多么糟糕真的跳过一个冷却时间吗?

不管你是仓促地去上班,晚餐与家人或床上,很容易执行的最后代表锻炼,直接去洗澡。你检查练习了一天的待办事项列表,现在一件接着一件。

跳过一个冷却时间不一定会做任何伤害你的肌肉和你的运动能力,根据一份2018年4月运动医学。(风险更大得多跳过一个热身。)

尽管如此,许多健身专家说它仍然是重要的花几分钟真正结束会话。“尽管锻炼是一个很好的压力对你的身体,还是压力,”说克里斯Gagliardi的科学教育内容经理美国健身协会(ACE)和一个来自私人教练和健康教练。

如果你不让你的身体放松,从压力中恢复过来,他说,你错过了。

一个练习会话期间,你的肌肉变得肿胀与含氧血,创建“肌肉泵“很多举重的渴望,Gagliardi解释道。

然而,“这可能会导致血液积聚在下肢,减少血液流回心脏,重要器官,如大脑,这可能会导致头晕,”他说。通过时间来冷却,而不是突然结束练习——你可以减少这种感觉的风险,根据克利夫兰诊所。

私人教练建议包括柔韧性练习在你的冷却时间。“运动后,肌肉更柔韧,因此对静态拉伸更负责,”来自私人教练和Orangetheory健身教练说马卡贝爱德华兹。

不像动态拉伸更好的热身,静态拉伸涉及仍然保持和控股地位更长的持续时间。静态拉伸有助于提高肌肉的灵活性关节运动和肌肉可扩展性。

“这延长了肌肉,(可能会)增加关节的活动范围和功能锻炼和日常生活活动期间,“Gagliardi说。事实上,2018年4月的审查的国际运动医学杂志》上发现做静态拉伸一周至少五天五分钟可以帮助促进改善的活动范围。

冷却时间提供你一个机会来考虑完成锻炼期间,爱德华兹说,这可以帮助创造内在动机继续锻炼。

此外,花几分钟post-sweat”精神帮助你转移你的能量,使他们不再锻炼完成并回到你生活的其他方面,”Gagliardi说。“它可以帮助你准备重新进入的任务,责任和承诺。”

没有所谓的理想的冷却时间。事实上,你的冷却时间取决于类型的活动和锻炼强度,爱德华兹说。

“例如,如果你是运行你可能会放缓,慢跑,散步,与静态拉伸结束,”她说。“如果你是举重训练,你可能将柔韧性练习或肌筋膜释放技术泡沫滚动。"

后做一个有氧运动或举重后如果心率升高,你想冷却与某种类型的有氧运动来降低心率运动前的速度,Gagliardi说,像一个缓慢慢跑或散步。在相同的强度和持续时间你的热身,Gagliardi说。

如果你拉伸或泡沫滚动运动后,专注于你的肌肉在锻炼使用。后站一天,例如,你可能会想伸展和泡沫卷你的股四头肌,腿筋和臀部。

像运动一般来说,一定要享受你正在做的事情在你的冷却时间。否则,你就更有可能跳过它,Gagliardi说。

爱德华兹建议采取5到15分钟结束锻炼。持有静态伸展至少20到30秒。当泡沫,保持辊在任何温柔点,直到你感觉释放,这可能需要15秒到60。

开始大约五分钟的适度——低强度有氧运动锻炼,模仿或热身。

然后,如果你打算,Gagliardi建议尝试这些动作。

1. 开始四肢着地,肩膀上面堆放手腕在膝盖和臀部,把你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
2. 画你的肩膀,你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
3. 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋或保持与膝盖弯曲你的脚球。
4. 保持30 - 60秒钟。
5. 完整的2到4代表。

1. 躺平,右腿弯曲,膝盖到胸部。
2. 轻轻交叉你的右膝盖超过你身体的中线左边。
3. 画你的右臂(和你的目光)你的右边,把你的左手放在你的右膝。
4. 保持15到30秒钟。
5. 完成的2到4套,然后转换立场。

1. half-kneeling位置,将你的右脚直接在地板上,这样你的右膝踝关节。你的左膝盖应该左髋部直属的地板上。把你的双手在你的右腿。
2. 没有拱起或舍入你的背部,倾到右臀部,直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。
3. 保持30到45秒钟。
4. 完成的2到5套,然后转换立场。

1. 坐直,弯曲你的膝盖,把你的脚在地板上的外层和底部你的脚在你的面前。把你脚接近你的腹股沟是舒适的。
2. 保持背部平坦,慢慢地从你的臀部向前弯曲,用手肘轻轻推大腿向地板。你应该感到一段在你的大腿内侧。
3. 保持15到30秒钟。
4. 完整的2到4代表。

总之,没有那么糟糕。你可能不会经历任何增加疼痛或负面的性能在你的下一个锻炼如果你不降温。但是几分钟慢慢降低心率和反思出汗仍然可以身心的好处。

良好的冷却时间的组成取决于你的热身运动和你有多少时间。需要什么时间提供给你做一些有氧运动,并考虑添加一些拉伸或肌筋膜释放。