比基尼健身

想要一次能让你感觉更强壮、更自信的锻炼当你穿上比基尼的时候？这种燃烧脂肪的常规锻炼结合了有氧运动和增强身体力量的动作，可以让你全身都变得结实。

这些全身运动挑战你所有的肌肉，比专注于一个肌肉群燃烧更多的卡路里。每周做一到两次这样的锻炼，为你目前的锻炼增添趣味，或者做两到三次，再加上几次30分钟的有氧运动，形成你自己的个性化锻炼。

因为你锻炼的是你的整个身体，你不需要担心每天锻炼不同的肌肉群——只要确保你在锻炼之间至少给自己一天的休息时间。你不需要昂贵的健身器材或大量的时间。准备好流汗吧!

用这个挑战平衡的动作来锻炼你的臀部，加强你的核心肌肉。

1. 站立时，一条腿微微抬起，离开地面。
2. 臀部向前铰链，躯干向前和向下，同时抬起腿向后。
3. 确保你保持背部挺直，身体放低，直到你的腿后部感觉到拉伸，或者当你的手接触到地板。
4. 回到站立姿势。

代表:每边各做10次

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这个挑战plyometric移动会消耗卡路里，所以一定要摄入你所拥有的一切!

1. 开始弓步，双腿交错，膝盖弯曲90度。
2. 跳起来，另一只脚在前面着地。双腿弯曲，后膝略高于地面。
3. 当你继续跳跃时，保持腹肌紧绷，躯干直立，交替引导腿。

代表:60秒

提示:有氧运动来自于整个60秒的运动，所以如果你需要，可以切换到交替弓步(不要跳跃)并继续进行。

这是一项全身运动!这个动作可以锻炼腹肌、肱三头肌、臀部和大腿。

1. 螃蟹式开始，手和脚放在地板上，手指指向脚趾，臀部向后指向手腕。
2. 将身体重心放在双手和一只脚的脚后跟上，然后将另一只脚笔直地伸出地面上方。
3. 通过固定的脚，锻炼你的腹肌，将你的臀部推向天空，抬起的腿笔直向上。

代表:每边30秒

是时候让你的心脏重新跳动了雕刻一个圆形战利品．

1. 以短跑运动员的姿势开始:重心放在前脚，膝盖弯曲成90度。挺胸，手指放在脚两侧的地面上，另一条腿弯曲在身后。
2. 通过你的前脚的脚跟，当你把对面的膝盖在前面以一个有控制的动作，直跳起来。
3. 当你落地时，回到起始位置，将腿向后摆动，双手触地。
4. 立即跳起来，在同一侧重复。

代表:每边30秒

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不要被冗长的名字吓倒!这个受到瑜伽启发的动作将通过锻炼整个身体并将灵活性融入到你的训练中来塑造修长、精瘦的肌肉。

1. 从下犬式开始，一条腿向上抬起。
2. 打开臀部，这样你就能感觉到大腿前侧有拉伸的感觉。
3. 在一个流畅的动作中，降低你的臀部，使它们与你的肩膀和脚踝保持在一条直线上，同时将抬起的腿的膝盖放在你的胸部，并锻炼你的腹肌。
4. 回到起始位置，伸直悬空的腿，同时向后向天空伸展。

代表:每边各做10次

用这条宽腿来挑战你自己蹲跳变瞄准你的臀部和腿筋。

1. 站立时双腿分开宽度大于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。
2. 弯下腰，双手放在地板上，双腿向后跳成平板支撑的姿势。
3. 立即将腿向前跳，并将双手移开，以相扑蹲的低姿势落地。
4. 当你站起来的时候，挤压你的臀部，把你的手举过头顶。
5. 当你在动作的顶部和底部蹲下时，一定要保持强壮的背部。

代表:60秒

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让我们为一个有效的腹肌动作——平板支撑——增加一些针对臀部的动作。

1. 从前臂平板支撑开始，肘部放在肩膀下面。收紧腹肌，记住深呼吸，保持头部处于中立位置。
2. 慢慢地抬起一只脚离开地板，保持腿伸直，臀部运动。
3. 以有控制的动作放下抬起的那条腿，另一条腿重复这一动作。

代表:60秒，双腿交替

是时候再来一次有氧运动了plyometric锻炼它的目标是下半身。你的腿现在可能很疼，但要坚持下去!当你挑战你的身体时，你可以改变你的身体。

1. 开始时双脚并拢，膝盖微微弯曲。
2. 把你的脚伸出来，当你的右手伸向你的左脚时，你会蹲下来。
3. 当你站着的时候，双脚一起跳起来，然后马上再跳出来，这次把另一只手放在地上。
4. 确保躯干在整个动作中保持伸直，当你在深蹲底部落地时，膝盖保持在脚跟上方。

代表:60秒

这个动作针对的是你的腰围，帮助你减肥适合海滩的平坦腹肌你之后!

1. 俯卧在地板上，重心放在脚趾和前臂上。肘部在肩膀正下方，身体从头到脚在一条直线上。
2. 保持身体伸直，旋转到一侧，当你旋转时，将手臂垂直举起。
3. 暂停，回到起始位置，在另一侧重复。确保你的腹肌紧绷，你在控制动作。

代表:每边10个

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最后一组有氧运动是速滑动作，目标是臀部和大腿。

1. 双脚分开与臀部同宽。
2. 向右跳，右脚着地，左脚斜移到右腿后面，手臂向上绕到右臀部。
3. 立即跳到左边，换腿和胳膊来完成一个动作。

代表:60秒