有些人总是推迟看牙医的时间。另一些人则允许未读邮件在收件箱里塞满好几周。但至少我们都是一个小有罪的是跳过我们流动培训．
但问题是:运动训练可以为你的身体创造奇迹，无论你是否关节僵硬或者想加深你的杠铃深蹲。它教会你的身体作为一个整体工作，防止对单个关节的过度压力，这可能会导致不适或疼痛。
如果你已经推迟了运动训练，可能是时候进行一次彻底的调整了。虽然大修听起来像是一个巨大的承诺，但我们已经把它分解成一个很小的移动项目。
要遵循这个行动训练计划，你所需要做的就是每天练习一个动作，每周四天。每周专注于身体的一个不同部位，让你从头到脚都焕然一新。另外，你可以完全根据自己的日程安排来定制这个程序，根据需要调整时间。
仅仅四个星期后，你就会觉得不那么紧绷，更有弹性，你的关节痛将成为过去的一部分。
第一周:髋关节运动
不管你花了多少时间锻炼，你一天中的大部分时间可能都是坐着的，尤其是如果你有一份伏案工作。尽管久坐是不可避免的，但它会导致臀部紧致美国运动协会(ACE)。
从短期来看，臀部紧张会让你在日常活动中感到不适，使你的日常锻炼或日常任务成为更大的挑战。
如果放任不管，紧绷的肌肉会损害你的整体健康臀部移动这限制了你在整个活动范围内正确移动这些关节的能力。随着时间的推移，这可能会导致(潜在的疼痛)肌肉失衡，影响你的姿势还有你的步态，根据Carolina Araujo, CPT她是加州的一位力量教练。
第一天:跪式臀部屈肌拉伸
- 从半跪的姿势开始，右膝弯曲成90度，脚平放在地上。
- 将左膝放在地上的垫子或垫子上。
- 双手放在身体两侧，支撑身体核心，收紧臀大肌。
- 稍微向前移动，直到你感觉到左臀部前部和股四头肌被拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
根据阿劳霍的说法，这个动作可以拉伸骨盆前部的肌肉和肌腱，在坐了几个小时后，骨盆可能会被挤压。
当你加深拉伸时，通过锻炼臀部来避免过度伸展你的下背部，说布拉德·惠特利，DPT他是加州的理疗师。
第二天:积极拉伸腿筋
- 仰卧，双腿向前伸展，手臂放在身体两侧。
- 将右腿向上抬起，抓住膝盖以下的大腿。
- 伸直膝盖，坚持几秒钟。
- 然后弯曲膝盖，坚持几分钟。
- 膝盖继续弯曲和伸直30秒。
- 另一条腿重复同样的动作。
紧绷的腿筋实际上会导致你的髋关节变得紧张和不活动，阿劳霍说。这种运动练习有助于放松腿部后部的肌肉，进而缓解臀部的紧绷，提高关节向不同方向移动的能力。
第三天:世界上最棒的伸展运动
- 开始低弓步，左腿弯曲成90度，右腿伸直向后，脚趾收起来。
- 将右手掌放在左膝右侧的地面上。
- 躯干转向左侧，左臂向上伸直。
- 专注于旋转你的脊椎(而不是肩膀)。
- 保持这个姿势，在另一侧重复同样的动作。
这是一个原因，这一举动被称为世界上最伟大的伸展．它同时对你的臀部两侧都有效，阿劳霍说。当你做低弓步时，伸展你后腿的臀部屈肌。与此同时，通过向那个方向旋转你的上半身来放松另一侧臀部的外侧。
第四天:臀部90-90
- 面向左侧坐在地上，手掌放在身体后方的地上。
- 左腿在躯干前弯曲90度，腿内侧朝上。
- 然后，将右腿弯曲成90度，腿外侧朝上。
- 然后，向右旋转身体，在保持90度弯曲的同时翻转双腿。现在，你的右腿内侧和左腿外侧应该朝上。
- 左右交替进行60秒。
你的臀部是一个球窝关节，它们比你身体的其他关节更能旋转。但是当你的臀部不够灵活时，这种运动是有限的。的90-90度臀部拉伸有助于改善这种自然的旋转运动。
