当你每天只能挤出这么多时间来跑步时，你会觉得在利用这些宝贵的时间来跑步就像一场内心的战斗热身。
但是，在你开始跑步之前，挤出一些时间来热身是一个重要的难题。把你的预热想象成烤箱的预热设置。它为你的身体设定了场景，所以当你从0跳到100跳时，你不会感到完全震惊。
以下是为什么你不应该在跑步前跳过动态热身和完美的五分钟练习。
动态热身到底是什么?
动态热身包括与你要做的运动要求非常接近的动作。与静态拉伸相比，动态拉伸能更好地为肌肉组织在特定运动(如跑步)中承受负荷做好准备。(静态拉伸是为了引起肌肉长度的一些变化，是最好的运动后恢复)。
当你在跑步前热身时，你的动态热身应该包括像高膝行走这样的练习，这种练习更多地模仿跑步的动作，而不是站着不动，一次把膝盖抱在胸前几秒钟。
试试这个5分钟动态跑步热身
无论你是一个还没有特定热身方案的跑步者，还是想要刷新你现有的常规，考虑引入这个动态热身来帮助你为下一次跑步做准备。
提示
如果你对为你的特定跑步目标量身定制的热身感兴趣，可以考虑聘请一位经过认证的跑步教练或训练师来帮助你制定个人计划。
动作一:高膝行走
- 开始站立，右腿向前迈一步，左膝向上抵胸。
- 右脚稳稳地踩在地上，左腿向前迈一步，重复这个动作。
- 重复10米的固定距离，或者每条腿重复10次。
第二步:单腿硬举
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 保持背部平坦，膝盖柔和弯曲，右臀部向前铰链，让你的左腿在你身后射击。在整个运动过程中，臀部保持方形，避免骨盆和躯干旋转。
- 挤压你的右臀肌使你的躯干回到直立的位置，你的左腿向前到开始的位置。
- 另一条腿重复10米的固定距离，或每条腿重复10次。
动作3:弓步和扭转
- 开始站立，右腿向前迈一步。有控制地降低成弓步，双膝成90度角。
- 在弓步的底部，躯干向两侧扭曲，从背部中部开始运动，而不是旋转骨盆或臀部。
- 右脚稳稳地踩在地上，站直，左脚向前迈一步。
- 重复10米的固定距离，或者每条腿重复10次。
第四步:跳跃
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 立即将左膝向上推向胸部。保持右腿伸直，用小腿肌肉推动跳绳。
- 左脚轻轻地放回地面，伸直腿，然后将右膝盖抬向胸部。用你的小腿肌肉推动跳绳。
- 重复10米的固定距离，或者每条腿重复10次。
提示
这个动作需要一定的协调性，所以如果感觉有挑战性，可以考虑先用高膝走，每一步之间用脚趾向上推。
动作5:B跳过
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 将左膝向上推向胸部。保持右腿伸直，用小腿肌肉推动跳绳。
- 当你的左大腿达到腰部高度时，有力地将腿向下伸展，使用膝盖和臀部的协调伸展，并将腿向后拉。感觉就像你在地面上擦鞋底，或者把地面拉回你身后，就像你在跑步机上一样。
- 在另一边重复，继续跳跃10米的固定距离或每条腿重复10次。
提示
最后两种练习结合在一起，有助于将单个动作组合在一起，使跑步的动作更加夸张。该B跳绳采取了以前的跳绳，并增加了一个强大的“典当”脚从一个更爆炸性的臀部伸展和膝盖屈曲运动。因此，在你完善a跳跃之前，要做到这一点可能很有挑战性。
跑步前动态热身的好处
跑步前做动态热身有很多好处:减少受伤风险，促进血液流动，更好地调动肌肉等等。
你可以降低受伤的风险
也许热身最重要的原因是它可以降低过度使用受伤的风险。因为跑步是一项高强度的运动，由相同的重复动作主导，你有更高的风险发展过度使用损伤与其他运动相比，动作更多样。
与急性损伤相反，急性损伤通常与单一的创伤性事件有关，比如脚踝扭伤例如，过度使用或慢性损伤是随着时间的推移逐渐形成的，通常是在执行特定任务时不良的负荷管理和/或不当的身体力学造成的。
你以为这样就安全了吗?2012年10月系统性综述运动医学发现慢性、过度使用损伤约占跑步损伤的80%。
然而，过度使用损伤不仅限于骨骼和关节疼痛，经典的肌肉拉伤也是需要考虑的受伤风险，特别是如果你跑得太快的话。
2010年8月发表在斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志建议运动前做一些动态拉伸可以帮助减少肌肉拉伤的发生。
你可能会提高你的表现
虽然有关热身和运动表现的研究结果不一，但有一些数据表明，良好的动态热身可能会让你的步伐更有活力。
根据2016年1月的审查应用生理学，营养与代谢“，动态拉伸比静态拉伸和本体感觉神经肌肉促进(PNF)(一种康复拉伸)表现出更大的性能效益。
2012年1月的一项研究中力量与训练研究杂志在跑步前只做1到2组主动动态拉伸，每组14次，可以提高冲刺表现。但正如研究指出的那样，做任何超过推荐的两组动态伸展运动都是有害的。
虽然动态热身如何影响表现的生理机制仍在争论中，目前的研究也没有明确的定义，但对于它是如何起作用的，有各种各样的解释。
2018年2月的审查运动医学强调动态拉伸如何具有温度和增强效应，这意味着肌肉单位实际上是“温暖的”，并为运动做好准备。此外，排练特定的动作模式被认为可以提高协调性，从而提高表现。
那么，为什么要做这些练习呢?
你如何决定在动态热身中强调什么?跑步本质上就是一系列的跳跃——一条腿起跳，另一条腿着地。这意味着你的臀大肌、股四头肌和小腿肌肉一起协调工作，从臀部和膝盖向下延伸到脚踝，转化为一个强大的起飞，推动你前进。
虽然有力的起跳对表现很重要，但在跑步的落地部分，有犯错的空间，这可能会导致受伤。安全着陆需要一些腿部肌肉在伸展时保持活跃。例如，当你走下一段楼梯时，你的四头肌必须控制你的下降(并防止你摔倒!)。
良好的膝盖对齐是安全着陆的另一个特征，主要由臀部外侧肌肉控制，如臀中肌。这块肌肉在保持膝盖高于脚的位置上起着重要作用。如果没有它，膝盖经常会向内塌陷，这会给膝关节及其支撑结构带来更多不必要的压力，因为它正在发挥关键的减震作用。
考虑到这些想法，这里列出的练习首先集中在激活臀大肌、股四头肌和小腿，然后协调它们一起优化对良好跑步机制至关重要的动作。