锻炼你的灵活性有助于加深你的杠铃深蹲。
图片来源:FilippoBacci / E + /一些
当谈到用深蹲来获得臀大肌力量时，深度很重要。但构建深蹲深度杠铃时不会这样。相反，增加阻力应该是方程式的最后一步。
如果你想加深深蹲，提高下半身的灵活性和深蹲机制是关键。纽约培训师Noam Tamir, CSCSTS Fitness的所有者和创始人，保证这五个移动动作将帮助你以正确的方式低蹲。
今日视频
1.窥探蹲
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
时间
30秒
活动
流动的锻炼
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
- 臀部向后推，下蹲，膝盖弯曲。
- 骨盆收起来，下蹲尽量贴近地面，双脚紧贴地面。
- 双手在胸前摆出祈祷的姿势，肘部压入大腿内侧，打开臀部。
- 保存在这里。
提示
当你做这个低蹲时，想想你的膝盖向外，保持脊柱中立。你可以自由地站起来，根据需要抖抖你的腿，逐渐增加你在深蹲底部的时间。
2.儿童胸椎旋转姿势
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
代表
10
活动
流动的锻炼
- 从地面开始，双手和膝盖着地。
- 臀部向后朝脚跟坐，双脚收起来，臀部靠在脚跟上。
- 沿着地板向前伸展双臂。
- 右手放在脑后，肘部弯曲。
- 保持身体其余部分不动，肘部向上抬起，微微旋转。
- 暂停片刻，然后将肘部放回与头部高度相同的位置。
- 当你在一边做完所有的动作后，换到另一边。
3.半跪式臀部屈肌拉伸
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
时间
20秒
活动
流动的锻炼
- 开始跪在地板上，双膝与臀部同宽，背部抬高。
- 左膝保持原位，右脚跟在身体前方一英尺，与前膝成90度角。
- 慢慢前倾，将骨盆收起来，直到你感觉到左臀前侧有拉伸。
- 按住这里，然后换边。
提示
在这个伸展动作中，当你的重心向前移动时，避免身体向前倾斜。相反，利用骨盆倾斜来增加臀部的拉伸。
4.90/90臀部拉伸
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
代表
10
活动
流动的锻炼
- 坐在地上，一只膝盖弯曲成90度，另一只膝盖弯曲成90度。
- 抬起双膝，转身面向身后的那条腿，保持脚跟着地。
- 来回切换10次。
相关阅读
5.墙式脚踝拉伸
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
代表
10
活动
流动的锻炼
- 面对墙壁做弓步，前脚趾接触墙壁。
- 身体向前腿倾斜，前膝向前按压，直到触壁，你会感到脚踝有拉伸感。
- 在这里暂停一会儿，然后回到起始位置。
- 当你在一侧做了所有动作后，换腿。