Ace的一个最有效的练习更低的身体和工作做250代表在一天之内30天蹲挑战。得到所有的细节在挑战在这里。
但这还不是全部。伟大的健康水平和目标,蹲对日常功能性运动很重要,就像从椅子上站起来,从地上捡东西。加强你的肌肉做这些日常任务尤其随着你的年龄很重要因为,如果你不使用它,你失去它。
记住这一点,我们在30最好蹲的变化和你的体重,你可以做哑铃,kettlebells和更多。另外,得到教练如何充分利用每一蹲。
体重的变化
不管你是刚刚开始在你的健身之旅或正在寻求把包子燃烧在轮高强度间歇训练(这种训练),体重蹲是通用的,你可以在任何地方做,说体育教练吗萨曼莎·苏亚雷斯,CPT的专业私人教练CHAR健身。
1。椅子蹲
- 站在前面(和面对远离)臀部之间的椅子上,你的脚和肩同宽,脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,在椅子上坐下来。(弯曲你的手臂,举起你的双手胸部高度平衡。)
- 停顿片刻,然后撑你的核心,媒体通过你的脚站起来。
2。空气蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
这不是关于你可以蹲多低。它是关于蹲的形式。
“我们都有不同的身体,运动目标和范围,所以蹲超低并不总是目标,苏亚雷斯说。“一个强大蹲,大腿与地面平行是完美的,只要你做得对。”
3所示。高跟鞋空气蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,脚后跟升高一英寸左右的楔形或一对权重板块,脚趾向前或略向外。
- 保持背部挺直,支撑你的核心,你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋回到站。
提升你的高跟鞋可以帮助你保持适当的蹲形式如果你有有限的流动性,它可以影响你的能力从平地蹲,力量教练说D 'Annette Stephens, CPT。一定要保持你的体重平衡在你的脚。
4所示。相扑蹲
- 站在你的脚比打开与肩同宽,脚尖向外略宽。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,把你的臀部,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
的相扑蹲强调你的大腿内侧和臀大肌塔蒂阿娜Lampa, CPT、经过认证的私人教练和创始人培训和T。
5。等距蹲举行
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 持有底部的运动所需的时间。
- 然后穿过你的高跟鞋站起来。
持有底部的位置蹲意味着你的肌肉张力下花更多的时间。你建立有价值的下半身(来回)肌肉耐力与每一秒你挂在那里,Linkul说。
6。跳蹲
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。(你可以沿着身体两侧伸展手臂像你)。
- 安全着陆,膝盖微微弯曲。
跳蹲的爆炸性质使你的心率飙升,意味着你收获更多的心血管健康利益选择对他们来说,苏亚雷斯说。如果你有任何麻烦跳蹲之前,花更多的时间在没有影响蹲变化发展到这一举动。
7所示。蹲杰克
- 一起站在你的脚和你的手臂举过头顶,好像你做跳爆竹。
- 跳你的脚分开,降低成蹲,同时向身体两侧环绕你的手臂在身体的前面。弯曲肘部所以双手交叉胸前的姿势蹲在底部。
- 通过爆炸备份和跳转英尺,环绕你的手臂和开销。
提示
这蹲变化有一个有氧运动元素,所以这是一个很好的增加这种训练电路。
8。体重保加利亚分裂蹲
- 站在前面的一个盒子或凳子(面对远离它),达到你的左脚背,这样你的脚的顶部盒子或长椅上休息。
- 持有你的手在胸前的松散平衡,支撑你的核心,把身体的重量到你面前(右)。这是起始位置。
- 保持你的脖子中性和背部平坦,弯曲你的膝盖来降低你的臀部,直到你的膝盖前面是90度。
- 通过你的右脚来扩展你的腿并返回到起始位置。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
也被称为rear-foot-elevated分裂蹲,蹲变异是伟大的建筑单方面的力量(单腿或手臂)。这对几乎所有锻炼者方便,特别是对于那些肌肉失衡或受伤后重建力量,力量体能教练说科比哈珀·托马斯,二者。
9。哥萨克蹲
- 站在你的脚趾尖向外略宽的立场和你的双手在胸前盘旋松散的平衡。
- 保持你的躯干直立,支撑你的核心,把身体的重量到你的右脚。
