15种你可以在家进行的混合健身体重练习

人体具有不可思议的能力。我们能跳、能举、能跑、能走、能抱小孩、能买杂货——还有很多很多。但为了安全地完成这些壮举，你需要学会移动和更有功能的训练．

说到功能性健身，你所需要的只是你自己的身体来完成日常生活和个人健身旅程中的任务。这15个混合健身动作——只需要你的体重——会有帮助。还有一个额外的好处，你可以在舒适的家里完成这些工作。

1. 开始时双脚分开稍微大于臀部宽度。
2. 绷紧身体核心，将重心集中在脚跟上，当你将手臂举到身前时，臀部向后和向下放低。
3. 如果你的移动能力允许，你可以比大腿和地面平行的深度。
4. 在整个训练过程中，膝盖向外伸展，试着把你的脚踩入地面来激活你的臀大肌。
5. 站起来伸展臀部，同时保持胸部抬起，重复以上动作。

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1. 与空蹲类似，开始时双脚分开比臀部宽一点。
2. 绷紧身体核心，重心放在脚跟，当你将手臂举到身后时，臀部向后和向下放低。
3. 当你到达下蹲的底部时，将你的手臂向上伸展并向空中爆炸。
4. 膝盖弯曲着地，保护关节，为下一次练习做准备。
5. 把你的膝盖伸出来，不要让它们陷进去。

这个练习可以锻炼你的平衡，流动性还有稳定肌肉。你可以在与地面平行时停止下蹲，或者拿着椅子保持平衡。这对臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿是一个很大的挑战;只是要确保双腿都能做到。

1. 重心放在左脚跟上，抬起右腿(你可以抓住右脚保持平衡)。
2. 慢慢放下，让你的屁股向后和向下。
3. 呼气时，用稳定的腿将身体抬起来。

1. 前臂放在地上，手掌朝下。
2. 保持身体的其余部分呈俯卧撑的直线姿势。
3. 收缩你的腹肌，同时激活你的背阔肌(横跨你上背部的肌肉)，并将你的肘部推向地面，以充分激活肌肉。
4. 保持30秒到1分钟。

1. 将右前臂放在地上，与身体成90度角。
2. 向右转，使你的整个右侧面向地面，而你的左侧指向天花板。
3. 双脚叠在一起，臀部向上翘起。
4. 将你的前臂推入地面，激活你的背阔肌，继续抬高你的臀部，锻炼你的斜肌。
5. 保持30秒到1分钟。

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1. 开始站直，然后用一条腿向前迈一步，使你的后膝触地，你的前胫与地面垂直。
2. 你的前膝应该在脚踝的正上方，不要超过你的脚。
3. 将你的腿恢复站立状态，在另一侧重复同样的动作。

1. 这个动作从弓步姿势的底部开始——你的前腿形成90度角，膝盖叠在脚踝上，后膝触地。
2. 用你的手臂，推动你的身体向上，跳跃，在空中换脚。
3. 回到弓步姿势，另一边的腿放在前面。
4. 继续交替30秒到1分钟。

1. 开始站立，双脚朝前，臀部下方。
2. 用你的左腿向右推，然后跳下去，用你的右脚着地。当你落地时，你的膝盖应该微微弯曲，但保持右膝堆叠，避免下沉。
3. 如果你很灵活，用左手触摸地面。
4. 推开你的右腿，跳到左边。
5. 重复这个动作。

1. 把脚放在臀部下方。
2. 在一个动作中，双手放在地上，双脚跳回俯卧撑的姿势。你的胸部应该碰到甲板。
3. 俯卧撑时臀部仍在地上。然后，用你的臀部，把你的脚抬到你的手后面，站起来。
4. 完成拍手在头部和跳离地面。

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在有效燃烧脂肪和锻炼肌肉方面，没有比短跑更好的心血管运动了。你会在高强度下使用你的整个身体，但不用担心——你不必做很长时间!

由于这是一项高强度无氧运动，在间歇时间内花点时间让你的心率下降。短跑的范围从20米到400米不等。为了让事情变得更困难，可以在混合中添加一个山丘。

1. 当你开始跑步的时候，把你的手臂向前推(因为你的膝盖会跟着你的手臂在跑步中的动作)，然后把你的膝盖向上推。
2. 频繁地吸气和呼气，继续向前推动你的手臂和膝盖以增加速度。
3. 继续保持高速60秒，然后慢慢地走。每组之间至少花30秒。
   

1. 开始时，双手放在肩膀下方的地面上，双腿伸直，呈平板支撑式。你的身体应该在一条直线上，核心部位锁定。
2. 慢慢放下身体，直到胸部紧贴地面。然后，举起你的手离开地面。
3. 把你的手放回去，把自己推到开始的位置，不要让你的下背部崩溃。

在你第一次尝试这个动作之前，试着用一个观察器，如果你失去平衡，它可以抓住你。

1. 开始时，踢起身体靠墙倒立。
2. 将身体降至地面，使头部接触地面(或垫子)。保持肘部向前而不是向外。
3. 调动你的核心力量，把自己从地面推到倒立。

1. 从俯卧撑开始，收紧腹肌，双手压入地面。
2. 收缩你的核心，将一只膝盖放在你的双手之间，抬起到你的胸部，脚趾在地面上轻拍。
3. 回到起始位置，快速切换到下一只脚。
4. 快速交替双脚，保持良好的姿势。

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1. 开始时手拿跳绳，双脚分开与臀部保持距离。
2. 从标准的跳绳动作开始，将绳子紧贴身体。
3. 在跳向空中时，快速甩动绳子，这样每跳一次绳子就会从你下面经过两次。

1. 在墙上倒立以获得支撑。
2. 慢慢地把你的脚从墙上移开，感觉你的核心在平衡。
3. 张开你的手指，把你的手压在地上，这样你的背阔肌被充分激活，你的肩膀处于稳定的位置。
4. 当你感觉平衡时，当你起脚时离开墙，向前走几步。