这种低强度的舞蹈有氧运动可以提高你的心率，同时运动你的肌肉和关节，以获得更好的平衡和力量。
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大多数人认为跳舞是一种高强度的运动，但你可能会惊讶于它的温柔有氧舞蹈真的可以。
此外，“跳舞和任何运动一样会释放‘快乐的内啡肽’，”当你不做像跳跃这样的高强度运动时，它对初学者和经验丰富的运动员来说都是一种很好的低强度锻炼，她说。
如果你因为需要低强度的运动而对有氧舞蹈感到害怕或排斥，哈特菲尔德向你保证，无论健康水平如何，每个人都可以跳舞蹈。她说:“我们的目标是保持臀部和双脚的运动，即使你不会跳。”
哈特菲尔德创造了这种低强度的舞蹈有氧运动，具有挑战性，但适用于所有健身水平。尽管没有跳跃，蹦蹦跳跳，你仍然会得到很好的锻炼——甚至感觉不像锻炼!
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低强度的舞蹈有氧运动
这种低强度的舞蹈有氧运动遵循经典的间歇模式:30秒工作后30秒休息。你将表演6个低强度的舞蹈动作，每个动作30秒，每个动作后休息。全程跑3轮，快速18分钟;4轮，24分钟;5轮，30分钟。
做的事:
- 扭转一步
- 休息30秒
- 侧走，下蹲，触地
- 休息30秒
- 斜高膝和交叉高膝
- 休息30秒
- 侧面打孔和丝锥
- 休息30秒
- 犯人手臂伸展与侧步
- 休息30秒
- 相扑式深蹲和脚后跟轻拍
- 休息30秒
做的事:跟着哈特菲尔德一起看视频。你将进行一系列深度拉伸，为锻炼做好身体准备。
第一步:扭转步
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚收窄站立(叠在臀部下方)。双臂放在身体两侧，手肘弯曲成90度角。深呼吸，调动你的核心力量。
- 左膝微微上抬，膝盖弯曲，左脚向内迈一步，扭转身体躯干使左脚穿过身体中线。
- 左脚轻拍右脚前面的地面，然后把左脚放回中心。
- 接着用右脚，抬起右膝，微微弯曲膝盖，将右脚向内迈一步，扭转身体躯干使右脚穿过身体中线。
- 用你的右脚轻拍左脚前面的地面，然后把它放回中心。
- 重复步骤2到5，从右腿开始。
- 以慢速完成2次(每边1次)，然后以快速完成4次(每边2次)。
- 继续交替30秒。
动作2:侧走下蹲和触地
时间
30秒
类型
有氧运动
- 臀部向后弯曲，膝盖弯曲成四分之一或半蹲。挺胸挺胸，收紧核心。
- 从左脚开始，向左走3步。
- 在最后一个步行深蹲之后，用右手触碰左脚外侧的地面，将右腿向外伸展以保持平衡。试着让你的右手和脚同时着地。
- 回到中心，从右脚开始向右走3步。
- 左手触碰右脚外侧的地面，左腿向外伸展以保持平衡。
- 继续步骤2到5，持续30秒。挑战自己，在整个间歇期间保持深蹲姿势。
动作3:斜交叉高膝和侧屈
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚与肩同宽站立。
- 双手放在脑后，手指紧握，手肘向两侧伸出。这就是所谓的囚徒姿势。
- 左膝朝向右肘，然后右肘朝向左膝。你的膝盖和肘部应该在胸部的高度相遇。
- 回到中心。
- 将左膝向左肘部靠拢，做侧屈。
- 回到中心。
- 用右腿重复步骤3到6(交叉仰卧起坐然后是侧仰卧起坐)。
- 继续交替30秒。
移动4:囚犯手臂伸展与侧步
时间
30秒
类型
有氧运动
- 以囚犯姿势开始，双脚与肩同宽。
- 转向左边，把你的手肘放在你的脸前面。同时，把你的右脚踏出一个侧面台阶。记住要紧绷核心肌群。
- 回到中心，迅速转向右边，握紧你的肘部，左脚向外迈出侧步。
- 继续交替30秒。
第五步:囚犯背部脉搏
时间
30秒
类型
有氧运动
- 从囚徒式开始，双脚向外伸展。稍微弯曲你的臀部和膝盖。在这个舞蹈动作中，你的脚要保持静止。
- 肩胛骨向后挤压，臀部向前推。迅速回到中心，然后肘部向前，臀部向后。
- 继续这种前后脉冲运动30秒。
动作6:相扑式深蹲和脚后跟轻拍
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚叉开站立，膝盖和脚趾向外45度左右。降为半蹲。这就是相扑姿势。
- 右手放在脑后，向左倾斜，左手轻拍地面。
- 回到中心，然后将左手放在头后，向右倾斜，用右手轻拍地面。
- 继续交替30秒。挑战自己，在整个休息时间都保持相扑蹲的姿势。
做的事:跟着哈特菲尔德一起看视频。她提供了一系列温和的伸展运动，帮助你的身体从低强度的舞蹈有氧运动中放松下来。
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