在家锻炼，提高平衡性，机动性和力量在你的60岁及以上

毫无疑问，有规律的锻炼对任何年龄的人都有好处。但如果你即将步入退休的黄金岁月，那么保持健康就更加重要了，尤其是如果你想继续做你喜欢的事情的话。

当涉及到在家锻炼，有一个比赛计划可以帮助你保持动力，并在轨道上实现你的健身目标。如果你和健身教练、物理治疗师或其他运动专家一起工作，他们可能会有一个你可以遵循的常规。

但如果你独自一人，设计锻炼计划这包括心血管运动，肌肉加强平衡训练应该给你一个全面的健身计划。这些活动包括跳舞，太极、低冲击运动、散步、举重等等。

阅读更多:提高老年人平衡能力的锻炼

慢慢来

慢慢进入锻炼计划是保持安全和不受伤的最好方法。认证私人教练凯特Ligler，健康经理MINDBODY建议从你的体重和一个舒适的运动范围开始，特别是如果你是初学者。她说:“在加快速度或增加阻力之前，确保你的身体是温暖的，并真正为进步做好了准备。”

倾听你的身体

利格勒说，如果你有关节关节炎，一种引起不适的旧伤或持续的疾病，要注意一天中你感觉最佳的时间，并相应地调整锻炼。“吃饭时间、药物和天气都可能是影响因素，”她解释说。记住，锻炼不应该让你感到疼痛或过度酸痛。

运动时做脉搏检查

为了在任何时候保持安全，国家运动医学学院认证的私人教练莱斯利贝尔CogFit首席教练、私人教练和太平洋神经科学研究所的大脑健康教练建议，在运动时检查一下脉搏，以确保一个安全的心率，从而避免过度劳累。大多数跑步机和自行车都有心率传感器，你可以在锻炼时使用。你也可以使用带有心率读数的心率监测器或健身手表。

阅读更多:什么是好的运动心率?

了解自己的健康状况

贝尔说，如果你有任何现有的健康问题，或者你正在服用可能影响身体活动的药物，了解和监测与你的状况相关的体征和症状是很重要的。花点时间检查运动中可能出现的心脏病或中风症状，并确保在开始新的锻炼计划之前咨询医生。

贝尔说，在开始抗阻训练计划时，最好从坐着的姿势开始练习，然后逐步到站着进行练习。为了增加阻力，她建议使用小的手部重量或阻力带。

按照建议的重复次数进行每项练习。移动到下一个练习，直到你到达最后。休息两分钟，重复一次。

动作1:肱二头肌弯曲

1. 抓2到10磅的手重物。
   
2. 开始时双臂放在身体两侧，掌心朝外。
   
3. 将重物卷到胸部高度，保持两秒钟，然后松开。
   
4. 重复10次。
   

动作2:腿部伸展

1. 开始时双脚平放在地板上。
   
2. 伸展你的右膝盖，把你的脚趾顶向天空。
   
3. 挤压并保持两秒钟，降低，然后换一边。
   
4. 每条腿重复10次。

动作3:肱三头肌伸展

1. 抓2到10磅的手重物。
   
2. 在椅子上身体前倾，肘部靠近身体。
   
3. 伸展你的手臂，挤压你的上臂背部(三头肌)，保持两秒钟。
   
4. 放松并重复。
   
5. 重复10次。

动作4:侧抬肩

1. 使用2- 10磅的手部重量。
   
2. 肘部轻微弯曲，将手臂向一侧抬起，直到与地面平行。
   
3. 手掌面向地面，保持两秒钟，然后回到起始位置。
   
4. 重复10次。
   

动作5:抬起脚趾

1. 脚后跟着地，脚趾向上抬起，保持两秒钟。
   
2. 释放到起始位置。你可以交替蹬脚，也可以两脚同时蹬。
3. 重复10次。

这个拉伸序列来自奥斯汀·马丁内斯，教育主任StretchLab是有氧运动后的一个很好的补充。如果你打算把它作为一项独立的运动来做，在开始伸展运动之前先热身(比如快走)。