- 弯曲你的膝盖,臀部陷入蹲,保持左腿伸直,让你的左脚趾旋转向天花板离地面。
- 媒体通过你的右脚来扩展你的腿,站起来。
- 重复在另一边。
哥萨克蹲是一个层次横向运动加强骨盆周围的肌肉(臀部骨骼),托马斯说。缓慢和维持适当的形式在这种先进的运动控制。
哑铃的变化
体能训练的主食,哑铃非常多才多艺的和伟大的工具逐渐增加你最喜欢的体重蹲的强度变化。
1。哑铃蹲分裂
- 进入一个交错姿态右脚向前,你的左腿脚跟离地。保持你的躯干直立和在每只手哑铃。
- 撑你的核心,降低你的臀部向下,直到你的膝盖形成90度角(或尽可能舒适)。确保你的左臀部上面堆放左膝。
- 从这里开始,通过你的前脚和背部脚趾来扩展你的腿,站起来。
- 做所有代表,然后重复另一侧。
提示
尝试练习一两个代表这个运动没有权重,以确保你的腿定位感觉良好,苏亚雷斯说。
2。哑铃Shoulder-Rack蹲
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 拥有一对哑铃放在你的肩膀和你的手肘向下。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
这个哑铃蹲变化给你一个简单的机会增加重量标准蹲和可以帮助你开发你需要的力学进展前蹲杠铃,史蒂芬斯说。
3所示。哑铃保加利亚分裂蹲
- 站在前面的一个盒子或凳子(面对远离它),达到你的左脚背你的脚的顶部盒子或长椅上休息。
- 举行一个哑铃在每一个与你的手臂在身体两侧。
- 转变你的体重在你面前(右)。这是起始位置。
- 保持你的脖子中性和背部平坦,弯曲你的膝盖来降低你的臀部,直到膝盖形成90度角(或尽可能舒适)。
- 从这里开始,通过你的右脚来扩展你的腿并返回到起始位置。
- 重复在另一边。
这个加权移动你的水平单腿的力量托马斯说。这是一个挑战,所以一定要慢慢增加重量,保持你的核心支撑在每个代表。
Kettlebell变化
像哑铃,kettlebells给你一个很大的灵活性尝试不同蹲变化和增加难度和强度,吸收能力的潜力的首选蹲的动作。
1。Kettlebell酒杯蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 安全地举行kettlebell双手在胸部高度和肘部接近身体两侧。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
持有kettlebell面前你的躯干而蹲意味着你的核心启动大时间,所以你会喜欢一些额外的核心加强你的工作你的下半身,Lampa说。
2。Kettlebell高脚杯脉冲蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 安全地举行kettlebell双手在胸部高度和肘部接近身体两侧。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 从底部的下蹲,按了几英寸,然后下背下来。
- 然后穿过你的高跟鞋站起来。
你蹲的底部添加一个脉冲意味着你的肌肉将在更长一段时间紧张,增加每周进行福利,Lampa说。
3所示。前架上Kettlebell蹲
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 举行前架上的kettlebells位置:你的手在一起放在你的胸前,肘宽的骗子,钟声休息你的手臂。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
除了加强你的下半身,手里拿着两个kettlebells前架上的位置在你代表需要一个稳定的核心,特别是一个稳定前(前)核心,苏亚雷斯说。这是一个具有挑战性的位置保持,所以从较轻的重量。
4所示。Kettlebell抵消前架上蹲
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 持有一个kettlebell前架上的位置。您可以扩展你的自由手臂保持平衡。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
苏亚雷斯最喜欢蹲变异,抵消前架上蹲创建一个有趣的挑战你的核心工作时保持直立,避免弯曲向加权边在整个运动。
5。Kettlebell高脚杯哥萨克蹲
- 站在你的脚趾尖向外略宽的立场。
- 翻转kettlebell并托住它干杯用双手在胸口的高度。这是高脚杯的位置。
