到底有多糟糕?把你听说过的所有不健康的习惯和行为都说清楚。raybet投注
老实说，答案是A热身就像主要演出前的开场表演——经常被跳过。
你是否怀疑它的好处(是一些脚趾接触真的或者你有别的地方要去，你可能会想，不花几分钟做点什么有什么大不了的体重弓步然后在跑步机上跑几英里。
你可能会受伤
你今天可能躲过了一次受伤，但持续不热身意味着肌肉拉伤或其他伤害可能正在酝酿之中。
“如果你在锻炼前不花10分钟热身，你就有很大的受伤风险。EBOOST这位健身专家告诉livestrong网站。她说:“有时受伤会让你倒退几周，所以在锻炼前不花几分钟热身是不值得的。”
事实上，急性肌肉拉伤的主要原因之一是在进行重举时关节和肌肉负荷不当梅奥诊所．但是，当你在运动前做热身时，你是在调节你的身体，以锻炼正确的肌肉，并遵循有助于防止受伤的运动模式。
不要因为受伤而耽误了你辛苦获得的成果，在锻炼前热身5到10分钟可以帮助你避免在锻炼过程中受到伤害美国运动协会(ACE)。
你的表现可能会受到影响
纽约市康复与健康工作室的按摩师、美国队的运动按摩师r·亚历山德拉·杜马(R. Alexandra Duma)说，在开始锻炼前热身肌肉有助于提高身体核心和肌肉的温度膜集成电路．
杜马说:“热身就像你在寒冷的冬天给汽车预热一样，只是它的性能更好。”当你的肌肉温度升高时，你的关节变得更灵活，提高你身体的活动范围。
但不要只是做做样子:研究表明，在热身时努力工作可以帮助你在主要活动时表现得更好。(阅读:你会蹲得更深，在头顶上举起更多的重量。)根据2015年7月的系统综述英国运动医学杂志，高负荷、动态的热身有助于增强动力和强度。
热身运动应该是什么样的?
没有一个适合所有人的热身程序，因为热身中的练习在很大程度上取决于你要在锻炼中做的动作类型。
例如，如果你正在准备一次长跑，你应该主要集中在热身你的下半身肌肉和核心肌肉。但如果你准备做一些肩压和引体向上，那么你应该做这样的练习激活上半身肌肉．
然而，研究表明，做一个动态热身特朗普说到运动前静态拉伸的好处。
2012年4月的一项研究力量与训练研究杂志该研究比较了动态热身和静态拉伸对股四头肌力量和腿筋柔韧性的影响，发现动态热身比静态拉伸更有益，静态拉伸没有任何变化。
此外，2019年6月的一项研究欧洲应用生理学杂志这表明只有静态拉伸-没有动态热身-会对肌肉表现产生负面影响。
动态拉伸是积极的，包括运动你的肌肉和关节来伸展和提高你的心率。另一方面，静态拉伸是指长时间保持一个姿势来伸展和放松肌肉。虽然这两种拉伸都可以拉长肌肉，但静态拉伸不能像动态热身那样让你的关节、肌肉和神经系统升温。
提示
把静态拉伸留给你运动后的冷却时间．
热身应该花多长时间?
杜马建议保持低到中等强度的热身。你不想累得喘不过气来，但你想让你的心率足够高，这样你可能会出一点汗。每个热身运动的目标是30秒，或8到10次，每组2到3组王牌．
在锻炼前的运动中消耗太多的能量会导致你的身体过快过热，从而影响你的表现。“‘少即是多’这句话适用于这种情况，”杜马说。“热身应该让你感觉良好，让你出汗。”
试试这个5分钟动态热身
另一个帮助身体运动的热身动作，试试Duma的快速循环。每组练习30秒，每组2 - 3组。
动作一:体重深蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
动作二:高膝
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 将你的右膝向胸部移动，然后迅速放回地面。
- 紧接着，把你的左膝推向你的胸部。
- 继续尽可能快地交替膝盖。
第三步:跳杰克
- 开始站立，膝盖微微弯曲，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
- 同时双脚分开跳起，手臂向两侧摆动，然后向上举过头顶。
- 双脚并拢，手臂摆回起始位置。
第四步:跳绳
- 双脚并拢站立，一手握住跳绳的一端，绳子放在身后。(如果你没有绳子，就假装你在用一根想象的绳子跳。)
- 肘部靠近身体两侧，手腕向上摆动绳子，让它向你的脚下落。
- 在绳子碰到你的脚之前双脚一起跳起来，重复这个动作。
那么，不热身到底有多糟糕呢?
事实上，不做热身运动绝不是个好主意。无论你是举重、HIIT还是跑步，你都应该热身，不管你的锻炼时间有多长。当你花时间热身时，你会减少受伤的几率，让你的身体适应锻炼的要求。
热身是什么样的，持续多长时间取决于你所做的运动类型。但一般来说，热身应该持续5到10分钟，而且应该包括让你的心率加快、关节活动的动态运动。
为了找到适合你的热身运动，可以考虑找一个私人教练，他可以根据你的需要准备一套动作。
Tiffany Ayuda补充报道