站着锻炼当然很棒。但如果你想如果你坐下来收获力量训练的好处?
坐着锻炼——无论年龄大小，都有利于偷偷摸摸地多活动——对行动不便或有其他健康问题的老年人尤其有帮助。
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如果你对自己的平衡不自信，患有糖尿病神经病变(糖尿病相关的神经损伤，会影响腿部和脚)，或者正在从重大健康事件中恢复，你绝对应该考虑静坐锻炼Deborah Lensing, DPT她是明尼苏达州双城骨科的物理治疗师和委员会认证的骨科专家。
另外，无论你的行动能力、平衡感或力量水平如何，在你坐着看电视的时候做一些静坐锻炼可以帮助你在未来几年保持更活跃。
老年人的坐姿练习
这五个动作，由Lensing提供，将帮助你建立功能性力量同时对你的关节也要轻柔。要做这些动作，你需要一把椅子，长橡皮筋和迷你橡皮筋。
老年人最好的抵抗乐队
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- 带手柄的RitFit电阻带(Amazon.com, 13.85美元)
- 适合简化迷你电阻带(Amazon.com， $11.95 / 5)
动作一:肩带外旋
- 坐直，肩膀后仰，双脚平放在地板上。一手握住橡皮筋的一端，放在腹部前面。
- 保持肘部紧贴身体两侧，挤压肩胛骨，将阻力带的两端分开。
- 慢慢回到开始的位置，重复这个动作。
这个动作可以增强上背部和后肩肌肉，帮助改善姿势。
第二步:坐姿进行曲
- 坐直，双脚分开与臀部同宽放在地板上。如果需要的话，抓住椅子的两侧以获得额外的支撑。
- 支撑你的核心，然后抬起一个膝盖向你的胸部，同时保持另一只脚放在地板上。挺胸挺胸，不要让肩膀向前弯曲。
- 慢慢地把你的脚放回地面，换另一条腿重复同样的动作。
提示
为了让练习更具挑战性，可以在膝盖上方的双腿上绕上一条迷你带子。
兰辛说，坐着行进有助于锻炼腿部力量，以便爬楼梯，抬腿穿衣服，轻松地在浴缸两侧摆脱动作。
动作3:从坐到站
- 坐直，双脚与臀部同宽放在地板上，脚趾指向前方。
- 保持胸部挺胸，双脚用力站立。尽量不要用椅子来帮忙。
- 回到坐姿，弯曲你的膝盖，让你的屁股向下和向后坐。一定要有控制地移动;别扑通一声坐在椅子上。
- 重复。
这项运动是保持臀部和腿部力量的关键，可以在没有帮助的情况下进出椅子。
第四步:外旋
- 坐在椅子边上，在膝盖上方的两条腿上系上一条迷你带子。如果需要的话，把你的双脚内侧压在一起，抓住椅子的两侧作为支撑。
- 保持胸部抬起，双脚并拢，大腿压在迷你束带上，使膝盖分开。当你感觉到臀部肌肉被轻轻挤压时就停止。
- 控制膝盖并拢。重复。
这种迷你带锻炼可以锻炼臀部外侧和大臀肌，这两个部位经常因为久坐而变弱。“此外，这些肌肉对行走也很重要，”兰辛说。
动作五:带状二头肌卷曲
- 坐直，双脚分开与臀部同宽放在地板上。在一只脚或两只脚下放置一个阻力带，脚跟压入地面，使其固定。
- 一手握住带子的一端，掌心朝上，手臂垂在身体两侧。肘部靠近身体两侧，手向肩膀弯曲。
- 在把手放回去之前，挤压你的二头肌顶部。试着保持带子的恒定张力。
- 换边前重复几次。
用阻力带做坐姿二头肌弯曲是一种简单的方法，可以让你的手臂在举起日常物品时保持强壮。“它还有助于保持上半身的骨密度，”Lensing说。
为什么你应该进行静坐练习
在椅子上练习的目标是，如果可能的话，最终转变为站着练习。这是因为“我们可以在椅子上锻炼某些东西，但它只能让你走这么远，”芝加哥的私人教练兰迪·康德(Randi Kant)说，她是公共卫生硕士，CPT，专门为老年人服务。
例如，to建立更好的平衡在美国，你需要挑战你的平衡能力——这是你坐在椅子上无法做到的。
同样，坐着锻炼对提高下半身的骨密度没有太大帮助。康德说:“我们真的需要锻炼，迫使你的身体抵抗重力，以增强骨骼力量。”