- 保持你的躯干直立,支撑你的核心和重心移到右脚上。
- 弯曲你的膝盖,臀部陷入蹲,保持左腿伸直,让你的脚趾旋转向天花板离地面。
- 从这里开始,媒体通过你的右脚来扩展你的腿,站起来。
- 重复在另一边。
这种先进的(我们的意思先进的运动是一个伟大的方式来构建力量在你结束的活动范围(你蹲的底部),大多数人最弱的地方,托马斯说。缓慢移动和控制也将帮助您构建的力量和灵活性。
杠铃的变化
1。杠铃地雷酒杯蹲
- 安全面临的杠铃到地雷附件和站酒吧的自由端,双手拿着它在胸部的高度。
- 你的脚应该与肩同宽指向稍微向前或向外。支撑你的核心,稍稍向前倾。
- 保持背部平坦和核心支撑,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
因为杠铃是固定在地板上,这一点地雷运动非常适合那些需要更多支持kettlebell酒杯蹲,Linkul说。那些肩膀、背部和/或膝盖问题也经常发现这种变化是比其他人更舒适。
2。杠铃面前蹲
- 站在双脚与肩同宽,你的脚趾尖笔直或稍微向外。
- 前架上杠铃的位置所以酒吧休息前你的肩膀和手肘直接点。
- 支撑你的核心,保持背部挺直正直的肘部,指向前方。
- 压低你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
提示
杠铃前架上的位置可以不舒服或难以钉,因为它需要坚实的手腕,手肘和肩膀流动性,苏亚雷斯说。实践这一举动与卸载酒吧之前添加权重板块,确保你感到舒适和稳定。
此外,调整你的双手之间的距离在酒吧可以帮助你找到你可以保持你的手肘指向的位置直接从你的肩膀上。
3所示。杠铃后蹲
- 两脚打开与肩同宽站立在你的脚趾尖直或略向外。
- 把杠铃在你的肩膀和夹紧酒吧轻松在你的肩膀。
- 支撑你的核心,保持背部挺直正直的肘部,指向前方。
- 压低你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
构建全身力量的杠铃回来蹲是完美的——如果你做得正确——史蒂芬斯说。保持你的胸部,让你回到稳定的杠铃,确保你的背部和小腿保持相互平行穿过每一个代表。
4所示。回来蹲杠铃早上好
- 站在双脚之间的臀部和肩同宽稍微用脚趾尖直或向外。
- 把杠铃在你的肩膀和夹紧酒吧轻松在你的肩膀。
- 核心支撑和背部挺直,直背推臀部,让你的胸部和酒吧稍微慢下来。(你应该感到紧张在你的臀部和腿筋)。
- 铰链只至于你可以轻松的同时保持张力在你的臀部和腿筋,然后把你的臀部向前退后。
- 在这里,把你的臀部,进入蹲。降低尽可能舒适的好形式。
- 从下蹲,推动你的脚站起来。
5。蹲杠铃开销
- 站在双脚与肩同宽,你的脚趾尖直或略向外。
- 前架上杠铃的位置所以酒吧休息前你的肩膀和手肘直接点。支撑你的核心。
- 你的臀部和膝盖微微弯曲,然后按你的脚来扩展你的腿和按杠铃开销,锁定你的肘部保持按下。
- 酒吧的开销,继续撑你的核心,保持背部挺直,正直的你把你的臀部和下蹲。
- 降低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
将橡皮筋的变化
添加一个阻带你蹲所有三个肌肉可以帮助你在你的臀部:臀大肌,中指和小指。另外,乐队派上用场当你旅行或没有空间来存放较大的块设备。
1。Mini-Band蹲
- 循环一个小型乐队(或系长阻力乐队)在你的腿膝盖上方,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾朝前或尖向外略。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。你可以保持你的双手在胸前的平衡。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
向外压对电阻带在你蹲确保你激活所有glute肌肉,Lampa说。结果,这个蹲变异既是一个伟大的热身之前执行其他蹲和加强弱侧臀大肌。
2。横向乐队走
- 循环迷你带(或系长阻力乐队)在你的腿膝盖上方,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾指向前方。
- 支撑你的核心,坐回semi-squat。
- 乐队保持压力,一步右脚向右,然后左脚。
- 重复所需数量的步骤向右边,然后反方向,重复向左边。
的横向乐队走是一个伟大的左右运动具有挑战性的臀部绑架者(肌肉,帮助你移动你的腿远离中线),Linkul说。因为我们大多数人不做得左右运动,这是一个必须为任何锻炼例程。
