这些练习通过提高你的技术和动作模式来提高你的蹲姿。
图片来源:Nastasic / E + /一些
事实上，花点时间远离深蹲架，专注于基础动作可以帮助你提高技术，让你有机会尝试其他蹲姿变化这将进一步挑战你的臀大肌、股四头肌、核心肌群以及背部和肩膀。
在最基本的水平上，做深蹲包括将你的臀部向后和向下推，同时允许你的臀部弯曲膝盖越过脚趾挺胸挺胸。但如果你在让大腿平行(或低于)时遇到了一些困难，那么你就想要用自己的体重来改善深蹲的形式。
这里有一些最好的练习，可以提高你的蹲姿，同时增强力量和稳定性。
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动作1:TRX体重深蹲
集
3.
代表
15
- 站立时双脚与肩同宽，面向TRX背带的锚点，两只手各握一个手柄。
- 臀部后推，臀部后放，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)，膝盖向外，超过脚趾。让你的身体重心转移到高跟鞋上。
- 把你的脚压在地上，重新站起来。
提示
避免拉硫氧还蛋白带帮助你从蹲的底部站起来。大多数人在深蹲时很难保持挺胸和向后推臀部，但是抓住TRX带可以提供稳定性和支撑，所以你可以保持正确的深蹲形式。
动作2:稳球墙蹲
集
3.
代表
15
- 站在一堵墙前，背对着它，把一个稳定球放在你的中背部到下背部。
- 双脚分开与肩同宽，背部紧贴球。
- 臀部后推，臀部后放，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)，膝盖向外，超过脚趾。当你下蹲时，继续把你的背部推到球上。
- 把你的脚压在地上，重新站起来。
提示
这个练习通过强迫你在下降过程中保持胸部抬起和背部直立来改善你的深蹲姿势。把你的手放在你的前面，支撑你的核心来帮助你稳定。
动作3:靠墙坐
集
3.
时间
30秒
- 背部靠墙站立，双脚与肩同宽。
- 保持背部紧贴墙壁，向下滑动，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的脚踝应该在膝盖的正下方或正前方
- 收紧你的核心，继续把你的背部压在墙上。
- 保持这个姿势30秒，然后站起来。
的墙坐对锻炼臀大肌和股四头肌的力量很有帮助，这是提高蹲姿的关键。当你变得更强壮时，增加你坐墙的时间或增加负重板，使它更具挑战性。
动作4:箱子蹲
集
3.
代表
15
- 站在一个12英寸的盒子前面，背对着它，双脚分开与肩同宽。
- 臀部向后推，臀部向后下拉，直到臀部接触到身后的盒子。让你的身体重心转移到高跟鞋上。
- 当你臀部后仰时，双臂伸直至与肩同高的位置。
- 把你的脚压在地上，重新站起来。
提示
使用箱子可以帮助你提高深蹲的深度，因为你需要在保持胸部挺胸的同时，让你的臀部向后和向下坐下。随着你的进步，你可以使用一个更低的盒子来提高你的活动范围。
动作5:头顶深蹲
集
3.
代表
15
- 双脚与肩同宽站立，头顶上举一根PVC管。
- 将手臂举过头顶，支撑身体核心，臀部后推，臀部后放，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。让你的膝盖超过你的脚趾，让你的身体重心转移到你的脚跟。一定要挺起胸膛。
- 在你的脚压入地面站起来之前，抓住你深蹲的底部。
提示
用PVC管练习可以帮助你在头顶位置稳定体重的同时提高蹲姿。它训练你通过在整个运动过程中支撑你的核心来防止你的胸部塌陷。