半月板撕裂后如何安全恢复跑步

半月板受伤可能会让你感觉是一个重大打击你的跑步习惯然而，事实并非如此。虽然半月板在吸收跑步时膝盖承受的冲击方面起着至关重要的作用，但许多半月板撕裂的人最终症状很轻。

事实上，2005年5月的一项研究关节镜:关节镜及相关外科杂志发现20%的无症状职业篮球运动员在做核磁共振时出现半月板撕裂。这意味着他们带伤玩耍，没有疼痛。

如果你从半月板受伤中恢复无论疼痛与否，采取这些步骤来增加你安全返回跑步的几率。

让伴随半月板损伤的炎症消退是迈向康复的第一步。在你考虑跑步之前，确保你膝盖的疼痛、肿胀、红肿和发热已经消失。

一天三次每次10分钟有助于加快这个过程。此外，恢复膝盖之前的活动范围也很重要，这样你就能在跑步时回到正常的步态模式。

延伸都是一种有效的方法，有一种特别的运动，被称为脚后跟滑动，是一种很好的半月板撕裂康复运动。

1. 仰卧，双腿沿着地面伸直。
2. 慢慢地将脚跟向臀部滑动，直到你感觉到轻微的拉力。
3. 保持这个姿势5秒钟
4. 伸直膝盖，直到出现类似的拉伸。
5. 同样，在放松之前保持这个姿势5秒钟。
6. 每天两次，每次10次，直到你恢复正常的活动能力。

你的股四头肌是一组四块肌肉，帮助支撑你的膝盖，减少半月板的压力。建筑强度可以帮助减轻半月板损伤带来的疼痛，增加再次跑步的可能性。小深蹲是针对半月板这一重要肌肉群的有效锻炼。

1. 站立时双脚与肩同宽，双臂向前伸展。
2. 臀部向后坐，膝盖弯曲，动作范围不要太大，慢慢做一个深蹲。你的膝盖不能向内弯曲，也不能超过脚趾。
3. 保持这个姿势1 - 2秒。
4. 慢慢地站起来。
5. 每天做3组，每组10次。

臀中肌是臀部的一块小肌肉，在你跑步时帮助保持良好的膝盖对齐。通过帮助将你的膝盖和臀部向外拉(外展)，这块肌肉平衡了施加在膝关节上的力，防止你陷入“撞膝姿势”。侧躺抬腿是一种方法加强你的臀中肌．

1. 侧卧，双腿伸直并叠在一起。
2. 不要让你的臀部向前或向后摇摆，将你的上腿抬起8到10英寸。
3. 慢慢地把上面的腿再放下来。试着让你的上腿在整个过程中与你身体的其他部位保持一条直线。
4. 完成3组，每组10次，翻转身体，用另一条腿重复这个动作。

在炎症消退，你专注于提高你的活动范围用四到六周的时间来加强你的臀大肌和股四头肌，你就可以再次开始跑步了。然而，当你这样做的时候，你可能想要缩短你的步伐(步长)。

根据2017年3月的一项研究，减少10%的步数会迫使你的脚从中间撞击地面，并减少施加在膝盖上的力临床生物力学．

即使你恢复跑步后感觉良好，也要慢慢恢复避免reinjury．尽管上面有详细的说明，跑步仍然会对你的膝盖造成很大的压力，并可能造成更多的伤害。确保在跑步之间有一到两天的休息时间，每周的进步里程不超过10%。