同时,四头肌和臀大肌得到一个好的燃烧你认为semi-squat位置而走。
3所示。带状开销蹲
- 循环一个小型乐队在双腿膝盖下方,另一个乐队在你的手腕。按你的双腿向两边创建乐队的紧张局势。
- 扩展你的手臂举过头顶,压你的手腕的乐队来制造紧张。
- 核心支撑和背部挺直,直立,臀部推回来,直到你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。按你的膝盖向外整个运动。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
如果你想掌握蹲杠铃开销,从这里开始,托马斯说。执行开销蹲阻力带需要坚实的脚踝和肩膀流动性但不涉及重物。
变体使用其他设备
1。悬挂蹲
- 站面临暂停或硫氧还蛋白与肩带调整钻机中长。
- 在每只手握住手柄胸高,肘部弯曲所以没有肩带的松弛。
- 你的脚和脚趾朝前应与肩同宽或稍微向外指向。
- 核心支撑和背部挺直,直立,将臀部向背部和下蹲,扩展你的手臂保持肩带的支持。
- 低下来,直到你的大腿与地面平行或尽可能舒适和良好的形式,按你的膝盖向外。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿和回到站。
如果你努力执行蹲没有抬起高跟鞋或你的胸部向前倾,TRX蹲可以帮助您构建流动性支持,苏亚雷斯说。也是一个很好的方法来练习蹲更深层次的在不牺牲表单。
也就是说,不依赖于肩带或使用你的手臂振作起来。你的下半身肌肉仍然是你的主要驱动力。
2。悬挂手枪蹲
- 站面临暂停或硫氧还蛋白与肩带调整钻机中长。
- 在每只手握住手柄胸高,肘部弯曲所以没有肩带的松弛。
- 你的脚和脚趾朝前应与肩同宽或稍微向外指向。
- 支撑你的核心,把身体的重量到你的右腿,允许你的左脚抬起从地板上拉起,盘旋在你面前。
- 保持背部挺直,直立,将你的臀部,推入蹲,同时延长手臂保持肩带的支持。
- 降低尽可能舒适的好形式,依靠你的站的右腿。
- 从你的底部位置,通过你的右脚来扩展你的腿,回到站
无助的手枪蹲几乎是不可能的,即使是许多高级锻炼者,但添加一些支持从一个悬架系统可以帮助您开发,让人印象深刻单腿的力量和平衡,苏亚雷斯说。
保持紧张的肩带让每个代表大多数的支持。
3所示。开销药球蹲
- 双脚与肩同宽,你的脚趾尖笔直或稍微向外。
- 举行医学之间的球在胸高手中。
- 支撑你的核心,你的臀部和膝盖微微弯曲,然后按通过你的脚伸直你的腿并按球开销,锁定你的肘部保持它在这个开销的位置。
- 从这里开始,继续撑你的核心,保持背部挺直你推动你的臀部和下蹲。
- 降低尽可能舒适和良好的形式,按你的膝盖向外。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
这是另一个练习掌握如果你想建立所需的脚踝和肩膀的灵活性和稳定性蹲杠铃开销,史蒂芬斯说。
寻找一个发光的胸腔,这是一个警示信号,你的核心不是做好准备。考虑图纸双方一起的肋骨。
4所示。BOSU球蹲
- 地方BOSU球球在地板上的不稳定下来,小心翼翼地踏上平坦,双脚打开与肩同宽,和你的脚趾面临稍微向前或向外指向。
- 保持你的脚压制成球,撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。你可以让你的手在你的胸部来帮助你平衡。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
BOSU球的不稳定让你的平均体重蹲所以更困难的工作时保持稳定在每一个代表,Lampa说。确保你集中在球的顶部与控制和移动,保持适当的形式和收获的利益平衡。
注意:这不是一个运动负荷重量。这里的目标是你的稳定和本体感受(你的感觉,你的身体是定位在空间),而不是你的力量。
5。前架上沙袋蹲
- 站在一个沙袋在前架上的位置,所以袋子落在你的肩膀和上臂面前,手肘直接点。
- 支撑你的核心,保持双脚与肩同宽,脚尖直接或稍微向外。
- 保持你的核心支撑,背挺直,直立,将你的臀部,推入一个蹲。
- 降低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能舒适和良好的形式)。
- 从下蹲,推动你的脚来扩展你的腿,站起来。
沙袋是一个伟大的替代其他形式的权重获取的核心和下半身利益面前蹲下,史蒂芬斯说。因为沙子袋子里可以改变当你移动,它还增加了一个平衡与稳定的挑战。
