避开盒子?在家试试这种混合健身

其中之一混合健身最好的地方(虽然，也许也会让一些人感到惊讶)是任何人都可以在任何地方做这件事。的定义参考根据其创始人格雷格·格拉斯曼的说法，是“在高强度下进行不断变化的功能性健身”。

所以，只要你改变你的训练(无论是动作、训练计划、负荷还是时间)，做一些在日常生活中对你有帮助的练习，并在这样做的时候督促自己，你就是在进行混合健身!

您可以将该定义应用于在家创建参考训练——或者你碰巧在的任何地方!记下你每次锻炼的“得分”，无论是时间还是次数，这样当你下次进行这些锻炼时，你就有了一个可以超越的基准你变得健康了多少．

热身是非常重要的。这是一个快速热身这应该能让你准备好应付任何情况在家锻炼．

第一步:跳杰克

1. 开始时双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 当你把你的手臂举过头顶时，你的脚跳向一边。
3. 回到开始。
4. 完成10次。

第二步:波比

1. 站开始。把手放低，然后跳或后退到高木板上。
2. 做俯卧撑，把你的胸部降低到地面(如果需要的话降低到膝盖)，然后再往上压。
3. 迈步或跳跃双脚回到双手位置，然后向上跳起，膝盖微微弯曲着地，准备做下一个动作。
4. 重复5次。

第三步:尺蠖

1. 开始站立，然后双手向前走，直到你成为平板支撑。
2. 在双脚向手方向移动之前，抓住木板一秒钟。
3. 当你的脚到达你的手，站起来，重复(或转身，如果你的空间不足，回到开始)。
4. 做10次。

动作4:低弓步

1. 向前迈一大步，这样你就能做一个深而低的弓步，前膝弯曲成90度，后腿向后伸直，后膝离地。
2. 推开你的前腿恢复站立，然后换另一条腿重复这个动作。
3. 总共完成10个箭步，每条腿5个。

这个简单的体重三联动作包括三个固定时间的练习，这意味着目标是在静止时尽可能快地运动保持良好的状态．完成这些练习共7轮。

如果你必须把任何一个动作分成更小的组(例如，背靠背地做2组6个俯卧撑)，这是可以的!或者，如果你有综合健身的经验，试着加大俯卧撑的强度倒立俯卧撑在你的头下垫一个枕头，并逐步加大深蹲到手枪蹲．

第一步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始(或降至膝盖)，身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
2. 弯曲肘部与肋骨成45度角，使胸部贴近地面。
3. 按回开始位置。
4. 重复这个动作12次。

第二步:仰卧起坐

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双臂交叉在胸前，或将双手轻轻放在脑后，手肘向外张开。
3. 锻炼你的核心力量，保持你的脚在地板上，坐直直到你的肩膀超过你的臀部。
4. 有控制地向后放。
5. 每轮做12个仰卧起坐。

动作3:深蹲

1. 站立时双脚略伸出肩膀。
2. 臀部向后倾，屈膝下蹲，就像坐在椅子上一样。
3. 站起来，挺胸，重心放在脚后跟上。
4. 这个练习做12次。

没有适当的锻炼就不完整冷却时间．在锻炼后做这些拉伸会感觉很棒。

第一步:小狗伸展

1. 四肢着地。
2. 保持臀部翘起，把手伸到身前，这样你就能感觉到上半身和臀部的拉伸。
3. 保持30秒。

动作二:鸽子式

1. 从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面。
2. 将右膝向双手上方抬起，左腿向身后伸出。
3. 将你的右脚放在左臀部旁边，或者向外伸展，使你的胫骨与你的手平行。
4. 保持30秒。
5. 另一边重复同样的动作。

动作3:密封拉伸

1. 俯卧，双腿向后伸展。
2. 胸部和躯干离开地面，双臂向前伸展几英寸支撑自己。
3. 双腿伸直，保持30秒。

第四步:向前折叠

1. 站立时双脚与臀部同宽，与臀部合拢，身体向前弯曲，触地。
2. 保持膝盖轻微弯曲，尽可能向前折叠。
3. 当你感到腿筋拉伸时就停下来。
4. 保持30秒。