搓板腹肌的12个动作-我们告诉你怎么做!

强大的腹肌它们不仅看起来很棒，还能帮助你完成日常任务，在健身房举重，保持良好的姿势，甚至预防背部疼痛．但没完没了的仰卧起坐真的是解决办法吗?

单独尝试这些腹肌动作中的任何一个或所有动作，或将其作为现有训练的附加部分。如果你计划在一个循环中做所有这些动作，每个动作做一组，练习之间间隔15到30秒，重复整个循环最多三次。

构建更好的核心强度当你做鸟狗式时，腹肌和下背部(除了你的臀部和大腿)。

1. 从双手和膝盖开始，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
2. 锻炼腹肌，将右腿伸到身后，左臂伸出耳朵，手掌朝下。
3. 回到开始，在整个运动过程中，躯干尽可能保持稳定和静止。
4. 换另一只手和另一只腿重复动作。

代表:交替做3组，每组20次(每侧10次)

通过这个多任务、消耗卡路里的动作，在激活腹肌的同时增强有氧运动。

1. 开始做平板支撑，手臂在肩膀下面，双腿向外伸展，双脚分开与臀部同宽，腹肌内收(身体应该从头到脚形成一条线)。
2. 迅速弯曲右膝至胸(不要绕过背部)，然后立即返回开始。
3. 当你的右脚回到起点时，左膝向上。
4. 继续以这种方式交替完成全套。

代表:3组，每组交替做20次(每条腿10次)

这个练习比看起来难!但是通过这个具有挑战性的瑜伽姿势，你可以同时锻炼力量、耐力和灵活性。

1. 开始坐着，臀部保持平衡，膝盖弯曲向胸部。
2. 保持脊柱自然挺直，伸展双腿并微微向后弯曲(避免弯曲脊柱)，利用腹肌将双腿抬起，直到身体呈字母V形，手臂在大腿两侧伸展。
3. 如果需要的话，可以保持膝盖弯曲成V型。

代表:3组，保持30 - 90秒

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在这个过程中点燃你的斜腹肌(你躯干的一侧)全身运动这为传统的仰卧起坐式腹肌动作提供了很好的补充。

1. 开始时向一侧躺下，肘部弯曲置于肩膀下方，双腿伸直，臀部和脚跟叠起，手放在臀部。
2. 锻炼你的腹肌，抬起你的臀部离开地板，向上压成侧平板支撑的姿势。
3. 臀部朝地板放低，然后抬起。

代表:每边做3组，每组12次

用这个动作来锻炼腹部力量和耐力CrossFit-style锻炼．

1. 开始面朝上躺着，双腿完全伸直，手臂举过头顶，一只手掌叠在另一只手掌上。
2. 锻炼你的腹肌，弯曲你的脊柱，抬起你的头，脖子，肩膀和腿，让你的身体离开地板，形成一个C型。
3. 你的手臂应该伸出耳朵。

代表:每组5到8次，坚持5到15秒

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这招很有效瞄准腹壁，特别强调下腹部(通常被称为下腹肌)。

1. 开始面朝上躺着，双臂在身体两侧伸展，膝盖在臀部上方成90度角。
2. 将腹肌向脊柱靠拢，臀部和背部抬起，膝盖向胸部靠拢。(用你的手臂帮助抬高你的臀部。)
3. 慢慢地，有控制地，降低你的背部和臀部到开始的位置。

代表:3组，每组15次

这个动物性的动作可能看起来对你的腹肌没有多大帮助，但它会让你的核心肌肉被激活，就像哇一样，同时还能提高你的心率，还能锻炼你的手臂、肩膀、腿和臀大肌。

1. 四肢着地，脚尖收在下方，锻炼腹肌，膝盖稍稍离开地面。
2. 你的臀部应该和肩膀在一条线上。
3. 保持肩膀和臀部在一条直线上，左手和左脚向前迈一步。立即在右侧重复这一步骤。
4. 以良好的姿势尽可能快地向前爬行。

代表:3组，每组20次/“步骤”

这个动作与传统的仰卧起坐不同，抬腿的姿势使你不可能通过使用臀大肌或腿部来作弊，这有助于加深腹壁的收缩。

1. 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手合十放在脑后。
2. 呼气，绕着你的脊柱，抬起你的头和肩膀离开地板。
3. 扭动躯干，将左膝内收，使右肘接触左膝。
4. 以相反的方式扭转，这样你的左肘部就会碰到你的右膝盖。

代表:3组，每组15次(两边等于一次)

这个高级动作对腹部和需要一些灵活性因此，可以随意地弯曲膝盖，以增强力量和掌握能力。

1. 开始仰卧，双臂伸直过头顶，掌心朝上，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
2. 动用你的腹部，一直坐到V型，抬起你的腿，试着用指尖触摸你的脚背。
3. 降低控制回到起始位置。

代表:每组10次，做3组

这种功能性锻炼可以锻炼腹肌和下背部，特别强调斜腹肌。

1. 双脚叉开站立，膝盖微微弯曲，抓住固定电缆或阻力带的手柄，手臂在胸前伸展。
2. 紧紧支撑你的腹肌，开始从一边到另一边移动你的手臂，保持臀部稳定，同时让你的躯干通过肩膀旋转。

代表:4组，每组15次(两侧各两组)

它可能看起来不像腹肌运动，但这种农民步行运动的单臂变化会让你的核心肌肉超时工作，以稳定你的脊柱，每一步都不均匀。

1. 站立时，双脚置于臀部下方，手持哑铃或壶铃，手掌朝内。
2. 保持背部挺拔，腹肌活跃，肩膀呈方形。
3. 向前走五步，转身再后退五步，开始。这是一个代表。

代表:每边做3组，每组5次

这个先进的双重打击腹肌的动作不仅是一个动态的方式来工作核心，它也是一个杀手的方式来发射大量的卡路里来帮助快速减脂．

1. 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 蹲在地板上，把手放在肩膀下面。
3. 双腿跳回高平板支撑，收紧腹肌。
4. 放下你的胸部做俯卧撑，然后再回来。
5. 把你的脚跳回你的手，变成一个深蹲的位置。
6. 在你跳起来的时候摆动你的手臂，把你的膝盖收进你的胸部。
7. 膝盖微微弯曲着地，重复动作。

代表:每组5到10次

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