如何做空心体保持更强大、更稳定的核心

你是否有大的目标的摇摆引体向上或挂腿抬起,空心主体之一最核心的练习在你的ab阿森纳。作为一个困难的ab练习,这看似困难的火把移动你的核心通过等距(无运动)。好消息是,它可以修改所有的健康水平,使之成为一个很好的选择对于那些想锤自己的核心。

• 空心体是什么?是等距的核心运动做仰卧,抬起腿,胳膊和肩膀离地面一段时间。
• 空心体举行工作什么肌肉?你的核心被大多数的行动,特别是你的腹横——深腹部肌肉,稳定你的背部。但它也加强你的臀屈肌,四胞胎和背部。
• 谁能做运动吗?中级和高级练习者最好,因为它需要能够维持强烈核心收缩抬起腿,手臂,肩膀离地面一段时间。初学者可以容纳他们的腿高或先弯曲膝盖和小腿与地面平行的桌面位置(见下文),说莎拉•路易丝校长CPT专业私人教练和单反的创始人的生活,一个在线健身计划。
• 你应该保存空心体保存多久?从30秒的间隔,为得到更舒适的运动和建立强度。
  

它抵抗你的腹横——深层稳定核心肌肉——这有助于保护你的背部和臀部受伤。当你按你的腰到地板上,你的斜也招募来维持一个强大、稳定的空心,校长说。

核心稳定性不仅是重要的运动员,比如跑步,游泳和举重运动员,那些严重依赖于树干权力的表现;它也是以力量执行日常任务的关键。每次你推一扇门打开或抬重物从架子顶层上取下来,你使用你的核心稳定你的身体。

因为空心体保持在较长时间内保持你的核心肌肉在紧张的时候,你也会提高你的肌肉耐力,增加你的力量。

虽然它不是hip-focused锻炼,此举加强了你的臀屈肌,一群肌肉运行整个骨盆前,根据卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州私人教练的创始人和符合卡。当你做一个空心,臀屈肌的工作让你的腿升高和稳定的在半空中。

对大多数人来说,这些肌肉问题区域,因为花很多时间坐在使他们加强和削弱随着时间的推移,她说。

加强核心肌肉和臀屈肌的意思更好的姿势根据Araujo也。通过加强这些肌肉群,空心主体持有在你的背部和建立稳定骨盆所以你可以站(坐)高。从长远来看,这也可以帮助减少背部和臀部紧张。

重要的是要保持你的脊柱“印”在地面上没有你的背部和地板之间的差距,根据校长。如果背部浮离地面,你错过的核心构件好处锻炼和把你的腰椎脊柱损伤的风险(低)。

保持你的腿在一个更高的位置或弯曲你的膝盖到90度如果你努力保持背部平坦的地面。确保你在正确的位置,试着滑动你的手在你中间的脊柱。在理想的情况下,不应该有任何身体和地板之间的空间。

如果你的屁股伸出在这锻炼,很难让你深核心肌肉。另外,你的风险提高腰背部。

“骨盆轻微的塔克提供了更深层次的参与你的核心地区,是一个很好的注意锻炼技术在执行一个使用你的腹部肌肉的锻炼,”校长说。

你举起你的腿之前,考虑把骨盆创建一条直线在整个脊柱到你的屁股。你可以看一眼镜子来检查你的臀部夹正常。

浅呼吸或屏住呼吸可以使你很难撑你的核心和维持你的腹肌的张力。相反,释放你的呼吸,你挤你的肌肉,让你的身体进入空心坚守岗位。

从这里,稳定地深呼吸几下在这个等距的持续时间。记住,你的肌肉需要一致的氧气在他们最好的工作。

为了避免上脊柱肌肉失衡或不必要的压力,保持你的脖子在一个中立的地位脊柱的延伸。不应该向后倾斜(下巴指向上)或向前倾斜的下巴塞在你的头来减少不必要的压缩或压力在你的颈部和脊柱。

挤压你的下半身肌肉,包括你的四胞胎,大腿内侧,在整个运动。考虑延长从臀部一直到你的脚趾保持在地面上,保持身体稳定。