行动能力有限会令人沮丧——甚至会觉得毫无结果尝试力量训练．但无论你的能力水平如何，锻炼都是很重要的希瑟Jeffcoat她是洛杉矶的理疗师。通过正确的健身计划，这是完全可行的。
杰夫科特说:“如果一个人的身体有限制，需要坐着锻炼，他们就需要额外努力保持身体的强健。”这一切都从你的核心开始。“把你的核心想象成你房子的基础。如果你的地基不牢固，你的房子就不会长久。如果你的核心功能很弱，它就不能支持你的上肢或下肢的最佳功能。”
加强你的核心肌肉，以及你手臂、肩膀的上半身肌肉，让日常生活活动更容易。杰夫科特说:“例如，从椅子上坐到床上，上身和核心力量是必不可少的。”通过正确的练习，例如下面的练习，你可以得到一个很好的力量训练即使你一直坐着。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
提示
如果你喜欢这些练习，但需要帮助才能正确地进行，可以考虑去看理疗师。在做动作之前一定要了解正确的姿势，如果需要的话，可以向专业人士咨询。
“每个体位都有适应锻炼的方法，”杰夫科特说，“如果一个人感到有限，一个好的物理治疗师应该很容易就能为他们提供修改，以满足他们的需求。”
热身
第一步:调动你的核心力量
- 用呼吸填满你的胃，撑住它——考虑把你的肚脐拉到脊椎上。
- 保持支架5秒钟。
- 呼气，重复10次。
提示
在这个练习中，每一次练习都应该从这个开始核心的接触．在开始锻炼之前，要做好核心支撑，这样可以确保你不会受伤。
第二步:手臂旋转
- 当你的核心肌群被拉伸时，像T一样向两侧伸展你的手臂。
- 手臂向前做圆周运动，重复10次。
- 然后以向后做圆周运动的方式旋转手臂，重复10次。
- 再重复两次(向前和向后)。
第三部分:肩压
- 双手握拳(不要握重物)，锻炼身体核心，将右臂举过头顶。
- 放回肩部，左侧重复这个动作。
- 每只手臂做10次。
主要锻炼
做的事:这里列出的每个动作每组10次，做2到3组。每组动作之间休息30秒，在进行下一个动作之前休息60秒。
提示
如果你没有阻力带，你也可以做所有这些动作。增加阻力是一种增强力量的好方法，但如果你刚刚开始，只用你的体重做这些动作也会有帮助。如果你没有阻力带，问问你的理疗师，你是否可以在举着轻哑铃或小物体，比如罐头汤。
动作一:坐式锚定胸推
- 开始坐直，握住固定在你身后略高于肩高的阻力带的两端。你可以让别人在你身后拿着带子，或者把它们固定在一个坚固的物体上，比如一个高床柱。
- 慢慢地向前按压你的手臂，手掌向下。
- 回到起始位置，重复此动作。
提示
一定要保持手臂伸直，不要耸肩。
动作2:坐姿肱三头肌伸展
- 开始坐直，两手各拿一根橡皮筋的两端。
- 一只手放在你对面的膝盖上，另一只手放在大腿旁边，肘部弯曲。
- 伸直你的肘部，用力拉着阻力带。
- 保持片刻，然后慢慢恢复到起始位置，重复这一动作。
提示
在这个练习中，一定要保持你的核心肌群活跃，背部挺直。
第三步:坐锚排
- 开始以直立姿势坐着，握住固定在脚下的橡皮筋的两端，双腿伸直，手掌朝内。
- 向后拉手臂，弯曲手肘。
- 慢慢拉直，重复以上步骤。当你向后拉的时候，想想你的肩胛骨挤在一起。
提示
确保鞋带固定在足弓处，而不是脚掌或脚后跟，因为脚掌可能会滑掉。锻炼时保持背部挺直，不要耸肩。
动作四:仰卧起坐
- 开始坐直，双手放在椅子扶手上。
- 伸直手臂，臀部完全抬离座椅。
- 保持这个姿势，向下挤压你的肩胛骨，让你的躯干再向上几英寸。
- 简单地保持，然后放松并重复。
提示
如果你坐在轮椅上，请确保你的轮椅是锁着的，并且在运动过程中保持颈部放松。如果可能的话，尽量保持肘部轻微弯曲。
动作5:带着阻力坐着缩腹
- 开始坐直，双手靠近胸部，在椅背和胸部处系上一条阻力带。
- 身体前倾，臀部弯曲，用力拉住阻力。
- 慢慢回到开始的位置，重复这个动作。
提示
锻炼时一定要保持颈部和背部挺直——你实际上只是在臀部弯曲。
动作6:坐着有阻力的外旋转
- 开始坐直，肘部弯曲在身体两侧，靠在扶手上，每条胳膊下夹一个毛巾卷。
- 把你的橡皮筋绕在双手上。
- 肘部不要离开躯干，慢慢向外旋转手臂。
- 保持，然后回到起始位置，重复这个动作。
提示
当你向外旋转手臂时，确保你的肩胛骨向下和向后挤压。运动时不要耸肩。
冷却时间
动作一:脊柱扭转
- 从一边到另一边轻轻地旋转你的躯干，在每个姿势上暂停1到2秒。不要用力过猛，直到你感到脊椎和腹部肌肉有轻微的拉伸。
第二步:腹部呼吸
- 用3到5分钟的时间，对着腹部深呼吸。每次呼吸都尽可能地填满你的肚子;试着吸气4秒，呼气4秒。