习你做什么,四足动物构建大量的核心稳定,根据惠特利。通过保持你的躯干稳定当你移动你的四肢,你控制你的核心肌肉,也称为你的腹横(TA)。

助教力量转化为很多其他的健身房运动或日常活动。本质上,这个深核心肌肉就像一个内部重量带,支持你的背部举起杠铃时离地面或拿起沉重的箱子。

与ab-building好处,四足动物运动是一个助力器,,惠特利说。但此举超越美学的肌肉,而不是关注深背部肌肉如你安装工spinae、旋转和multifidus。

这些都是小而重要的稳定,保护您的脊椎和肌肉的支持伟大的姿势,这也解释了为什么许多物理治疗师建议脊柱侧凸的鸟狗。

无论你现在的姿势或恢复健康,让这些肌肉一点额外的关注可以帮助你保持健康。

对许多人来说,他们头顶上方举起手臂伸直绝非易事。尽管这是一个自然的运动模式,它需要很多的活动范围。练习练习就像鸟狗可以帮助你逐步建立你的肩膀的灵活性和运动,惠特利说。

此举还可以改善你的流动性,这是一个痛苦点对许多人来说,考虑到他们花大部分的一天糟糕的姿势坐着。当你举起你的双臂,你打开你的胸部和扩展你的脊柱,这有助于提高你的背部的肌肉的运动。

Jaime Osnato附加报告。