没有任何启动跨你的核心肌肉空心体举行。这等长练习点燃深腹部肌肉,如腹横肌和斜,保持身体稳定和强大。
和你想要一个健壮的核心因为最终会帮助你更好地在日常生活中。核心稳定性不仅使您可以步行或运行的时间更长,而且也有助于防止受伤。举例来说,一个强大的中央部分允许您发现自己从一个下降而下降一段楼梯。
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除了巩固你的核心,空心主体持有目标四头肌,臀屈肌、合并和安装工人spinae(稳定脊柱的肌肉)。一旦你建立了你的上腹部处理紧张,做空心体进展将招募其他肌肉群,进一步提高其好处。
“通过混合运动,你也可以提高稳定性不同你的脊柱周围的肌肉组织,臀部和肩膀,“斯泰西Zielinski, CPT的教练一种蛋白激酶去,告诉LIVESTRONG.com。
这些中空的进展将手臂运动,把身体的重量,创造更多的不稳定,所以你的身体必须努力把自己固定在地上。
8空心的身体发展
警告
下面的练习是最适合中级和高级锻炼者。如果您是空心的身体,工作掌握运动之前这些进展。避免这些练习如果你经历任何背部疼痛或受伤。
移动1:空心体和阻力带
- 坐在地上,周围循环阻力带脚的足弓。在每只手举行的乐队。
- 向后倾斜,直到你感觉你的腹肌的张力,举起你的手在你的肩膀,让你的肩膀和上背部。
- 扩展你的腿长在地板上(或解除他们离地面更大的挑战)和邮政在一起和你的脚趾尖。吸气,呼气,把下巴到你的胸部。
- 你的腿长,拉电阻处理对你的脚,然后反向运动,把你的手在你的肩膀。
的阻力带让你的背部肌肉更加努力。顶部的运动,你的背阔肌(v型肌肉消耗你的中下游)和菱形(顶部和中部的肌肉)对乐队的拉力将激活。
移动2:中空的身体坚持一边坐在腿扩展
- 平躺,双臂在身体两侧,下巴到你的胸部。
- 吸气,呼气,你的腹壁推到地上你举起你的腿在一起,他们直接扩展到一个45度角,脚趾尖。
- 同时,将手臂向脚,解除你的肩膀和上背部。
- 保持收紧你的核心,旋转你的身体坐在一个臀部。振作起来与你的底部的胳膊,扩展你的腿和手臂收缩斜。
- 回到中心,降低回到地面,重复另一侧。
空心旋转脊柱运动,这有利于运动涉及扩展,弯曲和弯曲。在坐的位置,你的斜和侧glute肌肉共同努力,稳定脊柱和臀部。
行动3:Glute桥摆动
- 坐下来与你的腿长在你的面前,你的脚髋宽距离分开。你的指尖应该面对你的臀部平放在地板上。
- 挖你的脚后跟到地板上,抬起你的臀部向天花板上反向桌面的位置。
- 通过你的手臂摆动你的臀部,把你的腹壁呼气时你的脊柱。返回到起始位置。
有氧运动和力量在一个移动,这个空心的身体发展鼓励动员你的肩膀和你的背部上方目标。当你抬起你的臀部向天花板,你的臀部和背部肌肉激活。
4:移动骨盆塔克
- 在地板上坐下来,双膝微微弯曲,双脚髋宽距离分开。把你的双手平你后面用指尖面临你的臀部。
- 呼气并创建一个C-curve背部拉你的海军进入你的脊柱。
- 从这个位置,执行小骨盆躺下把你的尾骨和骨盆的前拉到你的肋骨。
- 使用你的呼吸发出“嘘”的声音,每一个骨盆塔克。
盆腔打褶是一个温和的运动建立在骨盆肌肉,拉伸你的后背。这个空心运动对任何人经历很紧张或背部疼痛。支撑整个锻炼你的腹部肌肉将会加强,而阻止你补偿你的背部。
移动5:中空的急转弯
- 平躺,双腿一起和扩展在你的面前,和你的手臂在身体两侧。
- 吸气,呼气,你的腹壁推到地上你举起你的腿一个45度角,指向你的脚趾,并提高你的手臂,你的躯干。把你的下巴到你的胸部。
- 维护空心坚守岗位,手臂向脚和swing开销你挤你的大腿内侧。这是诱惑。
- 背部下空心坚守岗位,然后下到地板上。
结合空心的好处与普拉提急转弯,这种先进的运动是一个范例在稳定工作的肌肉。除了翻两个核心运动的强度,它还有助于提高平衡,控制整个身体拉长肌肉和灵活性。
移动6:中空的胸口飞
- 平躺,下巴指向你的胸部,一手拿一个哑铃。吸气,呼气,你的腹壁推到地上。
- 扩展你的腿在一起,把它们抬离地面一个45度角,脚趾尖。同时,把你的手臂从地面把手放在你的胸部。
- 保持中空,打开你的右手边,然后返回到中心,重复你的左臂。这是1代表。
你的胸部肌肉的动作的。当你打开每个胳膊到一边,你的核心火灾来减少运动。
移动7:中空的胸部
- 平躺,下巴指向胸前,抓住一个哑铃在每只手的你的胸部。吸气,呼气,你的腹壁推到地上。
- 扩展你的腿在一起,把它们抬离地面一个45度角,脚趾尖。
- 保持中空,直接按下哑铃高于你的胸部。然后,降低他们让步和重复。
就像胸口飞,添加新闻有助于目标胸肌肉,尤其是胸大肌。你想要拿起一套光的权重为核心这一举动将双重挑战保持中空。
移动8:空心坚持抵抗乐队行
- 用电阻带包住的拱脚并保持在每一端的手。确保你正在创造足够的张力在乐队伸直手臂。
- 吸气,呼气,你的腹壁推到地上。
- 扩展你的腿在一起,把它们抬离地面一个45度角,脚趾尖。
- 保持中空,拉带的两端向两侧的肋骨。将你的肩胛挤到一起。
- 回到起始位置,重复。
电阻带加剧此举迫使核心稳定在手臂的运动。多亏了行,你的背部肌肉得到锻炼。拉这是一个很好的练习来帮助对抗一些懒散的坐一整天的影响。