第二周:背部活动
据《世界卫生组织》报道，不良的姿势也是导致背部僵硬的最常见原因之一王牌．驼背坐着不仅不舒服，还会阻碍脊椎运动。
随着时间的推移，这会导致腰痛，因为脊椎的这部分会弥补背部其他部分活动能力的不足。
第一天:孩子的姿势
- 开始跪地，臀部和臀部轻轻地放在脚跟上。
- 保持下半身不动，双手向前举过头顶，躯干在地面上弯曲，前额放在垫子或地板上。
儿童式减压你的下背部和目标肌肉在你的腋下，也就是你的背阔肌。这些背部肌肉阿劳霍说，当你长时间坐着(比如打字)时，它们会被压缩。
惠特利说，你可以向右或向左伸展你的手，以加强你的背阔肌的拉伸。确保在你从一边移动到另一边时保持呼吸。
第二天:俯卧俯卧撑
- 俯卧，双腿向后伸展。手掌放在肩膀下面。
- 呼气时，手掌压住，肩胛骨向下和向后，使胸部和躯干离开地面。当你起身时，保持下半身稳定。
- 在这里稍作停顿，然后放下来。
- 每组之间暂停30秒。
这种灵活的动作通过打开你的胸部和对齐你的整个脊柱来帮助抵消圆形背部的影响，阿劳霍说。
惠特利说:“不要用你的脊柱竖肌(脊椎上的肌肉)来伸展，试着用你的手臂来主动伸展。”在整个动作过程中，保持脖子拉长，眼睛向下。
第三天:猫牛
- 开始时四肢着地，膝盖与臀部成一条直线，肩膀放在手掌上方。
- 慢慢拱起背部，抬起下巴朝向天花板。在这里稍作停顿。
- 然后，绕着你的上背部，将肚脐拉入脊柱，背部向上抬起。
- 这两个动作交替进行60秒。
猫牛式集中在你的背部，从顶部(脖子周围)到底部(尾骨)。阿劳霍说，做猫牛式运动可以缓解颈部的紧张，帮助减轻脊椎下部的压力。
第四天:仰卧位腰椎旋转
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 手臂伸直，膝盖向左侧旋转。用右手压右膝，使其靠近地面。
- 在这里停留片刻，然后换边，向右旋转。
- 继续交替两边60秒。
阿劳霍说，脊柱旋转有助于提高背部的整体灵活性和运动性。这项运动可以帮助你在日常生活中扭动和旋转身体时无痛地移动。
惠特利说:“试着保持双肩着地，专注于腰部旋转。”
第三周:上背部和颈部活动
驼背，然后脖子紧张这是我在客户身上最常见的问题，”阿劳霍说。“我也是受害者!”
在现代生活中，你所做的大部分活动都是在你的身体前进行的，尤其是那些涉及到科技的活动。结果，你的上背部开始变圆，下巴向前突出，给脖子和上背部施加压力。
第一天:胸外伸展
- 坐在地上，双腿弯曲或交叉。
- 背靠沙发或椅子坐着。
- 双手放在脑后，手肘放在头部两侧。
- 把手肘伸向天花板，把上背部伸展到椅子或沙发的靠背上。
- 暂停片刻，然后回到起始位置。
阿劳霍说，坐在电脑前或方向盘前会让你的身体向前移动，但这个动作的效果恰恰相反。在这里，你打开你的胸部，向后拉你的脖子和脊柱上部，减轻这些关节的压力和张力。
第二天:仰卧扭转
- 左侧卧，膝盖弯曲，臀部叠起。
- 把你的手臂伸直放在你的前面，手掌放在另一个上面。
- 保持你的臀部，腿和左臂在适当的位置，把你的右臂向上，穿过你的身体，向右直伸。
- 同时，转动你的躯干面向天花板，凝视你的右侧。
- 反过来，回到你左边的起始位置。
- 一分钟后，换边继续交替。
阿劳霍说:“我非常喜欢这个动作，它可以缓解压力，增加颈部的灵活性。”通过向左右倾斜下巴，你可以放松肌肉，这让你的脖子有更大的活动范围。
第三天:t型脊柱旋转
- 从四肢着地开始，臀部叠在膝盖上，肩膀放在手掌上。你的脊柱应该是中立的。
- 将右手放在脑后，肘部弯曲。