动作1:脊柱旋转拉伸

1. 坐直，肩膀向后，轻轻地向左旋转肩膀。
   
2. 回到中间，然后轻轻地向右旋转。

动作2:跪臀屈肌拉伸

1. 跪在地板上，或用毯子作更多的垫子，一只脚向前，平放在地板上。轻轻地下沉，推动臀部向前。你可以扶着旁边的椅子保持平衡。
   
2. 确保两边都伸展。
   

动作3:胸部伸展

1. 找一个不可移动的物体，比如墙或门框的边缘。
   
2. 用一只手臂压在物体上，肘部弯曲成90度角，手抬起。
   
3. 轻轻地转动你的肩膀和身体远离工作的手臂，保持20秒。
   
4. 在另一边重复。
   

动作4:小腿拉伸

1. 面朝墙站立。
   
2. 抓住墙壁，将一只脚向后移动到你觉得舒服的程度，确保你的脚趾朝向前方。
   
3. 保持这个动作20秒，然后换一边。
   

阅读更多:对你的腿最好的8种伸展

利格勒说:“在任何年龄，增强力量、改善平衡和保持活动能力都很重要，但这对老年人尤其重要。”她建议将一种简单的在家锻炼方法结合起来，可以用基本设备进行扩展或改进。

第一步:通过(平衡/移动)

1. 双脚并拢站立，用大手掌抓住一根弹力绳、带子或毛巾。
   
2. 保持手臂伸直，将绳子从腹部穿过头部到下背部。
   
3. 随着活动能力的增加，双手慢慢靠近。

动作2:铁十字(力量/机动性)

1. 仰卧，双腿向天花板伸展，膝盖弯曲90度。
   
2. 在身体两侧伸展双臂，确保肩胛骨、脊柱和手掌都与地面接触。
   
3. 慢慢地从一边到另一边旋转你的膝盖，保持肩胛骨固定在地板上，挑战你的姿势肌肉。
   

动作3:臀部摆动(平衡/移动)

1. 双臂伸直靠在墙上，向前伸出一条腿。
   
2. 在身体前面前后左右摆动你的腿，就像高尔夫球一样。
   

动作4:墙蹲(力量)

1. 背靠着墙，慢慢地滑下来，就像你要坐在椅子上一样。
2. 找一个有挑战性但能坚持至少20秒的姿势(臀部和膝盖呈90度角是你应该达到的最低水平)。
3. 时间慢慢积累。
   

如果你想提高心率，燃烧卡路里锻炼下半身的力量和柔韧性，这是吉姆·爱德华兹的训练，他是美国健身协会的认证私人教练随时随地健身，是给你的。基础练习有助于加强臀部和周围的肌肉(包括下背部和腹肌)。它也可以作为热身。

行动1:桥

1. 仰卧，双膝弯曲，将双脚压入地面，将臀部抬离地面，再抬回地面。
   
2. 做三组，每组15次。
   

动作2:抬腿

1. 保持仰卧，膝盖弯曲，毛巾放在膝盖之间，双脚离开地板，回到地板上。
   
2. 做三组，每组10次。

动作3:翻盖

1. 侧躺，臀部和膝盖弯曲，抬起膝盖，同时保持双脚叠在一起。
   
2. 做三组，每组15次，每组后翻转到另一边。

动作4:背部伸展

1. 脸朝下平躺，将额头放在双手上。
2. 抬起手臂和头部离开地板，确保额头与手保持接触。当你离开地板时，注意不要把头向后仰。
   
3. 回到地板上。
   
4. 做三组，每组10次。

动作五:平板支撑

1. 脸朝下躺下，前臂平行放在地板上，手肘放在肩膀下面。
   
2. 抬起前臂和脚，同时从头到脚跟保持一条直线。注意不要让臀部下垂到肩膀以下;挤压腹部肌肉，使臀部和脊柱保持一条直线。
   
3. 保持30秒。
   

你可以重复这个有氧运动两到三次。在进行下一组训练前，一定要休息60秒。在剩下的时间里，爱德华兹说要考虑稳定的工作。“你不应该错过任何一个提高平衡感的机会，”他说。“最简单的方法就是鹤式站立(单脚站立30秒)。”

第一步:行军

1. 原地踏步60秒。

动作2:修改跳跃杰克

1. 不要横向向后跳，而要像标准的千斤顶跳一样，把手臂举过头顶，向前和向后跳。
   
2. 重复20次。

第三步:起床

1. 坐在沙发或椅子上，脚比臀部稍宽，站起来，然后回到坐姿。
   
2. 试着站起来，不要用手和胳膊。
   
3. 重复15次。
   

阅读更多:你可以在家里做的6种有趣的初学者锻炼