- 将你的右肘向上抬起，向右打开你的胸部。
- 然后，把肘部放回地面。
- 换边，继续交替60秒。
这个旋转练习打开你的胸膛阿劳霍说，这有助于让你的上脊柱回到正确的位置。你也可以通过扭动你的下巴来放松颈部的肌肉。
第四天:穿针
- 从四肢着地开始，臀部叠在膝盖上，肩膀正对手掌。保持你的脊柱在一个中立的位置
- 右手向上举向天花板，胸部向右旋转。
- 然后将右臂环抱在左腋窝下。
- 将你的左手掌向前移动一英尺来加深伸展。
- 抬起你的右臂，然后回到起始位置。
- 时间到了之后，重复左边的动作。
根据阿劳霍的说法，穿线针可以打开你的胸部和肩膀，帮助你沿着脖子和上背部伸展脊柱。它还可以通过扭转和旋转脊柱来帮助增加上背部的灵活性。
“试着换一种不同于标准坐姿和站立姿势的工作姿势，”他说袁文良，新闻部部长她是纽约Bespoke therapies的理疗师。“试着坐在地板上，双腿交叉或伸直放在身前。在一天中采取不同的姿势，可以帮助保持和改善灵活性。”
第四周:肩膀和手腕的活动
虽然你的背部和臀部是更大的关节，你不想忽视你的肩膀和手腕灵活性阿劳霍说。当你在电脑上打字时，你的肩膀向前弯曲，手腕处于锁定位置，久而久之会导致炎症。
这些移动性动作所关注的打开你的肩膀增加手腕的血液流动，帮助缓解紧张。
第一天:肩扛式CAR
- 以半跪的姿势坐着，左腿弯曲成90度，右膝放在地上。
- 保持你的颈部在一个中立的位置，支撑你的核心。
- 伸直你的右臂，开始向上旋转你的肩膀，就好像你的手臂是一个画圆的大圆规。
- 继续这个动作60秒，然后换边。
第二天:横向肩部伸展
- 跪或盘腿坐在地上。
- 左臂在身体前面伸直，右臂勾在左肘部下面。
- 用你的右手，把你的左手穿过你的身体，保持你的背部平坦。
- 稍作停顿，然后将左臂伸直放在身前。
- 重复这个动作60秒，然后换边。
当你的肩膀前倾时，你的后肩肌肉处于一个受损的位置，导致紧张。阿劳霍说，通过把肩膀拉过身体，这种拉伸可以给你的后三角肌一些急需的关注。
第三天:手腕屈肌拉伸
- 从坐着或跪着的姿势开始。
- 右臂伸直向前，背部保持中立。
- 手掌远离身体，用左手抓住右手的手指。
- 轻轻地将手指向后拉向身体
- 手指放回地面。
- 这个动作持续一分钟，然后换边。
当你看着键盘上的手腕时，你的手掌向前倾斜，压迫手腕底部的小肌腱。这种拉伸有助于减轻肌腱的压力，同时改善手腕的运动。
第四天:手腕伸展拉伸
- 从坐着或跪着的姿势开始。
- 右臂伸直向前，背部保持中立。
- 倾斜手腕，手指面向地面。
- 用左手抓住你右手的手指顶端。
- 手指轻轻向下按压片刻，然后松开。
腕伸肌伸展与上面的腕屈肌运动相反。阿劳霍说，这种方法主要锻炼手腕上方的肌肉和肌腱，让关节得到全面拉伸。
运动训练的好处
我们的日常活动使我们的关节处于不舒服或不舒服的位置。从短期来看，这没什么大不了的。但阿劳霍说，当你把时间、月和年加起来时，你的关节就会失去一些自然活动范围。
据介绍，当你没有通过自然的活动范围旋转关节时，它们就会变得僵硬和受压，影响你在日常生活中无痛活动的能力杰里米·舒马赫，DPT．这就是为什么让运动成为你日常生活的一部分是如此重要。
舒马赫说:“提高你的整体灵活性不是一朝一夕就能发生的，它需要持之以恒，需要一段时间的练习。”“当人们有更多空闲时间时，就更容易养成良好的日常出行习惯。”
舒马赫说，锻炼你的灵活性还可以促进关节的血液流动，随着时间的推移改善你的姿势。此外，它可以改善你在健身房的运动，帮助你蹲更深和顶压正确。
